Нужно ли пить во время тренировок на улице зимой?

Автор: Caryn Kusleika

на пункте питания Битцевского лыжного марафона

На улице холодно? Все равно во время тренировок необходимо поддерживать достаточное количество жидкости в организме.

Ниже вы найдете советы по питьевому режиму для тренировок на улице в холодное время года.

Занятия спортом на свежем воздухе зимой — отличный способ победить хандру, характерную для многих в это время года. Мне нравится бегать и кататься на лыжах, когда температура ниже нуля; я обожаю чувство спокойствия, которое неуловимо присутствует в морозном воздухе. Это прекрасно для психологического самочувствия, но не стоит также забывать и о физическом состоянии организма: а для него необходимо получать достаточное количество жидкости во время тренировок. Вам может показаться, что вы не испытываете жажды на холоде даже во время занятий спортом, но исследования все же говорят о необходимости дополнительного потребления жидкости в холодное время года.

Воздух зимой обычно более сухой, чем в теплый сезон. Вы вдыхаете холодный сухой воздух, затем он постепенно согревается и увлажняется по мере прохождения через дыхательные пути. Необходимость увлажнять вдыхаемый воздух приводит к большей, чем обычно, потере жидкости организмом. И вам необходимо восполнять эти потери, делая это во время или сразу после физической активности. Чем дольше длится ваша тренировка, тем больше потеря жидкости, а вместе с ней и риск обезвоживания.

То, как вы одеты, также играет свою роль. Если вы правильно одеваетесь для зимних тренировок, к вашему телу прилегает слой из термобелья, который отводит влагу (пот) от тела. Это хорошо с точки зрения сохранения тепла, однако из-за этого вы можете не чувствовать, что потеете во время тренировки и будете считать, что вам не нужно пить.

Для того, чтобы гарантированно получить достаточное количество жидкости и своевременно восполнить ее потери, рекомендую вам делать следующее:

Пейте достаточно жидкости до тренировки. Американский Колледж Спортивной Медицины рекомендует выпивать по 5-7 мл жидкости (воды или спортивного напитка) на килограмм веса тела не позже, чем за 4 часа до начала тренировки. Также вы можете ориентироваться на собственные ощущения: не должно быть симптомов нехватки жидкости (сухость во рту, чувство жажды) или чрезмерного ее потребления (тошнота, повышенное слюноотделение). Цвет мочи должен быть светло-желтым перед тренировкой.

Субъективная оценка физиологического состояния поможет вам перед началом тренировки, однако этого не достаточно, чтобы оценить потребность в восполнении жидкости, потерянной во время тренировки. Я рекомендую время от времени делать тест, чтобы узнать примерное количество жидкости, которое вы теряете за 1 час тренировки. Для проведения теста взвесьтесь перед началом и по окончании 1-часовой тренировки. Также проведите учет количества жидкости, которую вы выпьете за время тренировки и постарайтесь не ходить в туалет во время этой относительно короткой тренировки. Сложите снижение веса после тренировки с количеством выпитой жидкости — это составит общую потерю жидкости за 1-часовую тренировку. Я рекомендую разделить получившуюся сумму на 4 и далее во время тренировки пить по 1/4 суммарной потери жидкости каждые 15 минут. Имейте ввиду, что потеря жидкости зависит от многих факторов (например, интенсивность тренировки или температура воздуха), поэтому проведите тест несколько раз, чтобы узнать показатели для разных условий.

После тренировки важно восполнить потери не только жидкости, но и электролитов. Согласно рекомендации Американского Колледжа Спортивной Медицины необходимо выпивать по 1.5 литра жидкости на каждый потерянный килограмм веса. Электролиты восполняются за счет пищи или напитков, содержащих натрий.

Обязательно обращайте внимание на состояние своего организма и возможные симптомы обезвоживания: чувство жажды, усталость без особых причин, головокружение, головная боль, сухость во рту, моча темного цвета, учащенное сердцебиение. Слишком большое потребление жидкости может быть не менее вредным, чем ее недостаток, и привести к опасному состоянию, называемому гипонатриемия. К симптомам переизбытка жидкости относятся такие ощущения как повышенное слюноотделение, тошнота, головокружение.

Если вы хотите более детально разобраться с необходимым именно вам количеством жидкости, а также с тем, какие напитки лучше употреблять в дни тренировок или соревнований, обратитесь к профессиональному диетологу.

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова