Как часто нужно есть?

Автор — фитнес-нутрициолог Ирина Ведерникова

Согласно информации из книг по физиологии, после еды у нас повышается уровень глюкозы в крови и вырабатываются специальные гормоны, которые влияют на центр насыщения в гипоталамусе. Если человек поел до насыщения, он потом может спокойно не есть несколько часов.

В реальности же у многих уже через 1-2 часа нередко появляется зудящее желание «что-то пожевать». Откуда оно берется? И почему возникает?

Первое, что приходит в голову – предыдущий прием пищи был организован неправильно: в нем было много быстрых углеводов. В следующий раз возьмите сочетание медленных углеводов и белков, т.е. вместо булочки съешьте бутерброд с мясом и цельнозерновым хлебом.

Однако порой все не так просто: одна моя коллега с завидной периодичностью жаловалась, что все делает правильно, но пока не съест конфетку, наесться не может. Для нее долго оставалось загадкой, почему обед, включающий овощи, гречку и нежирное мясо (т.е. полностью соответствующий «правилу тарелки»), не приносит ей чувства насыщения. Пока однажды я не обратила ее внимание на то, что перерыв между завтраком и обедом у нее очень часто доходит до 6 часов. За это время уровень глюкозы в крови снижался достаточно сильно, а сбалансированный обед не мог его быстро повысить так, чтобы дать чувство насыщения, зато с этим прекрасно справлялась конфетка. А затем уже подключались белки и углеводы, которые обеспечивали чувство сытости до ужина. То есть получается, что основная загвоздка была в слишком длинных перерывах между приемами пищи.

Так все-таки, как часто нужно есть?

Очень многие люди, услышав, что я в рабочие дни при подъеме в 6:00 и возвращении в кровать не раньше 23:00 (и это прям оптимистичный вариант) питаюсь 5 раз в день, примерно каждые 3-4 часа, реагируют примерно так: «ааа, ну понятно, дробное питание, но я так часто есть не могу, у меня вечный завал на работе, или у меня ребенок маленький» (на самом деле дробное питание предполагает гораздо меньшие перерывы — по 2-2,5 часа).

В реальности же, они сами едят гораздо чаще меня. Просто пара ложек каши за ребенком или пара печенек с коллегой не воспринимаются человеком как еда, их как будто бы нет, и они не считаются — ровно до тех пор, пока их не запишешь и не посчитаешь количество за день. А мой овощной салат в качестве второго завтрака – это уже прием пищи! Обычно эти перекусы на бегу каждые 1-2 часа остаются совершенно незаметными. Каждый день мы совершаем «в режиме автопилота» около 40% действий, в том числе прихватывание на ходу из вазочки печеньки, орешков, конфетки или еще какой-то мелочи. Но убрать с глаз такую вазочку — не достаточно: во-первых, на работе ее может поставить на стол коллега, во-вторых, есть еще привычка не пить «пустой» чай — и мы снова достали вазочку, а за разговором и не заметили, сколько из нее взяли… Главная опасность таких перекусов — именно в их «незаметности» в действиях человека, но вполне ощутимой заметности в его весе. В итоге организм почти все время бодрствования занят перевариванием того, что мы ему подкидываем, к тому же, чем чаще отдается предпочтение сладостям, тем на более высоком уровне поддерживается уровень глюкозы, что в долгосрочной перспективе может обернуться проблемами не только с весом, но со здоровьем.

Получается, обязательно необходимо есть 5 раз в день? Нет.

Каждому нужно выстроить свой режим питания, который обеспечит комфортный рабочий день без голода и переедания.

Слушаем себя

В идеале нужно прислушиваться к себе и есть до наступления сильного голода. Как же распознать, каким должно быть чувство голода, когда уже пора есть? Как выбрать подходящий именно вам промежуток между приемами пищи?

