Автор: Steven Moody
Будучи спортсменами, мы порой сильно переживаем по поводу проблемы веса. Каким должен быть мой идеальный соревновательный вес? Насколько быстрее я стану, если сброшу пару килограмм? Почему я не худею, если тренируюсь по 8 часов в неделю?
Как тренер, я получаю огромное количество подобных вопросов: и о том, как сбросить вес, и о том, как его удержать. Я не диетолог, и поэтому не могу дать точных рецептов, но порой, под большим количеством запросов, делюсь своими личными приемами — советами по снижению веса и поддержанию его на достигнутом уровне. Привожу 8 основных принципов, которые помогают лично мне.
Поставьте конкретную цель
Избегайте расплывчатых формулировок. Если вы говорите «я хочу похудеть», поставьте реалистичную и измеримую цель. Это может быть «сбросить 2кг или 5 кг к моменту важной гонки» — какой бы ни была цифра, вам нужна цель, иначе вы легко можете сползти к старым привычкам в питании.
Отслеживайте, отслеживайте, отслеживайте!
Как только вы поставили перед собой долгосрочную цель, разбейте ее на более мелкие ежемесячные/еженедельные задачи и отслеживайте их. Один из простых способов — регулярное взвешивание: знание, что вам предстоит взвешиваться каждые 3 дня, поможет принимать правильные ежедневные решения по поводу питания!
Ставьте перед собой позитивные цели, а не ограничения
Выбирайте позитивные цели, например, съедать 3 кусочка фруктов каждый день. Гораздо проще отслеживать цели, связанные с тем, что вы съедаете, чем цели, связанные с ограничениями (например, не есть шоколад 2 недели).
Я заметил, что выполнять позитивные задачи легче, если добавить к ним аспект соревновательности и продолжительности по времени. Например, сколько дней подряд вы можете съедать по 3 кусочка фруктов? Отслеживайте подобные достижения, соревнуйтесь с собой — ведь вы знаете, что соревнования помогают нам показать лучшее, на что мы способны.
Будьте честны с собой
Да, спортсмены в видах спорта на выносливость нуждаются в большем количестве углеводов и вообще топлива, чем типичный офисный планктон. Но даже усердные тренировки вряд ли смогут перекрыть вред от неправильных привычек питания.
Ешьте больше зеленого, меньше коричневого
Просто? Да. Научно? Ни капельки. Но это полезный принцип, которым я пользуюсь в гостиницах и ресторанах во время командировок. Да, клаб сэндвич с картошкой фри выглядит очень вкусно, но посмотрите — там дальше в меню есть салат цезарь с курицей.
Мы много тренируемся, и нам нужно много калорий, но пусть это будут качественные калории!
Избегайте офисных перекусов
Я работал в офисе на протяжении 20 лет, и практически каждый день возникал повод отметить что-то сладкими угощениями: то кто-то покидал команду, то кто-то к ней присоединялся, то кто-то получал повышение и по этому поводу угощал всех шоколадным тортом… Это было невероятным испытанием силы воли, и я регулярно проваливал этот тест.
Единственный способ, который позволил мне справиться с обжирательством шоколадками — это постоянно держать у себя на столе тарелку с орехами и фруктами. Да, мне потребовались время и усилия, чтобы научиться удерживать себя от искушения сладостями, но полезные альтернативы под рукой очень помогают в этой борьбе.
Пейте воду!
Даже если у вас нет задачи снизить вес, поддержание достаточного количества жидкости в организме критически важно для вашей работоспособности. И еще жидкость может спасать от мук голода в середине дня, занимая место в вашем животе.
Установите лимит времени для еды вечером
Мне нравится устанавливать для себя время, после которого я уже не ем вечером, обычно это 21:00. Я организовываю свое расписание вокруг этого ограничения, даю организму время переварить пищу и в итоге никогда не отправляюсь спать с переполненным желудком, зато просыпаюсь с хорошим аппетитом с утра.
Еще раз повторюсь, я — тренер, а не дипломированный диетолог. Поэтому отнеситесь к моим советам по снижению веса как к набору возможных решений. Вы можете выбрать несколько из них — тех, которые покажутся вам наиболее полезными. И на этом хватит о еде, удачи вам в тренировках!
.
Перевод — Ольга Полякова
.
Вас также могут заинтересовать статьи:
Питание для спортсменов: 5 золотых правил
Много бегаете, но никак не можете похудеть? Как справиться с этой проблемой?
Питание до, во время и после тренировки
Какие тренировки наиболее эффективны для похудения?
Артур Лидьярд: Дружите с медиками, но не тратьтесь на лекарства