Автор — фитнес-нутрициолог Ирина Ведерникова
В стремлении избавиться от лишних килограммов многие обращаются к «чудодейственным диетам», которые должны помочь в считанные дни. Однако большинство специалистов по питанию не одобряют диеты. Почему? Что происходит с нами на жестких диетах? Что такое «эффект йo-йo»?
Для начала хочу сразу оговориться, что далее по тексту слово «диета» будет употребляться в чисто обывательском понятии, как «кратковременное ограничение в питании для достижения быстрого снижения веса».
На самом деле секрет эффективности любой диеты кроется в снижении калорийности рациона. Принцип «получай меньше, чем тратишь» лежит в основе всех систем потери веса, но в большинстве диет ее уменьшение носит экстремальный характер. А именно, калорийность рациона делают ниже требуемого для основного обмена, т.е. ниже минимального суточного количества энергии, которое необходимо для обеспечения жизнедеятельности организма в состоянии полного покоя, без учета затрат на движение, пищеварение, поддержание температуры тела, не говоря уже о тренировках или другой физической активности. Как вы думаете, какой сигнал при таком резком падении поступлений энергии получит наше тело? Это будет что-то вроде — «война и голод! Спасайся, кто может!»
В ответ на это наш организм тоже начнет снижать энергозатраты и замедлять обменные процессы. В результате к моменту окончания диеты человек возвращается к привычному рациону, приведшему ранее к избытку веса, но при этом его обменные процессы замедлены, а калорий вдруг стало поступать с избытком – на лицо «эффект йo-йo». Вес, как и популярная игрушка на веревочке или резинке, через какое-то время после ограничений в еде возвращается, а в большинстве случаев даже увеличивается относительно того, с которым «садились на диету». К сожалению, дальше часто следует новая диета и ситуация развивается по спирали.
Помимо угрозы возврата килограммов как таковых, важно так же учесть качество этих килограммов.
Дело в том, что жир – это стратегический запас, который наш организм веками учился сохранять на случай «апокалипсиса», поэтому он старается тратить жир в последнюю очередь. В итоге от 20% до 40% потерь веса идет не за счет жировой ткани, а за счет сухой массы, преимущественно мышечной. С другой стороны, набирать вес ему проще за счет жира, а чтобы увеличить долю мышц — необходимы тренировки и специальный рацион. Вот и получается, что скинув, к примеру, 3 кг, человек теряет минимум 600 г мышц, а случае «суперэффективной» диеты и все 1,2 кг, которые в случае отката заменятся на жир. Он/она сядет на следующую диету и потеряет еще сколько-то мышц и так далее. Таким образом круговорот диет будет приводить к постепенному уменьшению мышц и росту доли жировой ткани, даже при норме веса. В итоге даже появился термин Skinny Fat, в прямом переводе получается «худая толстушка». Это те самые люди, у которых ИМТ (индекс массы тела) в норме, но стоит увидеть их в купальнике, и вас постигнет разочарование, потому что термин Skinny Fat очень четко описывает этих людей — вы увидите дряблое тело, нечеткие контуры, местами обвисшую кожу, то есть все тоже, что бывает и у людей с лишним весом. Но самое главное, что при кажущейся норме люди Skinny Fat будут иметь те же риски для здоровья, что и люди с избыточным весом. Когда такие жертвы диет доходят до тренера, чтобы привести тело в тонус, часто обнаруживается, что тренировки даются им особенно трудно из-за того, что мышц в их организме осталось мало.
Дополнительный фактор состоит в том, что любая диета сопровождается запретами на конкретные продукты и/или целые группы продуктов, в результате чего сложно говорить о сбалансированном поступлении в организм всех необходимых нутриентов в требуемых для нормальной жизни количествах. Кто-то может возразить, что подобные диеты краткосрочны, и значит, все не так страшно. Да, краткосрочность диет, как правило, защищает нас от глобальных последствий подобных перекосов, но только в случае отсутствия проблем со здоровьем, чем мало кто из имеющих лишний вес может похвастаться. Например, высокобелковые диеты в долгосрочной перспективе приводят к образованию камней в почках и желчном пузыре, а в краткосрочной — будут усиливать этот процессу у тех, у кого уже есть такая проблема.
Очень часто запреты во время диет приводят к тому, что какие-то продукты навсегда попадают у человека в «черный список», что в дальнейшем порождает фуд-фобии и может существенно испортить жизнь человека — не только с точки зрения бедности рациона. Например, человек может начать избегать общения с родственниками из-за семейных застолий с «плохими», как его научила диета, продуктами.
.
Таким образом, вместо желаемой стройности, «суперэффективные диеты и марафоны» могут привести к несбалансированному рациону питания, увеличению доли жира в составе тела, фуд-фобиям и проблемам со здоровьем.
Ирина Ведерникова — консультации по питанию и корректировке веса: тел. +79164459252, Инстаграм @irinavv_nutrition
.
Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!
Рекомендации для вас:
Диеты и «эффект йо-йо». Как остановить этот круг?
Как избежать переедания, работая из дома
Как похудеть, катаясь на велосипеде
Почему езда на велосипеде — один из лучших способов похудеть?
Много бегаете, но никак не можете похудеть? Как справиться с этой проблемой?
Вечерний бег трусцой как способ похудеть