Автор: Jason Fitzgerald
Бег в гору тренирует выносливость, силу, улучшает скорость, VO2max — с минимальным риском получить травму.
фото: Getty Images
Бег по холмам, бег в гору — один из наиболее эффективных видов тренировки для бегунов на длинные дистанции. И сейчас, пока многие из нас довольствуются одиночными пробежками, и на ближайшие несколько месяцев нам не предстоят какие-либо старты, самое время сосредоточиться на этих полезных тренировках.
Тренировки по холмам также включаются в стандартную программу подготовки бегунов во время базового тренировочного периода. Они способствуют развитию выносливости, силы, скорости, улучшению VO2max, помогают избежать травм.
Давайте рассмотрим каждое из преимуществ бега по горам в отдельности:
Бег в гору — минимальный риск травм
Бег в гору против силы тяжести способствует развитию силы. По сути, бег в гору является специальной силовой тренировкой для бегунов — работой, которая позволяет им развивать силу даже без занятий в тренажерном зале. При этом известно, что обладающие большей силой бегуны менее подвержены стрессовым травмам от многократно повторяющейся нагрузки.
Кроме того, повторы и интервалы, выполняемые в подъем, меньше травмируют ваши суставы и связки, чем аналогичная работа на равнине. При беге вверх ваша скорость будет ниже при тех же усилиях; кроме того, приземление происходит чуть раньше (благодаря наклону поверхности) — все это уменьшает ударную нагрузку от быстрого бега, значительно снижая стресс для ваших ног.
Любой вариант тренировки, подразумевающей бег в гору, сделает вас более устойчивыми к травмам. Это могут быть и спринтерские ускорения в подъем, и короткие интервалы, и длинные интервалы.
Если вы выполняли интервальные тренировки на стадионе или на ровных дорожках парка, попробуйте перенести их на подъемы, и вы получите дополнительный эффект развития силы и снижение риска травмироваться.
фото: 101 Degrees West
Бег в подъемы развивает выносливость
Использование силы тяжести — прекрасный инструмент для развития аэробных возможностей вашего организма и тренировки выносливости.
Думая о беге в гору, многие бегуны сразу же представляют себе быстрые, тяжелые, изматывающие тренировки, но это не обязательно должно быть так.
Во время базового периода тренировок, повторные забегания в гору продолжительностью 3-5 мин. с интенсивностью ПАНО дают эффект, аналогичный традиционному темповому бегу. Очень важно, чтобы вы придерживались интенсивности (пульса) ПАНО, а не вашего порогового темпа (темпа ПАНО), который характерен для бега по ровной местности. Когда вы бежите в гору, ваш темп оказывается значительно ниже при тех же усилиях.
Другой вариант очень эффективной и при этом не слишком интенсивной тренировки по холмам — это спокойное забегание в длинный подъем. Это потребует маршрута с длинным, пологим подъемом в конце — длиной 1-5 км.
Предлагаем 2 варианта тренировок в такой подъем:
— Если вы новичок в беге по холмам, как следует распределите силы , чтобы на вершине подъема вы бежали с тем же усилием, что и в его начале. Это означает, что ваша скорость ближе к концу подъема замедлится, это нормально.
— Если вы — бегун с опытом, пробегите участок вверх как темповой, например в полумарафонском темпе или темпе марафона.
Как интервалы на пульсе ПАНО, так и забегания в длинный подъем — это темповая работа, выполняемая против силы тяжести, поэтому они являются отличным средством для развития выносливости и силы.
Бег в гору развивает скорость
Бег в гору — это по сути бег с сопротивлением (вы бежите против силы тяжести). И если вы научитесь быстро бегать вверх, вы станете гораздо быстрее и на ровной поверхности.
Быстрый бег в гору имеет несколько преимуществ:
— Быстрый бег в крутой подъем развивает силу гораздо эффективнее, чем бег по ровной поверхности;
— Быстрые забегания в подъем формируют экономичную, менее энергозатратную технику бега;
— Во время спринтерских ускорений в достаточно крутые подъемы рекрутируется максимальное количество мышечных волокон, что развивает ваши скоростно-силовые качества.
Два вида тренировок бега в гору отлично работают для развития скорости: спринтерские ускорения и короткие повторы в гору.
Спринтерские ускорения — это ускорения продолжительностью лишь 8-10 секунд, однако они выполняются самый крутой подъем, какой вы сможете найти, и с максимальным усилием. Полностью восстанавливайтесь между забеганиями, походите шагом 1.5-2 минуты. Для новичков будет достаточно 1-2 забеганий, затем постепенно можно довести их количество до 6-8.
Короткие повторы в гору могут быть длительностью от 45 до 90 секунд, восстановление между ними — спуск вниз трусцой. Повторы выполняются с усилием, соответствующим бегу на 3-5 км (то есть на уровне VO2max); количество повторов — от 5 до 15, в зависимости от их продолжительности, скорости, а также от стадии тренировочного сезона.
Оба эти вида тренировок повлияют на ваши скоростные возможности: спринты в гору помогут развить вашу максимально возможную скорость, а короткие повторы улучшат способность поддерживать высокую скорость в середине длинной дистанции.
фото: Danny W Images
Бег в гору хорош для всех
Включите разнообразные тренировки бега в подъемы в свою тренировочную программу, и вы станете сильнее, быстрее, более выносливым и устойчивым к травмам.
Любой бегун — вне зависимости от уровня подготовленности — сможет найти полезное для себя, используя бег в гору.
Если вы находитесь на этапе базовой подготовки, бег в гору поможет развить выносливость и устойчивость к травмам — абсолютно необходимые условия, чтобы справляться с последующими развивающими тренировками.
Если вы склонны к травмам, повторы и спринты в гору — подходящий для вас способ развития силы, а благодаря бегу вверх (против силы тяжести), риск получить травму минимален.
Если вы начинающий бегун, повторы в гору помогут развитию мощности и формированию правильной техники.
Если вы возрастной спортсмен, повторные забегания в гору будут способствовать развитию силы и сохранению мышечной массы, которая имеет тенденцию с возрастом снижаться.
Подбирайте тренировки, соответствующие вашим задачам, и — вперед, бегать в гору!
Перевод — Ольга Полякова
Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!
Рекомендации для вас:
Бег по холмам: 5 видов тренировок
Как научиться быстрее бегать в гору?
Тренировка для бегунов: спринты в гору
6 причин начать бегать по пересеченной местности
6 советов, чтобы быстрее бегать со спусков
Как бег по различным покрытиям сказывается на вашем теле
5 Советов для бега и соревнований по техничным трейлам