Бег по холмам требует умения, силы и психологической готовности. Используйте рекомендации из этой статьи, чтобы развить силу и скорость бега в подъемы.
Автор: Doug Stewart
Неудивительно, что средняя скорость бега на холмистом рельефе всегда ниже, чем на равнинном маршруте, даже если начало и конец трассы находятся на одном уровне и набор высоты в подъем и под спуск равны. Это связано с тем, что скорость бега вниз недостаточно быстра, чтобы скомпенсировать то, насколько медленнее вы бежите в подъем. Исследования показывают, что спортсмены в среднем бегают на 23% медленнее в гору и на 13,8% быстрее вниз по сравнению со скоростью на равнине, при этом замедление в подъем в основном обусловлено сокращением длины шага.
Чтобы увеличить скорость бега по ровному рельефу, бегуны обычно увеличивают длину шага значительнее, чем частоту шагов. В случае бега по холмам скорость может варьироваться как благодаря изменению частоты, так длины шагов. Характер изменений зависит от уклона: более крутой уклон приводит к более высокой частоте шагов, но более короткой длине шага.
Когда вы участвуете в забеге по пересеченной местности с несколькими подъемами, например, в полумарафоне на холмистом рельефе, включающем 1/3 подъема, 1/3 ровной местности и 1/3 спуска, то на подъемы будет уходить более 1/3 общего времени забега, так как в гору вы двигаетесь медленнее по сравнению с ровными и спусковыми участками. Более того, по мере накопления усталости на дистанции, ваша скорость в подъем будет снижаться все сильнее.
Тренировка бега в подъемы требует фокусировки именно на этом компоненте. Исследования свидетельствуют о том, что способность быстро бегать в подъемы может улучшить среднюю скорость бега в целом. И при разработке плана тренировок бега в гору особое внимание следует уделять вариациям уклона, длины шага, частоты шагов и интенсивности тренировки.
Основываясь на этом, я рекомендую использовать прогрессивный подход к тренировкам бега в подъем, который включает разнообразные упражнения для работы над ключевыми аспектами — особенно, если вы тренируетесь для забегов по пересеченной местности или ультрамарафонам. Если у вас есть возможность тренироваться на местности, подобной предстоящим забегам, это принесет еще большую пользу.
Идеально, если вы сможете завершить не менее 5 тренировочных сессий в каждой из нижеперечисленных фаз, чтобы максимально использовать адаптационные возможности организма перед переходом к следующей фазе. (Например, 5 недель тренировок спринтов в гору, потом перейти к 5 неделям повторов в подъем и т.д.) Ниже приведены рекомендуемые примеры тренировок:
1. Спринты в гору
Короткие резкие ускорения, не превышающие 10 секунд, выполняемые на крутом уклоне. Работа на максимальную мощность и силу. 2 минуты восстановления шагом после каждого повторения: медленный спуск и полное восстановление перед очередным забеганием.
2. Повторы в подъем
Повторные забегания в подъем по 3 минуты с интенсивностью VO2 Max. Эти упражнения способствуют развитию силы и сердечно-сосудистой системы. Используйте спуски для восстановления между повторами, а также для тренировки техники бега вниз.
3. Чередующиеся интервалы: быстрая ходьба / бег с быстрым отталкиванием стопой
Чередуйте 2 минуты быстрой ходьбы, затем 2 минуты семенящего бега на носочках, стимулирующего быстрое отталкивание (fast feet jogging) – несколько серий чередования. Это сложная тренировка, даже если выполнять ее с низкой интенсивностью. Она способствует развитию высокой частоты шагов и в то же время увеличению длины шага – за счет вариации двух техник подъема. Вы можете увеличивать продолжительность каждого интервала и/или общее количество повторений. Также используйте спуски для восстановления и тренировки техники спуска.
4. Подъемы в большие горы
Это должны быть длительные подъемы, соответствующие по длине и среднему уклону ключевым подъемам, предстоящим вам на забегах. Изучите профиль маршрута и найдите самые большие подъемы. Определите их среднюю длину и уклон, а затем симулируйте их на беговой дорожке или на подъеме недалеко от дома, если вам повезло жить рядом с подходящими горами.
Такие тренировки на подъемах следует проводить только один раз в неделю, так как они создают большую нагрузку на организм и требуют продолжительного времени на восстановление. Поэтому старайтесь организовать себе легкие дни до и после тренировок бега в подъем. Следуя тренировочном плану, который разнообразно развивает ваши навыки бега в гору, вы станете быстрее не только на подъемах, но и в беге в целом.
Перевод — Ольга Полякова
Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!
Рекомендации для вас:
Бег по холмам: 5 видов тренировок
Тренировка для бегунов: спринты в гору
Бег в гору — ваш лучший друг в межсезонье
6 причин начать бегать по пересеченной местности