Практически все диетологи советуют оценивать свое чувство голода/сытости по различным шкалам. Ниже приведу шкалу из книги диетолога Елены Мотовой («Мой лучший друг – желудок: еда для умных людей» / Елена Мотова. – Москва: Издательство «АСТ», 2019. – с 121).

Итак, каждый раз перед едой спрашивайте себя – насколько вы голоден? И старайтесь поесть между «слегка голоден» и «хочу есть!»:

«умираю от голода» – резкая слабость, головокружение, иногда дезориентация и спутанность сознания.
«нестерпимо голоден» – нарастает утомление и раздражительность. Боли или спазмы в желудке, тошнота, головная боль. Вы думаете только о еде и готовы съесть что угодно.
«хочу есть!» – выраженное чувство голода, ощущение пустоты в желудке, снижение внимания и концентрации. Вы действительно голодны и собираетесь поесть.
«слегка голоден» – легкое чувство голода, ощущение пустоты в желудке. Вы становитесь более рассеянным, отвлекаетесь. Кажется, вы проголодались, но можете продолжать заниматься работой, не особенно обращая на это внимание.
«не сыт, но и не голоден» – нейтральное состояние, когда вы не ощущаете ни сигналов сытости, ни сигналов голода. В данный момент еда вас не интересует.
«слегка сыт» – легкое ощущение еды в желудке, удовлетворение по этому поводу. Вы можете слегка замедлить темп еды.
«сыт» – ощущение достаточно, но не слишком заполненного желудка. Чувство комфорта и удовольствия от еды. Пора двигаться дальше, но, если вам предложат десерт, место для него найдется.
«сыт с избытком» – ощущение тяжести и дискомфорта в желудке, усталости, сонливости. Пояс юбки или брюк заметно давит на живот.
«сильно объелся» – ощущение раздутости, тяжести, тошноты, еда буквально стоит в горле. «никогда больше», – думаете вы.

Однако если вы привыкли есть, только оказавшись на грани голодного обморока, или наоборот, жуете что-то каждый час, вам может оказаться сложно научиться слышать свои потребности. Поэтому на первых порах я советую руководствоваться следующими принципами:

Перерыв между приемами пищи должен быть не меньше 3 часов и не больше 5 (лучше сначала не больше 4). Этого времени достаточно, чтобы организм успел переключиться в поисках источника энергии со съеденного на собственные запасы, но не успел проголодаться так сильно, чтобы испытать проблемы с насыщением после новой порции еды.
Завтрак — в первые час-полтора после пробуждения (почему именно так, можно посмотреть в статье про завтрак)
Последний прием пищи — за 3 часа до сна, чтобы не ложиться голодным, не ходить по ночам к холодильнику и не мучиться бессонницей из-за полного желудка.
Учитывайте, что к приемам пищи относится абсолютно любая еда, будь то пара орешков, одна маленькая печенька, кофе с молоком, чай с сахаром; можно не относить к приему пищи чай или кофе без молока, без сахара и без чего-либо еще. То есть любой перекус, даже самый «правильный», нужно вписать в этот график.
Обязательно учитываем время тренировок, чтобы не оказаться слишком голодными или только что поевшим непосредственно перед занятием.
Если в промежуток между приемами пищи предлагается или просто попадается на глаза и «само в руки прыгает» что-то вкусное, берем, но откладываем на потом и съедаем после обычной еды в качестве десерта, который необязательно доедать.

И при этом каждый раз перед тем, как начать есть, возвращаемся к приведенной выше шкале голода/сытости.

Все вместе это постепенно поможет выстроить свой личный уникальный режим дня, где найдется место такому количеству приемов пищи, которое не приведет к перееданию и при этом не позволит остаться голодным.

Ирина Ведерникова — консультации по питанию и корректировке веса: тел. +79164459252, Инстаграм @irinavv_nutrition

Как часто нужно есть?

Так все-таки, как часто нужно есть?

Слушаем себя

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Рекомендации для вас: