Автор: ASHLEY MATEO
Тренировки нередко вызывают болезненные ощущения в разных частях вашего тела, но головы среди них быть не должно. Что же происходит, почему иногда после тренировок болит голова? И что делать, чтобы этого избежать?
После беговой тренировки вы должны чувствовать эйфорию бегуна, а вовсе не пульсацию в голове. Однако головная боль после тренировок — явление нередкое.
Врачи и физиологи знакомы с этим явлением — головными болями, вызванными (любой) физической активностью. Они чаще возникают после тяжелой физической нагрузки (к которой относится и напряженный бег), чем после легкой активности. В принципе, голова может болеть из-за самых разных причин: например, из-за того, что вы долго смотрели в монитор или заболеваете, инфекций, воспалений, больных зубов, травм и т.д. Головная боль, вызванная физической нагрузкой, нередко отличается от обычной: «она бывает пульсирующей, а не обычной острой головной болью» — объясняет физиолог и руководитель направления клинических исследований NYIT College of Osteopathic Medicine Джоанна Донохью (Joanne Donoghue). «Эта головная боль может быть настолько дискомфортной, что вам придется прекратить тренировку, во время которой она возникла. В дополнение к самой боли могут возникнуть такие эффекты как тошнота, головокружение, нарушение зрения, скованность в области шеи».
Ученые пока не могут точно сказать, что вызывает головные боли от нагрузки. Одной из причин могут быть изменения в кровоснабжении головы (и мозга) во время активности. «Когда мы занимаемся спортом, сердцебиение учащается, и кровь направляется в первую очередь к работающим мышцам, так как они нуждаются в большом количестве кислорода. В то же время кровоснабжение других органов (менее важных с точки зрения физической активности) оказывается более слабым. И хотя происходит перераспределение кровотока между органами, в целом кровяное давление в организме повышается, включая внутричерепное давления. Однако ученые пока не уверены, является ли изменение давления причиной головных болей, и каков его вклад в проблему в соотношении с другими факторами.
Однозначный претендент на звание «виновника» головных болей, связанных с нагрузкой — это дегидрация. В состоянии дегидрации ваше тело теряет больше жидкости, чем получает (например, вы мало пьете во время интенсивной тренировки в теплую погоду). В этом случае снижается общий объем крови, циркулирующей в организме, и это снижает количество кислорода, которое может быть доставлено к мозгу. Мозг даже может слегка уменьшиться в размере из-за снижения объема жидкости!
Очень важно обеспечить достаточное количество жидкости в организме перед началом длительной тренировки или продолжительных соревнований — особенно с учетом того, что сигналы организма о дегидрации мы получаем с запозданием: когда вам захочется пить, вы уже будете дегидрированны. Сходите в туалет перед тренировкой и посмотрите на цвет мочи: если она темно-желтого цвета, и ее мало — это индикатор дегидрации. Но это не означает, что вам нужно срочно выпить 8 стаканов воды! National Academy of Science (США) рекомендует женщинам употреблять около 2.7 литров, а мужчинам — 3.7 литров жидкости в день из всех ее источников (из еды и напитков).
Гидрация очень связана с уровнем электролитов в вашем организме. Большинство бегунов достаточно хорошо знакомы с ролью электролитов — их нехватка связана с головной болью и плохим самочувствием во время и после бега. Наиболее распространенная ситуация — это нехватка натрия, она же гипонатриемия. Как правило, она связана с потреблением слишком большого количества чистой воды во время занятий спортом. Это довольно опасное состояние, при котором может возникать головная боль, отек мозга и даже кома. По счастью, существуют очень простые способы избежать нехватки электролитов во время длинных или интенсивных тренировок. «Если ваша активность длится более часа, желательно употребить что-то, содержащее электролиты, за час до начала занятия, а затем — каждые 15-20 минут в течение тренировки» — советует Джоанна Донохью. «Это могут быть напитки с электролитами, гели или солевые таблетки».
Рекомендуем прочитать: Питьевой режим и водно-солевой баланс
Также источником головной боли может оказаться низкий уровень сахара в крови. Глюкоза (сахар в крови) — это основной источник энергии для организма. Уровень сахара связан с активностью гормона инсулина, и «пониженный уровень инсулина ведет за собой снижение таких гормонов, как дофамин, адреналин и норадреналин, которые вырабатываются надпочечниками и влияют на поведение нервной системы и мозга» — поясняет Донохью. Иными словами, чем ниже уровень сахара в крови, тем меньше питания получает мозг.
Сбалансированный по составу перекус за 30 минут до начала занятия поможет избежать резкого падения инсулина, а употребление углеводов в течение нескольких дней перед длительной тренировкой или соревнованиями способствует накоплению гликогена, который обеспечит вас энергией во время забега (но возможно, не на весь забег — это зависит от его продолжительности). Поэтому всегда необходимо иметь план питания на забег или длительную тренировку. Сейчас существует большой выбор энергетических гелей, батончиков и напитков, которые можно взять с собой и употреблять прямо во время бега.
Рекомендуем прочитать: Питание до, во время и после тренировки
Даже особенности техники бега могут вызывать головную боль. Неоптимальная техника бега нередко вызывает усталостные травмы из-за перегрузки отдельных частей тела в течение длительного времени. Эти перегрузки могут передаваться по «двигательной цепи» в другие участки тела и вызывать в том числе и головную боль, особенно если при беге вы напрягаете шею и плечи. Регулярный массаж и раскатывание на ролике помогут расслабить перенапряженные места.
И конечно же, внешние факторы могут вызывать головную боль либо сами по себе, либо усиливая что-то из вышеперечисленных факторов. В жаркую и/или влажную погоду бегунам нужно внимательно следить за потреблением воды и электролитов. Достаточное питание и гидрация — это то, что может в итоге определить, закончите вы пробежку с эйфорией бегуна или уйдете с нее, держась за голову.
В абсолютном большинстве случаев, головная боль, связанная с физической нагрузкой, абсолютно безвредна, и не стоит ее пугаться — после небольшого отдыха голова перестанет болеть. Однако если головная боль продолжается и после отдыха, или она возникает снова и снова, хотя вы устранили все причины, имеет смысл обратиться к врачу.
Перевод — Ольга Полякова
Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!
Читайте также:
Почему я плохо чувствую себя после забега?
Как бегать и соревноваться в жаркую погоду
Как кофеин влияет на спортсменов
Руководство по питанию до и во время марафона
Питьевой режим и водно-солевой баланс
Питание для восстановления после тренировок
Питание до, во время и после тренировки