Автор: Кристина Остин (Krista Austin)
Занятия спортом в жару никогда не бывают легкими. Вне зависимости, бегаете ли вы в сухом или влажном климате, в жаркую погоду температура вашего тела повышается, вы сильнее потеете, бежите медленнее, и вам приходится прикладывать больше усилий. Это тяжело и физически, и психологически, особенно если вы много месяцев готовились к важному старту, а теперь придется скорректировать запланированный результат, учитывая погодные условия.
Но все же если вы планируете соревноваться в условиях жары, есть целый ряд мер, которые можно предпринять, чтобы показать хороший результат.
Восполняйте потери жидкости
Тело использует несколько способов регулирования температуры в жаркую погоду. Тепло отводится от мышц и выходит через кожу при помощии конвекции. Тепло также покидает тело в виде водяного пара, который бегун выдыхает, а также выделяющегося в виде пота. Пот в свою очередь охлаждает кожу при испарении.
Но все эти процессы хорошо функционируют лишь когда в вашем организме содержится достаточное количество жидкости. Жидкости, которые вы употребляете до и во время соревнований — как в виде воды, так и изотоника — работают как проводники тепла. Чем больше жидкости в организме, тем больше тепла она может вывести из тела. В ситуации обезвоживания способность тела охлаждаться значительно ухудшается, а вместе с этим уменьшается ваша эффективность и работоспособность.
Восполнение запасов жидкости и электролитов, которые вы теряете во время бега — ключевой момент для сохранения работоспособности в жарких условиях. Общая рекомендация — выпивать 120-180 мл напитка, содержащего углеводы и электролиты, каждые 20 мин (но потребности разных бегунов могут значительно отличаться из-за индивидуальных особенностей).
Зная, насколько сильно вы потеете, можно оценить, сколько жидкости вы теряете во время бега в жару. Если вы сильно потеете, вам нужно получать электролиты чаще, чем углеводы. Имеет смысл попрактиковать способы восполнения жидкости и электролитов во время тренировок, до важного старта.
Начните запасаться жидкостью заранее
Наполнение организма оптимальным количеством влаги перед гонкой не происходит мгновенно. Его нужно начинать примерно за 3 дня до старта. Во время периода снижения тренировочных объемов перед соревнованиями тело начинает запасать жидкость и электролиты, но вам все равно стоит продолжать пить напитки с электролитами во время тренировок, а не воду. А в заключительные 3 дня перед стартом во время приема пищи можно пить просто воду — электролитов из еды будет достаточно. Однако в промежутках между приемами пищи пейте напитки с электролитами, чтобы жидкость лучше удерживалась в вашем организме. Учтите, что если в этот период перед стартом вы регулярно испытываете жажду, или ваша моча темного цвета — это верные признаки того, что ваш организм обезвожен.
Загружайтесь натрием
Бегунам со средним и высоким уровнем потоотделения может оказаться полезным дополнительный натрий. Ваш мозг среагирует на повышенный уровень натрия в крови и даст сигнал организму пить больше жидкости, чтобы привести натрий в норму. Придерживайтесь своего стандартного режима питания, а за 18-24 часа перед стартом добавьте дополнительные 3,500-5,000 миллиграмм натрия. Это можно сделать, приняв несколько солевых таблеток или соленых закусок в течение дня перед стартом. Уровень натрия в крови повысится, и вам захочется пить больше — это поможет вам пополнить запасы жидкости и электролитов на время соревнований.
Съешьте холодный завтрак
Холодный завтрак поможет сохранить температуру вашего тела как можно более низкой. Некоторые любят есть на завтрак тосты с маслом — это хорошо, но из-за содержащегося в масле жира такая еда обладает термогенным (повышающим температуру) эффектом. Холодный смузи или охлажденные фрукты с низким количеством клетчатки (виноград, абрикосы, персики, дыня, арбуз) помогут снизить температуру тела. Избегайте сухофруктов и «грубых» овощей и фруктов.
При этом не забывайте, что перед стартом важно есть «проверенную» пищу, чтобы во время гонки не возникло проблем с пищеварением.
Сократите продолжительность разминки
Если воздух уже прогрелся, и стало жарко еще до вашего старта, сделайте минимально достаточную разминку. В этом случае для вас главное — активировать мышцы, поэтому на разминке даже необязательно бегать. Многие бегуны просто делают серию упражнений с эспандером, чтобы настроить мышцы на работу. Минимизируйте время, которое вы проведете на солнце и жаре до старта, и тогда вам будет проще избежать перегрева организма и легче поддерживать желаемый темп.
Начинайте медленнее и скорректируйте свои цели
Для забегов по жаре важно скорректировать свои цели: начать бег медленнее и ориентироваться на большее время, чем это было бы в обычных условиях. В жару вам придется бежать медленнее, но это не означает, что вам не нужно стараться и соревноваться. Я обычно рекомендую спортсменам бежать в начале на 10-12 секунд/км медленнее, чем они бежали бы обычно; это увеличивает их шансы финишировать (если забег длинный) и/или сохранить силы, чтобы увеличить скорость на второй половине дистанции. Бегуны, которые настаивают на том, чтобы в жару бежать в целевом темпе с самого начала, порой чуть ли не останавливаются в конце.
Снижайте температуру тела
Вам помогут мешочки с колотым льдом, которые вы можете прикладывать к телу или даже посидеть и полежать на них. Даже если просто подержать что-то холодное в руках, это снизит температуру тела и заодно даст сигнал вашему мозгу, что вам комфортно и прохладно, и вы готовы соревноваться.
Начинайте пить как можно раньше и пейте чаще
После старта забега пейте на каждом пункте питания, не делайте ошибки пить только воду. Вам нужно получать примерно 200 миллиграмм натрия и некоторое количество калия на каждые 250-350 мл жидкости. Если вы будете получать электролиты, вы сможете избежать такого неприятного и опасного состояния, как гипонатриемия. Пейте на каждом пункте питания, снижайте скорость, чтобы успеть выпить 2 стаканчика: один — с напитком, содержащим электролиты (изотоником), другой — с водой. Или вы можете взять с собой флягу с изотоником и бежать с ней, а на пунктах питания брать воду.
.
Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!
Рекомендации для вас:
Тренировки бегунов-любителей летом
Питьевой режим и водно-солевой баланс
Насколько хорошо разные напитки насыщают вас влагой?
Почему болит голова после тренировок, и как этого избежать?
Алкоголь и физические нагрузки — 7 правил для спортсменов
Способы восстановления для спортсменов в видах спорта на выносливость