Как тренироваться для участия в лыжных гонках на короткие дистанции

Автор: Jason Cork

на старте соревнований по лыжам

Вопрос:

Я — возрастной лыжник-любитель, и я соревнуюсь только в коротких гонках, на дистанциях не длиннее 10-15 км. Я хотел бы получить совет, как лучше тренироваться для таких дистанций.

Большая часть рекомендаций, которые я находил, подходит для лыжников, которые участвуют либо только в длинных гонках (лыжных марафонах), либо чередуют короткие, и длинные.

Я думаю, что в моем случае все равно нужно выполнять длительные тренировки, но не знаю, как часто и какой продолжительности. Я лишь считаю, что мои длительные тренировки должны быть примерно на 25% дольше по времени, чем длится моя обычная гонка.

Я также не знаю, как часто мне следует выполнять интенсивные тренировки. Предположу, что чаще, чем спортсменам, участвующим в соревнованиях на длинные дистанции.

В целом я опираюсь на большое количество собственных предположений и догадок и хотел бы получить мнение экспертов о том, как мне следует тренироваться.

Ответ:

Вы правы, предполагая, что вам необходимы длительные тренировки. Даже профессиональные лыжники-спринтеры, выступающие в Кубке мира, для которых продолжительность забегов составляет 2:30-4 минуты, выполняют большой объем низкоинтенсивных тренировок.

Я очень не люблю давать советы, не зная человека и его историю тренировок, поэтому обозначу лишь принципы тренировок, которых стоит придерживаться. Вам стоит выполнять приблизительно такой набор тренировок каждую неделю:

— 1 очень продолжительная тренировка. Ее длительность зависит от индивидуальных факторов (возраст, история тренировок, состояние здоровья) и от условий тренировки (насколько холодно на улице, и каков рельеф трассы).

— 2 силовые тренировки. Они также зависят от того, что вам нужно улучшить. Даже если раньше вы много занимались в тренажерном зале, работа над развитием силы мышц, задействованных в лыжных ходах, никогда не будет лишней.

— 1-2 интенсивные тренировки. Как вы наверное уже догадались, и эти тренировки зависят от многих факторов. Весной или летом имеет смысл выполнять больше длинных, относительно легких интервалов (на уровне ПАНО). А когда вы хотите выйти на пик формы для участия в гонках, сконцентрируйтесь на коротких очень быстрых интервалах.

В зависимости от того, сколько времени у вас есть на тренировки и как быстро вы восстанавливаетесь, я бы рекомендовал заполнить остальные дни легкими тренировками.

Оригинал статьи, перевод — Ольга Полякова

Приглашаем на лыжные тренировки с тренерами STRELA: