Тренируясь только "на свежачка", высоких результатов не покажешь

Cтатья из журнала «Бег и Мы» №54 (2007/08)

Доцент кафедры легкой атлетики Московской государственной академии физической культуры, кандидат педагогических наук Анатолий Якимов ведет разговор о тренировочных нагрузках бегуна-любителя.

Анатолий Якимов

Многие бегуны-любители считают, что оптимальные нагрузки — это некий средний уровень беговых нагрузок. На самом деле это не совсем так. В зависимости от подготовленности бегуна оптимальными могут быть и малые, и средние, и даже большие нагрузки. Для слабо подготовленного любителя оптимальными будут такие нагрузки, которые он без особого напряжения выдерживает каждый день или через день. Однако с ростом тренированности организм приспосабливается к определенному уровню, и рано или поздно наступает время, когда малые и даже средние нагрузки перестают способствовать дальнейшему прогрессу. Так возникает необходимость в больших беговых нагрузках. Но с ними надо быть осторожными: в отличие от малых они не могут применяться ежедневно.

Даже при наличии в распоряжении специалистов определенного количества медико-биологических, физиологических и других тестов, дающих возможность расширить знания о состоянии бегуна, в настоящее время у нас еще нет теста, позволяющего точно определить, получил он достаточную нагрузку или нет. Специалисты пока только ищут такой тест.

Самому бегуну тоже весьма сложно прийти к правильному ответу, опираясь лишь на ряд косвенных признаков и параметров.Например, далеко не всегда следует прекращать тренировку с наступлением усталости. Более того, очень важно, чтобы иногда она была продолжена на фоне некоторого утомления. Это означает, что в течение года занимающийся не всегда должен чувствовать беговую свежесть.

Должен ли любитель вести напряженную подготовку, а при наступлении утомления отдыхать, чтобы восстановиться к следующей тренировке или соревнованиям? Должен ли он постоянно чувствовать небольшую усталость, утомление? Можно ли доводить себя до слишком большого утомления? Это вопросы, которые возникают перед каждым думающим бегуном. Ответы на них в некоторой степени поможет дать график максимальной адаптации.

Линия А показывает изменение тренированности бегуна-любителя, который занимался с умеренной интенсивностью с понедельника до пятницы. Снизив нагрузку в субботу и воскресенье, любитель начинает восстанавливаться от утомления, и кривая его адаптации идет вверх.

Линия Б показывает изменение тренированности любителя, который постоянно бегал напряженно и почти вплотную подошел к границе зоны снижения адаптации. После уменьшения нагрузки кривая его адаптации поднимается вверх до зоны суперадаптации, то есть наступила суперкомпенсация.

Линия С показывает изменение тренированности бегуна-любителя, который занимался настолько напряженно, что вошел в зону снижающейся адаптации. Даже после отдыха или уменьшения нагрузки кривая его адаптации не возвращается к нормальному уровню.

Таким образом, данный график показывает, что для того, чтобы получить максимальную адаптацию (здесь она называется зоной суперадаптации), бегун должен тренироваться в недельном цикле достаточно напряженно, вплотную подводя себя к зоне снижающейся адаптации, и только после этого уменьшать тренировочную нагрузку.

Из опыта великих

Этот график не является строго научной иллюстрацией стресса и адаптации, однако он дает общее представление об основных принципах, которые должны быть использованы в тренировках.

В основном во время занятий любитель должен тренироваться напряженно, чтобы закончить запланированную нагрузку с чувством достаточного утомления. Некоторые бегуны считают, что надо полностью избавиться от утомления в промежутках от одной тренировки до другой или от одного соревнования до следующего. Однако практика не подтверждает, что что данный метод является наиболее эффективным. Сошлюсь на примеры из спортивной биографии нескольких известных бегунов прошлого века, когда запрещенные стимуляторы практически не использовались в тренировочном процессе. Находясь в состоянии допустимого постоянного общего утомления и получив на его фоне дополнительное временное острое утомление, ощущаемое этими спортсменами после тренировки или соревнования, они устанавливали высочайшие достижения.

8 июля 1965 года Рон Кларк выиграл соревнования в беге на 3000 м с результатом 7:54.6, а уже 10 июля он соревновался на дистанции 3 мили. Вот как он сам описывает свое состояние перед забегом на 3 мили: «Я надел шиповки, прогулялся по дорожке, потом несколько раз пробежал по траве. Ноги болели, и я чувствовал себя разбитым.» Рон Кларк пробежал в этих соревнованиях 3 мили за 12:52.4, установив новый мировой рекорд. Такой итог произвел на Кларка большое впечатление, и он написал об этом в своей книге:»Позднее, анализируя свое выступление, я не прекращал удивляться тому, что пробежал так хорошо, хотя физически чувствовал себя уставшим.»

