5 верст — это не официальные соревнования, но все же многие хотят показать на них свое лучшее время в беге на 5 км. Вот несколько советов, как достичь этого. Причем, возможно, вам не придется напрягаться так сильно, как вы ожидаете.
Вам не обязательно стремиться быть среди лидеров каждую неделю, но так или иначе, регулярное участие в забегах 5 верст будет вдохновлять вас на улучшение результатов. К тому же, в сообществе единомышленников стремиться к прогрессу легче.
Если вы хотите улучшить своё время на 5 верст, попробуйте нижеперечисленные приемы. Первый из них может показаться слишком простым, но подождите, не делайте преждевременных выводов.
1. Начните быстрее, чем обычно. Или медленнее.
Звучит как прописная истина, но иногда нужно просто начать побыстрее и посмотреть, на что вы на самом деле способны. Отойдите от привычных и комфортных установок, и вы можете приятно удивиться тому, что на самом может ваше тело. Конечно, не нужно начинать забег так, как будто вы удираете от полиции, но почему бы не попробовать эксперимент с более быстрым стартом?
С другой стороны, некоторым из вас лучше подойдёт более постепенный подход. Если в ваших забегах на 5 км 4й и 5й километр обычно оказываются самыми медленными, решение для вас — более спокойный старт и быстрая концовка. К тому же, при такой раскладке вы будете догонять и обгонять других бегунов на второй половине дистанции — это будет придавать вам сил и азарта ближе к финишу!
2. Потренируйтесь на более коротких отрезках
Если вы стремитесь пробежать 5 км за определенное время, вы можете подойти к нему через интервальные тренировки. Стремитесь к тому, чтобы пробегать 5 раз по 1 км или 3 раза по 1 миле (с промежутками отдыха) в целевом темпе забега на 5 км. Начните с 4х интервалов по 1 км через 2 минуты отдыха, затем (по мере улучшения вашей подготовки) увеличивайте количество и продолжительность интервалов.
Благодаря интервальным тренировкам, с наступлением субботы и 5 верст, вы будете не только лучше подготовлены физически, но и готовы психологически выдерживать нужный темп.
Если вы ранее не выполняли интервальных тренировок, не делайте их слишком часто и непосредственно перед забегом. Вашему организму потребуется восстановление и отдых, поэтому вы можете чувствовать себя уставшими в течение пары дней после интервальных тренировок.
3. Присоединитесь к беговому клубу
Некоторые беговые клубы регулярно участвуют в забегах 5 верст, и вы можете встретиться познакомиться с представителями клуба прямо на забеге. Либо вы можете поискать беговой клуб неподалеку от дома.
В любом случае, если вы хотите прогресса, имеет смысл присоединиться к клубу. Вы сможете начать заниматься под руководством тренера, а также познакомиться с другими бегунами, с которыми наверняка найдете что-то общее.
4. Постоянство
Один из важнейших факторов, обеспечивающих прогресс — это постоянство. Сделайте бег приоритетным занятием в своей жизни. Вместо того, чтобы пробежать 10 забегов 5 верст подряд, а потом сделать перерыв в 3 или 4 месяца, поставьте себе цель стать членом «клуба 100» (поучаствовать в 100 забегах 5 верст), а также регулярно тренироваться в течение недели.
Это не означает, что вы должны бегать 5 верст «на результат» каждую неделю. Иногда это должны быть легкие, тренировочные забеги, когда можно неспешно пробежаться с друзьями. Это также хорошая возможность пригласить на 5 верст друзей, которые раньше не участвовали в забегах.
5. Более быстрые кроссовки?
Это может помочь, а может и не помочь. Не кроссовки красят человека (бегуна), но если вы относитесь к своим занятиям бегом серьезно, имеет смысл инвестировать в пару хороших быстрых кроссовок.
Более легкие соревновательные кроссовки или кроссовки с хорошим протектором (если ваш паркран проходит по грунтовым дорожкам, на которых бывает грязь) могут оказаться очень кстати. Даже просто психологически с ними вы будете чувствовать себя более быстрыми. У хороших кроссовок есть такой эффект.
Хотя, конечно, не забывайте, что регулярные тренировки помогут вам больше, чем любые кроссовки.
6. Займитесь «туризмом»
Может так оказаться, что ближайший к вашему дому забег 5 верст отличается сложной дистанцией, и улучшить на нем свой результат на 5км — то еще испытание. Не стоит чрезмерно мучиться и уж тем более не нужно переезжать вместе со всей семьей жить в менее холмистой местности. Бег по сложной пересеченной трассе очень пригодится вам как подготовка к другим, более длинным забегам.
А когда придет время показать более быстрый результат, чем позволяет ваша домашняя трасса, зайдите на сайт 5 верст и выберите плоскую и скоростную трассу для быстрого забега.
Путешествуйте, пробуйте бегать по различным трассам, но не забывайте о своем родном домашнем забеге по субботам.
7. Чего не делать
И под конец — одна вещь, которую никогда не стоит делать в погоне за лучшим временем. Никогда не меняйтесь штрих-кодами с другим, более быстрым бегуном! Это против правил и в конце концов, это лишь изменит цифры в протоколе, а не ваш реальный результат.
.
Перевод и адаптация — Ольга Полякова
.
Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!
Рекомендации для вас:
5 тренировок, чтобы улучшить результат в беге на 5 км
Как подготовиться к своему первому забегу на 10 км
Что полезно знать, если вы начали заниматься спортом во взрослом возрасте
Как улыбка влияет на экономичность бега
Для чего нужны восстановительные пробежки