Как спортсменам пережить сезон простуд и гриппа

Автор: Jim Rutberg

В период с осени до весны и обычным людям, и особенно спортсменам в циклических видах спорта бывает непросто избежать болезней. Советы, приведенные в этой статье, помогут вам снизить риск вынужденного перерыва в тренировках из-за простуды или гриппа.

Как спортсменам избежать простуд и гриппа

Можете ли вы вспомнить 5 предметов, к которым прикасались руками за последнее время? А когда вы в последний раз прикасались к своему лицу или клали что-то в рот? А как давно вы мыли руки? Понимаете, к чему я клоню? Скорее всего, вы, как и большинство людей, особо не задумываетесь о том, к чем вы прикасаетесь. Но в сезон гриппа и простуды внимание к таким мелочам может сыграть большую роль в том, останетесь ли вы здоровыми или заболеете.

Простые меры предосторожности

Я не гермофоб и не считаю, что спортсмену или какому-либо относительно здоровому человеку нужно помещать себя в герметичный скафандр, чтобы избежать микробов. У вас есть иммунная система, и обычно она неплохо справляется. Однако для иммунной системы спортсменов сезон простуд и гриппа представляет большее испытание, чем для обычного человека. Тренировки подавляют иммунную систему, из-за этого вы становитесь более уязвимыми для инфекции в течение суток после тренировки, и даже до 3х суток после тяжёлой нагрузки. Несколько последовательных коротких (продолжительностью от часа до двух) тренировок также могут обладать схожим воздействием на иммунитет.

Воспользуйтесь следующими рекомендациями в качестве мер предосторожности:

— Мойте руки часто; особенно важно мыть их перед приемом пищи. Регулярное использование воды и мыла творит чудеса.

— Используйте дезинфицирующее средство для рук, если у вас нет возможности помыть их.

— Сделайте прививку от гриппа. Конечно, сначала посоветуйтесь с врачом. Многие спортсмены отказываются от прививки, считая, что у них достаточно сильный иммунитет, чтобы противостоять гриппу. Но помните, что если вы всё-таки заболеете, это выбьет вас из тренировочного режима на пару недель, а сделав прививку, вы защищаете не только себя, но и подверженных заболеваниям людей рядом.

— Проводите как можно меньше времени среди скопления людей, особенно в небольших замкнутых пространствах.

— Старайтесь не трогать свое лицо, особенно рот или нос.

— Избегайте еды или питья из одной посуды с другими, включая посиделки с друзьями, когда все берут из одной посуды чипсы, орешки, конфетки и т.д.

— Больше пейте. Высыхая, слизистые оболочки в носу и во рту теряют свою эффективность в качестве защиты от вирусов и бактерий. Поэтому достаточное потребление жидкости усиливает вашу естественную защиту.

— Спите больше! Если вы сможете добавить дополнительный час в сутки к своему обычному сну, дополнительное восстановление сделает вас менее восприимчивыми к инфекции.

— Снижайте уровень стресса в повседневной жизни. Любой стресс (от тренировок, жизненных неурядиц, неправильного питания и т.д.) ослабляет иммунную систему. Поэтому если вы серьезно тренируетесь, постарайтесь снизить стресс в других составляющих своей жизни.

Меры предосторожности для профессиональных спортсменов

Для элитных спортсменов список мер предосторожности будет шире, особенно в период финальной подготовки к важным стартам. Если у вас запланированы важные соревнования, следуйте этим дополнительным рекомендациям за 2 недели до старта, чтобы максимально снизить риск заболеть:

— Не пожимайте руки. Если вам необходимо физически кого-то поприветствовать, сделайте это кулачком, чтобы минимизировать контакт руками.

— Всегда носите с собой свою собственную ручку и используйте только ее — от подписи под документами до раздачи автографов.

— Везде используйте свои столовые приборы. Запечатанные одноразовые приборы (например, из служб доставки еды) — прекрасный вариант.

— Пейте воду из бутылок, открывая их самостоятельно — причем прямо из бутылки, избегая стаканов в ресторанах и кафе.

Роль питания

Питание помогает вам защититься от возможной простуды — в первую очередь с точки зрения того, чтобы обеспечить вас достаточным количеством энергии для вашего уровня физической активности. Спортсмены, которые стараются сбросить вес, находятся в зоне риска, поскольку сочетание тяжёлых тренировок и ограничения калорий негативно сказывается на состоянии иммунной системы.

Использование пищевых добавок и витаминов

Многие спортсмены буквально молятся на витамин С. С тех пор, как Лайнус Полинг (Linus Pauling) предположил, что большие дозы витамина С (на уровне 1000 мг) могут использоваться для предотвращения и облегчения симптомов простуды, вокруг этого предложения не утихают споры. Последние исследования показывают, что витамин С действительно может помогать, причем с большей вероятностью для детей и людей, находящихся под воздействием стресса… как раз таких, как напряженно тренирующиеся спортсмены! Итак, стоит ли вам употреблять большие дозы витамина С? Да, но лучше в форме продуктов, богатых этим витамином: цитрусовых, киви, клубники, перца, зелёных овощей — таким образом вы заодно увеличите потребление овощей и фруктов.

Что касается пищевых добавок, а также лекарств от простуды и гриппа (если вы собираетесь их принимать), внимательно проверяйте, чтобы они не содержали веществ, запрещенных ВАДА.

Если вы всё-таки заболели

Чтобы как можно быстрее побороть настигшую вас простуду, необходимо как можно больше отдыхать, как можно больше пить и просто подождать, когда болезнь пройдет. Если у вас грипп, и вы решили пить противовирусные препараты, которые облегчают и сокращают срок болезни, убедитесь, что в них не содержатся запрещённые вещества (как упомянуто выше).

Если у вас температура, и вы принимаете лекарства, необходимо отдыхать и ни в коем случае не тренироваться. Если температуры нет, и все симптомы болезни — выше уровня шеи, очень лёгкая тренировка в прогулочном темпе может помочь вам почувствовать себя лучше. Но если симптомы — ниже уровня шеи, необходим полный отдых. В случае сомнений всегда лучше выбрать отдых.

Возвращайтесь к лёгким тренировкам лишь после того, как пройдет минимум один полный день без каких-либо симптомов болезни. И не пытайтесь наверстать упущенные тренировочные дни, добавляя дополнительный объем или интенсивность. Слишком большая нагрузка слишком рано после болезни создаст значительный стресс для и так подавленной иммунной системы, и вы с большой вероятностью заболеете снова.

Следование этим нескольким простым советам поможет вам не свалиться в период, когда все вокруг болеют. А если вам всё-таки придется сражаться с недомоганием, помните, что отдых — ваш лучший помощник. Такой подход позволит вам тренироваться более последовательно и успешно достигать своих целей.

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова