О важности легких пробежек

легкие пробежки

Легкие пробежки имеют большую значимость в подготовке бегунов, большую, чем это принято считать. Они очень важны при подготовке к вашему следующему забегу или беговому сезону. Первое и самое главное, они дают отдых вашему телу и разуму. Во время легкого бега вы можете не беспокоиться о скорости и просто наслаждаться пробежкой. Не поэтому ли мы бегаем? Потому что нам нравится бег, и мы хотим получать от него удовольствие. Легкие пробежки имеет смысл использовать для развития выносливости, так как во время таких тренировок вы можете увеличивать дистанцию без дополнительного напряжения, связанного со скоростью. Конечно, это зависит от стадии вашего тренировочного цикла, но как правило имеет смысл пробегать большую часть вашего недельного километража на относительно небольшой скорости и низком пульсе. Воспринимайте дни легких пробежек как время, чтобы забыть о сплитах, отрезках, скорости и т.д., но зато получать удовольствие от бега и развивать выносливость. Планируйте такие легкие тренировочные дни на следующий день после интенсивных тренировок, это будет хорошим способом активного восстановления. Помните, что дни легких пробежек способствуют развитию выносливости, поэтому они ни в коем случае не являются «выброшенными километрами».

Как лучше построить тренировки в легкие дни, чтобы получить от них максимум пользы?

Разминка

Как и при любой пробежке, начните разминку с легкой растяжки, только не переусердствуйте. Если вы бегаете рано утром, сделайте также несколько приседаний, выпадов, попрыгайте на месте, чтобы ваше тело проснулось. Это также слегка увеличит ваш пульс, усилит кровоток и поможет разогреться для пробежки на прохладном утреннем воздухе.

Начинайте медленно

Обычно легкие пробежки должны быть на 2 мин/км медленнее вашей соревновательной скорости. Такой темп позволит вам поддерживать форму и в то же время восстанавливаться от предыдущих нагрузок. Поначалу вам придется концентрироваться на том, чтобы бежать достаточно медленно, не превышая заданный уровень пульса; важно оставаться расслабленным и бежать на комфортной скорости. Эти пробежки предназначены для развития выносливости, силы и порой дают чувство усталости, аналогичное длительным забегам.

В конце сделайте несколько ускорений

В случае длительных легких пробежек добавьте в конце тренировки несколько ускорений. Лучше всего, если это будут ускорения в подъем. Ускорения должны быть продолжительностью всего несколько секунд, на вашей соревновательной скорости на 5км, с достаточным восстановлением между повторами. Такая нагрузка на ваши уставшие ноги повысит уровень вашей работоспособности и силы, а также морально подготовит вас к преодолению трудных финишных километров в соревновательных забегах.

Сделайте растяжку

Не нужно повторять, что растяжку необходимо делать после каждой пробежки. Чем старше вы, тем более это важно для поддержания ваших мышц и связок эластичными. После тренировки нужно растягивать каждую группу мышц дольше (удерживаясь минимум по 30 секунд в каждой позиции) и концентрироваться на самых уязвимых зонах. Для бегунов это бедра, икры, задняя поверхность бедра.

Также это хорошее время для того, чтобы сделать несколько силовых упражнений: например, планку или другие упражнения для мышц кора, несколько упражнений для ног, например, выпадов.

Основное правило — это правило 80/20: 80% вашей недельной нагрузки должно приходиться на относительно легкие тренировки, а 20% — на интенсивные. Соблюдение этого простого правила позволит вам становиться все более сильным бегуном.

Особенно если вы тренируетесь самостоятельно, следите за соблюдением этого здорового баланса во избежание перетренированности и травм, а лучше всего занимайтесь с тренером.

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова