Искусство и наука подводки к забегам на 5 и 10 км

Как нужно делать подводку к забегам? Насколько большим должно быть снижение нагрузки? Расскажем вам о деталях идеальной подводки.

Автор: RICHARD A. LOVETT

Подготовка к соревнованиям похожа на приготовление торта. Вы смешиваете все ингредиенты (скоростные тренировки, длительный бег, восстановительные пробежки, силовые тренировки и т.д.), ставите в печь и смотрите, что же получилось. Но есть еще один шаг, о котором часто забывают. Когда вы вынимаете торт из печи, ему нужно остыть, прежде чем вы будете намазывать крем и украшать его, придавая вид готового продукта.

Применительно к бегу процесс охлаждения — это подводка, тейпер. И зачастую именно на этой стадии можно все испортить или из-за спешки и подачи на стол еще не остывшего торта, или из-за того, что мы боимся, что торт зачерствеет в процессе остывания.

Как избежать ошибок на стадии подводки — это отчасти искусство, отчасти наука.

Правило 7-10 дней

Основной принцип, основанный на научных данных, утверждает, что «организму нужно 7-10 дней, чтобы адаптироваться к любому тренировочному стимулу» — поясняет Tom Hunt, тренер, в прошлом рекордсмен США в беге на 10 км.

То есть, если до вашего забега осталось в пределах 7-10 дней, то вы уже не сможете дополнительно натренироваться к забегу, как бы усиленно вы ни тренировались. На этой стадии ваши задачи — отдыхать, восстанавливаться, спокойно ждать, пока организм переварит предшесвующую нагрузку и …оставаться бодрыми.

«Мне нравится выходить на забег хорошо отдохнувшей» — говорит двухкратная Олимпийская чемпионка Kim Conley. «Но важно найти очень тонкий баланс, чтобы не «переотдыхать» и не стать вялой.»

Дополнительные подтверждения можно найти в исследовании, проведенном Laurent Bosquet из University of Poitiers, Франция. Его результаты опубликованы в 2007 году в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise. Исследование охватывает данные о подготовке 182 спортсменов (бегунов, пловцов, велосипедистов, гребцов и триатлонистов). Оно показало, что наиболее успешные спортсмены во время подводки снижали объем своих тренировок, но сохраняли их интенсивность.

Таким образом, не замедляйтесь. Вместо этого сокращайте объем.

И это не означает, что вы внезапно должны добавить дней отдыха. Согласно вышеупомянутому исследованию, самые удачные подводки были, когда уменьшался объем (количество км) каждой тренировки, но не уменьшалась частота тренировок. «Снижение частоты тренировочных сессий не приводит к заметному улучшению результатов в соревнованиях» — отмечает автор исследования, Laurent Bosquet.

Kim Conley соглашается: «Для себя я выяснила, что сохранение обычного количества тренировок в течение подводки помогает результатам. Мы только снижаем объем этих тренировок.»

Насколько снижать нагрузку во время подводки?

Как сильно снижать нагрузку, и насколько долгим должен быть период подводки — вызывает больше разногласий.

Исследование, проведенное Bosquet, показало, что для 5ти изученных им видов спорта, подводка длиной 2 недели была оптимальной. Однако он обнаружил, что для бегунов подводка может быть 8-14 дней. (Он также заметил, что для пловцов хорошо работают относительно длинные подводки. Насколько это также может подойти бегунам — неизвестно, так как сложно заставить бегунов снизить нагрузку более, чем на 2 недели.)

Ответ на вопрос, как сильно снижать нагрузку, был где-то между «намного» и «очень намного» — исследование показало дапазон снижения объема на 21-60% в неделю.

Это очень широкий разброс, но если вы возьмете среднее значение — снижение на 40% — бегуну с обычным объемом в 80 км/неделю нужно будет прийти к 48 км/неделю на 2 заключительные недели перед забегом (этот километраж не включает сам забег). Если брать нижнюю границу диапазона — снижение объема на 21%, то для того же бегуна еженедельный километраж составит 64 км, а верхняя граница — 60% приведет вас к 32 км/неделю.