Другой пример. 10 июня 1966 года Джим Райан установил мировой рекорд на 880 ярдов — 1:44.9, пробежав перед этим ту же дистанцию за 1:51.0. Перерыв между забегом и финалом составил менее двух часов. Следует отметить, что до этого его лучший результат, показанный двумя годами раньше, был равен 1:50.3. Райан описывает в книге свое состояние перед финалом следующим образом: «Это было очень близко к моему личному рекорду на полмили. Я почувствовал себя плохо после забега. Слабости не было, было просто утомление. Я был настолько уставшим, что вообще боялся разминаться перед финалом».

Как видно из примеров, бегун должен тренироваться напряженно, чтобы организм не восстанавливался поностью в промежутках от одной тренировки до другой. Такое состояние специалисты обычно называют утомлением.

Грубишь — значит, перебегал

Но с другой стороны, длительное утомление для любителя нежелательно, так как оно может перейти в хроническую стадию, что приведет в зону снижающейся адаптации, и последующее восстановление будет затруднено. Однако если любитель всегда находится в хорошем, комфортном состоянии, это не позволит ему добиться максимального роста тренированности из-за того, что он не раздвигает границы своих максимальных физических возможностей. Словом, бегун не должен избегать утомления.

Из этого следует, что бегун-любитель периодически должен тренироваться напряженно, а в остальное время ему следует применять нагрузки менее интенсивные или меньшие по объему, а иногда даже снижать их по обоим параметрам. Иными словами, занимающийся должен тренироваться, используя принцип вариативного, скачкообразного построения нагрузки. Низкая интенсивность и большой объем, как правило, нецелесообразны, так как мало что дают для развития двигательных качеств бегуна и функций его организма. Но это не означает, что тренировки на всех этапах должны проходить интенсивно. Например, для отработки техники бега интенсивность не должна быть максимальной, но она не должна быть и малой, так как бег с низкой скоростью не идентичен по биомеханическим параметрам бегу с высокой скоростью.

Итак, бегуну-любителю было бы правильнее строить свой тренировочный процесс на основе вышеизложенных принципов.Закономерный вопрос: а как это сделать на практике?

Основным правилом, на которое стоит ориентироваться, должно быть следующее: до тех пор, пока вы показываете в занятии нужную скорость на тренировочных отрезках или длительном кроссе, надо продолжать бегать напряженно. Другими словами, тренироваться нужно интенсивно до тех пор, пока результаты при выполнении повторных отрезков не начнут снижаться. В связи с этим любитель должен очень внимательно следить за скоростью своего бега, чтобы вовремя уменьшить беговую нагрузку. Это можно сделать путем:

снижения общего объема нагрузки на тренировочном занятии;
снижения интенсивности нагрузки, например, переход на бег в медленном темпе;
введения периода отдыха от 1 до 3х дней.

Естественно, бегуну бывает весьма трудно определить момент, когда он достиг такого состояния, и нужно снижать тренировочную нагрузку. Первым признаком может быть ухудшение результатов как в тренировочных отрезках, так и в кроссовом или темповом беге. В это период у многих любителей возникает раздражительность даже по пустякам, например, при столкновении с партнером на беговой дорожке во время тренировки. Он неадекватно реагирует на произошедшее, начинает вести разговор на повышенных тонах, чего раньше за ним не наблюдалось.

План — не догма

Исходя из вышеизложенного, не лишне было бы заметить, что тренировочный план должен быть достаточно гибким. Сам автор (А.Якимов) отрицательно относится к такому тренировочному плану, который представляет собой заранее разработанные образцы конкретной нагрузки, например, бег по понедельникам 5 раз по 1000 м через 1000 м трусцы, а по вторникам — длительный медленный кросс 15-20 км с темпом около 6 мин/км.

Заранее следует определить только общее направление недельного цикла. Например, в период, когда любитель готовится к соревнованиям, такой цикл тренировки должен носить интенсивный характер, и бегуну не стоит ожидать от себя хороших результатов на тренировочных отрезках. Во вторник и четверг объем и интенсивность должны снижаться в зависимости от того, как спортсмен провел понедельник и среду. К субботе у бегуна обычно начинает появляться утомление, и тренировочную нагрузку можно снижать, но не по общему объему, а по интенсивности. Если бегун тренировался 6 дней подряд, то в воскресенье ему необходим полный отдых, чтобы в понедельник быть готовым начать очередной цикл тренировок и показывать запланированные результаты, будь то работа на отрезках, кроссовый или темповый бег.

Если фактические результаты окажутся несколько хуже, чем нужно, это скорее всего говорит о том, что предыдущая тренировочная нагрузка была для бегуна слишком большой. Однако делая такие выводы, следует учитывать, не повлияли ли на эффективность тренировок такие побочные факторы, как стресс, учеба, длительный переезд к месту тренировки, погодные условия и другие.