Сейчас идет Великий пост, многие люди в большей или меньшей степени придерживаются его и изменяют рацион своего питания в этот период. Некоторые строят планы на то, чтобы «похудеть, пока идет пост». При этом важно понимать, какие изменения происходят в питании во время поста, как они влияют на организм, и как правильно организовать свое питание в это время.
Пост – это временный отказ от животной пищи, если вы не вегетарианец, то это достаточно существенное изменение ежедневного рациона, которое часто приводит к упадку сил и невозможности продолжать тренировки в привычном темпе. Для того, чтобы сохранить сбалансированное меню и получить все необходимые нутриенты, а как следствие иметь достаточно жизненной энергии и хорошее настроение, стоит задуматься о планировании своего рациона на несколько дней вперед. Такой подход позволит к тому же тратить меньше времени на готовку и не унывать от постоянных мыслей о том, чтобы сегодня приготовить.
Ниже расскажу об основных ошибках, которые допускаются во питании во время поста, и нюансах, которые стоит учесть.
1. Дефицит белка – это серьезная проблема, требующая внимания. Недостаток белка в питании приводит к тому, что организм начинает питаться собственным белком, в первую очередь из мышц и плазмы крови, если при этом у человека еще и общая калорийность рациона не достаточна, то потери еще возрастут. В итоге результатом поста порой становится потеря мышечной ткани.
Откуда брать белок, когда нельзя животную пищу? Конечно, из бобовых. На первом месте многострадальная соя, уж сколько за последние лет двадцать про нее наговорили несусветных гадостей, НО тот факт, что из растительных источников белка она не только самая на него щедрая, так еще и белок сои наиболее полноценный из всех растительных, и поныне остается фактом. Так же стоит обратить внимание на нечастых гостей нашего стола – чечевицу, нут и горох (см таблицы).
Также есть мнение, что грибы могут восполнить белок в питании, но основывается оно, как правило, на содержании белка в сушеных грибах, ведь именно такими они, в основном, бывают в магазине. Едим мы их не сушеными и из 100г сушеных грибов получается очень большая порция вареных…. В свежих грибах и в гидратированных сушеных (после замачивания в воде) концентрация белка, увы, не достигает и 5%.
Конечно же, белком богаты орехи и семечки, но нужно помнить, что в них также немало жира. Очень советую хозяйкам «гуглить» рецепты вкусных постных блюд из круп.
2. Перекос в сторону простых углеводов. Большинству людей сложно бывает насытится только разрешенной в пост пищей, в результате часто неотъемлемым атрибутом стола становится хлеб и в поисковиках растет количество запросов – «постная выпечка». Стоит отдавать предпочтение сложным углеводам, то есть не булочкам и хлебу из муки высшего сорта, а гречке, овсянке (избегаем каши быстрого приготовления), красному, коричневому и дикому рису, булгуру, киноа и т.п. Если любите хлеб, то ищите такой, где на первом месте мука обдирная, мука грубого помола, а мука высшего сорта отсутствует или стоит на последних местах.
3. Незаметный рост потребления жира. Жир в виде растительных масел (подсолнечного, оливкового, льняного, масла виноградной косточки и др.) необходим и обязательно должен быть в нашем рационе. Но в пост бывает, что мы начинаем чаще жарить и существенно больше есть масла, ведь с ним вкуснее. Например, советуют к гречке добавить лук и чеснок, пережаренные в масле, или утолить голод хлебом, который обмакнули в соленое масло.
4. Рост потребления соли. Исторически Великий пост был временем, когда доставались из погреба запасы всевозможных солений и заготовок. Сейчас у нас есть круглогодичный доступ к свежим овощам, но в пост все равно возрастает потребление консервированных. Даже с квашеной капустой, безусловно полезной, стоит быть аккуратнее, чтобы избежать отеков.
Также рекомендую соблюдать следующие простые советы:
√ Обязательно соблюдайте норму потребления овощей и фруктов, которых рекомендуется съедать 500 г и 300 г в сутки соответственно. При этом не стоит бояться замороженных овощей, промышленная заморозка позволяет максимально сохранить все их полезные вещества.
√ Питьевой режим в пост важен не менее, чем в обычные дни.
√ Не пропускайте дни, когда разрешена рыба – это хороший шанс не только разнообразить рацион, но и получить полезный белок и жир.
Желаю всем легкого поста!
Автор — фитнес-нутрициолог Ирина Ведерникова
Консультации по питанию и корректировке веса: тел. +79164459252, Инстаграм @irinavv_nutrition
Подписывайтесь на наш Телеграмм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!
Рекомендации для вас:
Баланс белков, жиров и углеводов. Белок
Почему спортсменам нужны углеводы?
Питание для поддержки иммунной системы спортсменов
Питание для спортсменов: 5 золотых правил