Для чего нужны восстановительные пробежки?

На самом деле восстановительные пробежки не помогают быстрее восстанавливаться. Тем не менее в них есть смысл.

Существует распространенное мнение о том, что цель восстановительных пробежек (так мы называем относительно короткие, медленные пробежки, выполняемые в течение 24 часов после тяжелой тренировки) — способствовать восстановлению после предшествовавшей трудной тренировки. Наверняка вы слышали советы тренеров, рекомендовавших восстановительный бег для того, чтобы улучшить кровообращение в мышцах, разогнать молочную кислоту и т.д.

Реальность же состоит в том, что уровень лактата (молочной кислоты) возвращается в норму уже в течение часа после нагрузки, даже в случае очень тяжелых тренировок. Также нет доказательств того, что легкая нагрузка восстановительного бега действительно способствует более быстрому восстановлению мышечных волокон, восполнению запасов гликогена, либо какому-либо другому физиологическому эффекту, связанному с быстрым восстановлением.

Коротко говоря, восстановительные пробежки не ускоряют восстановление.

Улучшение тренированности, а не ускорение восстановления

Тем не менее восстановительные пробежки являются стандартной практикой всех топовых бегунов. Этого бы не было, если бы такие пробежки не несли в себе смысла. Так в чем же состоит реальная польза от восстановительных пробежек?

Реальный эффект восстановительного бега состоит в том, что они улучшают вашу тренированность — почти также, как это делают более длительные и более быстрые пробежки — за счет того, что вынуждают вас бегать в состоянии усталости, не полного восстановления от предшествующих тренировок.

Существуют данные о том, что адаптация к физической нагрузке (эффект от тренировок) растет пропорционально времени тренировки после появления первых признаков усталости (а не пропорционально общему времени тренировок). Так называемые «ключевые» тренировки (тяжелые из-за их продолжительности или интенсивности) сдвигают ваш уровень тренированности, так как в них вы входите далеко за пределы первых признаков усталости. А восстановительные пробежки целиком проходят в состоянии усталости! Таким образом, восстановительные пробежки вносят большой вклад в повышение тренированности — несмотря на то, что они короче и легче по интенсивности большинства стандартных тренировок.

Подтверждение эффективности тренировок в состоянии некоторого недовосстановления подтверждается интересным исследованием, проведенным Университетом Копенгагена, Дания. В этом исследовании спортсмены выполняли упражнения для ног и тренировали одну ногу ежедневно, а вторую — дважды в день, но через день. В итоге суммарная нагрузка на обе ноги за дни эксперимента оказалась одинаковой. Но нога, которую тренировали дважды в день вынуждена была выполнять каждую вторую тренировку на усталости — через несколько часов после утренней тренировки. После нескольких недель тренировок в таком режиме спортсменов протестировали: оказалось, что выносливость ноги, тренировавшейся дважды в день через день, выросла на 90% больше, чем выносливость ноги, тренировавшейся раз в день, но каждый день.

photo: 101 Degrees West

Улучшение экономичности бега

Другие исследования показали, что если бегун начинает тренировку в состоянии недовосстановления мышц после предыдущей тренировки, мозг несколько изменяет модели рекрутирования мышечных волокон по сравнению с обычным режимом. В частности, мозг старается меньше задействовать уставшие, истощенные мышечные волокна, а вместо них вовлекать более «свежие» волокна, которые в нормальной ситуации не были бы задействованы при такой нагрузке.

В ситуации, когда ваш мозг вынужден искать пути, отличающиеся от привычных моделей вовлечения мышечных волокон, он может сформировать новые нейромышечные связи, которые позволят вам бегать более эффективно (экономично) в будущем. Бег в состоянии усталости — ситуация, которая выбивает организм из привычной рутины. Обходной путь может казаться длиннее и труднее поначалу, но если ситуация вынуждает вас искать новые маршруты, вы можете найти и более быстрый способ добраться туда, куда вы хотите — также и ваш организм может найти более экономичный способ бега.

photo: 101 Degrees West

Правила восстановительных пробежек:

Тренировка, на которую вы выходите в течение 24 часов после ключевой (трудной) тренировки, должна быть восстановительной.
Не существует жестких правил, какими должны быть восстановительные пробежки по продолжительности и темпу. Бегайте сколько хотите — но так, чтобы эта пробежка не испортила вашу следующую ключевую тренировку. Как правило, это означает, что восстановительный бег не должен быть слишком долгим и слишком интенсивным — иначе вы не успеете восстановиться до следующей ключевой тренировки. Поэкспериментируйте, чтобы найти вариант восстановительных пробежек, подходящий именно для вас.
Не бойтесь бегать очень медленно во время восстановительных пробежек, например, как это делают кенийские бегуны. Даже очень медленный бег все равно засчитывается в километры бега, которые способствуют улучшению экономичности. И именно бегая медленно, вы будете успевать восстанавливаться к последующей ключевой тренировке.
Восстановительные пробежки необходимы в случае, если вы бегаете не менее 4 раз в неделю. Если же вы бегаете лишь 3 раза в неделю, каждая ваша тренировка будет «ключевой», после которой необходим день отдыха. Если вы бегаете 4 раза в неделю, ваши первые 3 тренировки на неделе должны быть ключевыми, а 4я — восстановительной, ее следует выполнить после 3ей ключевой тренировки, вместо дня отдыха. Если вы бегаете 5 раз в неделю, как минимум одна из тренировок должна быть восстановительной, а если 6 — то вам нужно минимум 2 восстановительные пробежки в неделю.
Крайне редко возникает необходимость выполнять 2 восстановительные пробежки подряд между ключевыми тренировками — также, как редко бывает нужно делать трудные тренировки 2 дня подряд. Таким образом, как правило, между ключевыми тренировками делается либо день отдыха, либо восстановительный бег.
Во время базового тренировочного периода обычно нет большой необходимости в восстановительных пробежках, так как интенсивность тренировок не высока. Однако далее в тренировочном процессе, когда вы начинаете интенсивные тренировки, а также истощающие длительные, наступает время включать восстановительный бег в свой еженедельный тренировочный план.

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

Для чего нужны восстановительные пробежки?

Улучшение тренированности, а не ускорение восстановления

Улучшение экономичности бега

Правила восстановительных пробежек:

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Рекомендации для вас: