Автор: Brad Hudson
Короткие спринтерские ускорения в крутой подъем — это проверенный способ развития силы и скорости для бегунов, а также устойчивости к травмам.
Спринт в короткий крутой подъем — один из моих любимых методов тренировок, которые я практикую с бегунами. Эти короткие забеги максимальной интенсивности, направленные против силы тяжести, имеют два неоспоримых достоинства:
Во-первых, во время таких ускорениям задействуются и укрепляются все беговые мышцы, и это снижает риск травм.
Во-вторых, ускорения в гору увеличивают мощность и эффективность отталкивания, что в последствии обеспечит большую длину шага при меньших затратах энергии — а значит, большую скорость при быстром беге по ровной местности.
Это значительные плюсы данного метода тренировок, которые достигаются за довольно короткое время, и при этом тренировки доставляют спортсменам удовольствие.
Мои подопечные бегуны не выполняют тяжелых силовых тренировок «с железом». Помимо тренировок для укрепления мышц кора, спринты в гору — единственный силовые тренировки, которые они выполняют. Зато они выполняют их круглый год, потому что сила необходима на всех этапах тренировочного цикла бегунов.
Если вы никогда раньше не делали спринты в крутой подъем, не стоит сразу стремиться выполнить 10 повторов на первой же тренировке. Спринты в гору создают огромную нагрузку на мышцы и связочный аппарат. Поэтому слишком смелый начинающий бегун рискует повредить мышцы или связки. Однако, когда ваш организм привыкнет к таким тренировкам, они, наоборот, будут снижать риск получить травму. Но для этого вам нужно сначала аккуратно адаптироваться к спринтам в гору.
Самая первая тренировка спринтов в гору
На самой первой тренировке выполните сначала легкую пробежку, а затем — всего 1 или 2 ускорения в подъем продолжительностью 8 секунд. Крутизна подъема должна составлять около 6%. Если вы не знаете, как выглядит уклон 6%, попробуйте выставить его на беговой дорожке (например, в тренажерном зале), а затем найдите подъем похожего уклона. Либо ориентируйтесь на данные GPS ваших спортивных часов.
Задача вашей первой тренировки — вызвать физиологическую адаптацию, чтобы лучше защитить ваши мышцы и связки на следующей тренировке. Как правило, адаптация возникает достаточно быстро при повторении нагрузки. К примеру, если вы выполните первую тренировку с ускорениями в подъем в понедельник, а следующую — в четверг, ваши мышцы будут болеть гораздо меньше после второй тренировки.
Включаемся в работу
Благодаря адаптации от повторения тренировок, вы сможете увеличить нагрузку на спринтах в гору достаточно быстро и, таким образом, быстро увидеть эффект увеличения мощности отталкивания.
Продолжая выполнять эти тренировки дважды в неделю, увеличивайте количество 8-секундных спринтов на 2 (за тренировку) в неделю. Как только вы дойдете до 10 ускорений на подъеме с 6-процентным градиентом, переходите на 10-секундные спринты на 8% подъеме. Затем, еще через несколько недель, вы можете дойти до 12-секундных спринтов, выполняемых на подъеме с градиентом 10%. Не выходите за пределы 12 секунд в выполнении каждого ускорения, так как это приведет к изменению системы энергообеспечения и интенсивности тренировки.
Как следует восстанавливайтесь после каждого ускорения: давайте себе столько времени на восстановление, сколько нужно, чтобы пробежать в следующем ускорении такое же расстояние за то же время, что и в предыдущем. Спускайтесь вниз шагом, и если после спуска вам потребуется дополнительное время для восстановления, отдохните еще. Не стоит торопиться сбежать вниз и поскорее стартовать следующее ускорение: спринты в гору — это тренировка силы мышц, и сокращение времени восстановления не только не принесет дополнительной пользы, а наоборот, снизит интенсивность последующих ускорений и следовательно, их эффективность.
Большинство бегунов достигнут своего максимального потенциала силы, как только они дойдут до выполнения 10-12 ускорений по 12 секунд дважды в неделю. Как только вы достигнете этого уровня, можете сократить тренировки спринтов в гору до одной сессии в неделю. Этого будет достаточно для того, чтобы поддерживать наработанную мощность в течение оставшегося сезона.
Лишь немногие из бегунов на длинные дистанции используют в своих тренировках упражнения, требующие максимальных усилий. А зря. Такие тренировки — очень полезные и бодрящие. Попробуйте ускорения в гору и вы сами ощутите, на сколько они хороши!
Перевод — Ольга Полякова
Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!
Рекомендации для вас:
Бег по холмам: 5 видов тренировок
Бег в гору — ваш лучший друг в межсезонье
6 причин начать бегать по пересеченной местности
