Тренировка для бегунов: спринты в гору

Автор: Brad Hudson

Короткие спринтерские ускорения в крутой подъем — это проверенный способ развития силы и скорости для бегунов, а также устойчивости к травмам.

бег в гору

 

Спринт в короткий крутой подъем — один из моих любимых методов тренировок, которые я практикую с бегунами. Эти короткие забеги максимальной интенсивности, направленные против силы тяжести, имеют два неоспоримых достоинства:

Во-первых, во время таких ускорениям задействуются и укрепляются все беговые мышцы, и это снижает риск травм.

Во-вторых, ускорения в гору увеличивают мощность и эффективность отталкивания, что в последствии обеспечит большую длину шага при меньших затратах энергии  — а значит, большую скорость при быстром беге по ровной местности.

Это значительные плюсы данного метода тренировок, которые достигаются за довольно короткое время, и при этом тренировки доставляют спортсменам удовольствие.

 

Мои подопечные бегуны не выполняют тяжелых силовых тренировок «с железом». Помимо тренировок для укрепления мышц кора, спринты в гору — единственный силовые тренировки, которые они выполняют. Зато они выполняют их круглый год, потому что сила необходима на всех этапах тренировочного цикла бегунов.

Если вы никогда раньше не делали спринты в крутой подъем, не стоит сразу стремиться выполнить 10 повторов на первой же тренировке. Спринты в гору создают огромную нагрузку на мышцы и связочный аппарат. Поэтому слишком смелый начинающий бегун рискует повредить мышцы или связки. Однако, когда ваш организм привыкнет к таким тренировкам, они, наоборот, будут снижать риск получить травму. Но для этого вам нужно сначала аккуратно адаптироваться к спринтам в гору.

 

Самая первая тренировка спринтов в гору

На самой первой тренировке выполните сначала легкую пробежку, а затем — всего 1 или 2 ускорения в подъем продолжительностью 8 секунд. Крутизна подъема должна составлять около 6%. Если вы не знаете, как выглядит уклон 6%, попробуйте выставить его на беговой дорожке (например, в тренажерном зале), а затем найдите подъем похожего уклона. Либо ориентируйтесь на данные GPS ваших спортивных часов.

Задача вашей первой тренировки — вызвать физиологическую адаптацию, чтобы лучше защитить ваши мышцы и связки на следующей тренировке. Как правило, адаптация возникает достаточно быстро при повторении нагрузки. К примеру, если вы выполните первую тренировку с ускорениями в подъем в понедельник, а следующую — в четверг, ваши мышцы будут болеть гораздо меньше после второй тренировки.

бег в крутую гору

 

Включаемся в работу

Благодаря адаптации от повторения тренировок, вы сможете увеличить нагрузку на спринтах в гору достаточно быстро и, таким образом, быстро увидеть эффект увеличения мощности отталкивания.

Продолжая выполнять эти тренировки дважды в неделю, увеличивайте количество 8-секундных спринтов на 2 (за тренировку) в неделю. Как только вы дойдете до 10 ускорений на подъеме с 6-процентным градиентом, переходите на 10-секундные спринты на 8% подъеме. Затем, еще через несколько недель, вы можете дойти до 12-секундных спринтов, выполняемых на подъеме с градиентом 10%. Не выходите за пределы 12 секунд в выполнении каждого ускорения, так как это приведет к изменению системы энергообеспечения и интенсивности тренировки.

Как следует восстанавливайтесь после каждого ускорения: давайте себе столько времени на восстановление, сколько нужно, чтобы пробежать в следующем ускорении такое же расстояние за то же время, что и в предыдущем. Спускайтесь вниз шагом, и если после спуска вам потребуется дополнительное время для восстановления, отдохните еще. Не стоит торопиться сбежать вниз и поскорее стартовать следующее ускорение: спринты в гору — это тренировка силы мышц, и сокращение времени восстановления не только не принесет дополнительной пользы, а наоборот, снизит интенсивность последующих ускорений и следовательно, их эффективность.

Большинство бегунов достигнут своего максимального потенциала силы, как только они дойдут до выполнения 10-12 ускорений по 12 секунд дважды в неделю. Как только вы достигнете этого уровня, можете сократить тренировки спринтов в гору до одной сессии в неделю. Этого будет достаточно для того, чтобы поддерживать наработанную мощность в течение оставшегося сезона.

 

Лишь немногие из бегунов на длинные дистанции используют в своих тренировках упражнения, требующие максимальных усилий. А зря. Такие тренировки — очень полезные и бодрящие. Попробуйте ускорения в гору и вы сами ощутите, на сколько они хороши!

 

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

 

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Рекомендации для вас:

Тренировки: бег по холмам (бег в гору)  Бег по холмам: 5 видов тренировок

бег в гору Бег в гору — ваш лучший друг в межсезонье

Кросс - бег по пересеченной местности 6 причин начать бегать по пересеченной местности

Как бег по различным покрытиям сказывается на вашем теле  Как бег по различным покрытиям сказывается на вашем теле

как укрепить мышцы кора Тренировка мышц кора

Начните тренировки прямо сейчас!

Оставьте заявку или позвоните нам +7 (915) 481-1655