Идеальный тейпер подразумевает не внезапное, резкое снижение объемов за 2 недели до старта, а «прогрессирующее», то есть сначала следует уменьшать километры понемногу, а дальше — больше.

21-60% — это огромный диапазон, однако если вы найдете подходящий именно вам уровень, вы можете спокойно снижать нагрузку и не бояться, что растренируетесь. «Самая большая и самая распространенная ошибка в подводке — это неверие в нее» — говорит Hunt. «Бегуны на длинные дистанции должны быть дисциплинированными, и умение вовремя отдохнуть — это один из видов дисциплины».

Сохраняйте бодрость

Однако снижение нагрузки не означает, что вам нужно полностью перейти на джоггинг. Подводка подразумевает сохранение тонуса во всех типах тренировок, даже если отдыха стало больше.

На практике это означает, что примерно каждые 3 дня вам нужно выполнять какую-то «острую» тренировку для аэробной системы, а примерно раз в 4 дня — для анаэробной.

Аэробная тренировка может быть в виде нескольких интервалов в темпе бега на 5 км или темповой работы.

Анаэробные работы требуют большей аккуратности, но несколько ускорений по 150, 200 или даже 400 метров в конце (короткой) аэробной тренировки могут оказаться очень эффективными. Главное, их должно быть не слишком много, и они должны выполняться с достаточным отдыхом, чтобы вы успели полностью восстановиться ко дню забега.

Подумайте о том, чтобы взять день отдыха

Conley уверенно отвечает на вопрос о дне отдыха: за 6 дней до забега на 5 или 10 км она просто бездельничает. «Я просто беру выходной» — говорит она.

Для большинства бегунов в этом нет ничего особенного — раз в 7 дней у всех бывает день отдыха. Однако для профессионала это ощутимая пауза, за которую можно успеть сделать «полный ресет», перегруппироваться и заново сфокусироваться на работу». Пауза позволяет моему организму полностью переварить предыдущие тренировки, полностью отдохнуть и затем «проснуться» заранее до забега, так чтобы не чувствовать себя на старте вялой» — комментирует Conley.

Она во время подводки снижает тренировочный объем не слишком сильно, приблизительно на 25%. Например, если обычно она набегает около 40 км за 3 дня перед скоростной тренировкой, то за 3 дня до забега ее объем составляет 30 км. Но это план, который подходит именно ей. План подводки, подходящий конкретно для вас, может отличаться — к сожалению, универсальных рецептов не существует.

«Каждый организм реагирует немного по-разному» — говорит Hunt. Mike Caldwell, тренер клуба Asics Greenville Track Club-Elite, соглашается с ним: «Как и со множеством других параметров, отклик на тейпер у спортсменов разный. Кто-то реагирует на традиционную подводку, а кто-то — нет».

Принимайте во внимание ваши «обычные» объемы

Также важно учитывать, как много (и как часто) вы обычно бегаете. У того, кто бегает по 30-65 км в неделю, скорее всего и так есть один, два или даже три выходных дня на неделе. Таким бегунам нужен другой (скорее всего меньший) тейпер, чем спортсменам, бегающим по 130 км/неделю без выходных.

Не переживайте, если вы не увидели точных и конкретных цифр, какой должна быть подводка для вас. В подводке вполне возможны вариации и отклонения от плана.

«Я не считаю нас очень хрупкими» — говорит Hunt. «Предположим, в один из дней вы запланировали пробежать 10км в темпе 4:50 мин/км. Не случится ничего страшного, если вы пробежите 11 км по 4:30.»

Не говоря уже о том, что существенная часть подводки — это игры разума. Ваша задача — подойти к дню старта без эмоционального напряжения, сконцентрированным и настроенным на забег.

Все вышесказанное подтверждает мысль о том, что идеальная подводка — это отчасти наука, отчасти искусство и отчасти — вера в то, что ваш план верный.

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова