Тренировка, придуманная французским физиологом Вероникой Биллат — один из лучших способов улучшить VO2max и экономичность вашего бега.
Лучшие бегуны отличаются двумя ключевыми характеристиками: высоким VO2max (он же МПК — уровень максимального потребления кислорода) и высокой экономичностью бега (то есть способностью бежать с минимальными затратами энергии). И одним из наиболее точных индикаторов того, насколько высокие результаты может показывать бегун, является показатель, сочетающий в себе обе эти характеристики. Этот индикатор — скорость на уровне VO2max (vVo2max), а если точнее — нижнее значение скорости, при которой бегун выходит на свой максимальный уровень потребления кислорода (100% от VO2max) во время выполнения стандартного ступенчатого теста на беговой дорожке. К примеру, тест показал, что ваш VO2max составляет 55 литров в минуту на килограмм веса. Если этот уровень потребления кислорода был впервые достигнут при скорости беговой дорожки 16 км/ч и далее не повышается, то скорость vVO2max для вас равна 16 км/ч.
Улучшение хотя бы одного из параметров — либо VO2max, либо экономичности бега — повысит вашу скорость vVO2max (а также время, в течение которого вы будете способны поддерживать эту скорость), и это, в свою очередь, будет способствовать улучшению ваших результатов на забегах больше, чем любой другой фактор. А какой самый лучший способ увеличения vVO2max? Самый лучший — это много бегать. Но мы предполагаем, что вы и так делаете это, поэтому предлагаем вам тренировку, специально нацеленную на повышение vVO2max, эффективную и о которой вы возможно даже не слышали.
Эта тренировка — “интервалы Биллат 30-30”, она названа по имени Вероники Биллат — спортивного физиолога из Унивеситета Иль, Франция. Несколько лет назад Биллат поставила себе цель создать формат тренировки, при которой спортсмены смогут проводить как можно больше времени в режиме максимального потребления кислорода и, таким образом, получать как можно больший эффект роста VO2max и экономичности.
Биллат определила, что бегуны, которые хотят проводить как можно большее количество времени тренировки на уровне VO2max, должны бегать со скоростью vVO2max и не быстрее, так как на более высокой скорости они будут быстрее уставать. Напомним, что vVO2max соответствует наименьшей скорости бега, при которой достигается VO2max. Следующая мысль Биллат была гениальной: она знала, что уровень потребления кислорода остается близким к 100% от VO2max в течение 15-20 секунд после того, как бегун замедлился или остановился после бега со скоростью vVO2max. И она решила использовать этот феномен “продленного уровня VO2max” в тренировке.
Лучший способ, на ее взгляд — это чередование коротких интервалов бега на vVO2max с короткими восстановительными интервалами трусцой. Короткая продолжительность интервалов работы на vVO2max позволит избежать слишком быстрого накопления мышечной усталости. А короткие промежутки восстановления не дадут уровню потребления кислорода упасть слишком сильно прежде, чем начнется очередной рабочий интервал.
Тренировка, которую Биллат в итоге придумала, оказалась очень необычной. Она состоит из 30-секундных интервалов на скорости vVO2 max, чередующихся с 30-секундным восстановительным бегом трусцой, и это чередование продолжается так долго, сколько бегун способен выдерживать скорость vVO2 max в течение 30-секундных промежутков. Тестируя такой формат тренировки, Биллат обнаружила, что некоторые бегуны способны набирать по 18 минут времени на уровне VO2 max, причем чуть ли не ⅓ этого времени приходится на восстановительный бег. Группа достаточно тренированных бегунов смогла увеличить свой уровень максимального потребления кислорода на 10% (что очень много) всего за 8-10 недель, практикуя “интервалы 30-30” дважды в неделю.
Остается один вопрос: как определить свою скорость vVO2 max? Точный ответ вы сможете получить, пройдя ступенчатый нагрузочный тест в спортивной лаборатории. Но приблизительное значение вам может дать 6-минутный тестовый забег на стадионе. Пробегите максимально возможное расстояние за 6 минут. Разделите полученное значение на 12 — это и будет дистанцией, которую вы должны преодолевать за 30 быстрых секунд при выполнении интервалов 30-30. Предположим, во время теста вы пробежали 1 720 метров за 6 минут. Разделив это число на 12, получаем 143 метра — расстояние для ваших быстрых 30 секунд.
Как выполнять тренировку “интервалы Биллат 30-30”:
— Сделайте разминку — 10 минут легкого бега
— Приготовьтесь засекать по 30 секунд на ваших спортивных часах
— Пробегите 30 секунд с вашей скоростью vVO2 max (то есть старайтесь пробегать ровно необходимое расстояние за 30 секунд)
— Пробегите 30 секунд медленно, со скоростью приблизительно вдвое меньшей, чем vVO2 max
— Повторяйте быстрые-медленные 30-секундные отрезки до тех пор, пока вы уже не сможете пробегать необходимую дистанцию за 30 секунд (нормальное значение — 16-24 интервала)
— Сделайте заминку — 10 минут легкого бега
Выполняйте эту тренировку раз в неделю в течение 4-6 недель сразу по окончании вашего зимнего/весеннего базового тренировочного периода.
В следующие 4-6 недель перейдите к формату интервалов 60-60 секунд.
А затем, в следующие 4-6 недель, перейдите к более продолжительному бегу со скоростью vVO2 max: 5 интервалов по 3 минуты через 3 минуты восстановительного бега.
Автор: Matt Fitzgerald
Перевод — Ольга Полякова
.
Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!
.
Рекомендации для вас:
Начните бегать быстрее, прежде чем бежать длиннее
Специальные тренировки для бега на 5 и 10 км
5 тренировок, чтобы улучшить результат в беге на 5 км
Тренировка к забегам на 5/10 км: «лесенка»