Увеличение потребления калорий в зимние месяцы заложено в нашей ДНК, однако это может оказаться непродуктивным для достижения ваших фитнес-целей. Доктор Джефф Санкофф рассказывает, на какие аспекты питания спортсменам стоит обратить внимание в холодное время года.
Автор: Jeff Sankoff
Некоторые спортсмены-любители предпочитают в зимние месяцы тренироваться в помещении, другие же с радостью воспринимают холодный воздух и при любой возможности выходят на улицу. В этой статье я хочу рассмотреть очень важный аспект тренировок в условиях холодного времени года — питание.
Миф о тренировках в холодную погоду
Когда новогодние и рождественские праздники остались позади, некоторые спортсмены, вновь приступая к тренировкам, могут обнаружить, что находятся немного не в форме. Тренировки в первые недели года можно воспринимать как способ улучшить физическую форму, а также как способ сбросить нежелательный вес, набранный за праздники.
Многие слышали теорию о том, что тренировки на холоде более эффективны для сжигания калорий, чем занятия в «нормальных» условиях. Однако эффект холода может быть преувеличен. Реальность такова, что затраты калорий на то, чтобы оставаться в тепле, не так уж велики. Как только вы начинаете активно двигаться, ваше тело согревается, и дальнейшее выделение тепла уже не требуется. Поэтому эффект дополнительного сжигания калорий в холодную погоду скорее всего преувеличен.
Однако если учесть другие аспекты тренировок на холоде — дополнительные слои одежды, передвижение по неровным заснеженным поверхностям и (часто) сильный ветер, — то становится понятным, что зимние тренировки на свежем воздухе обеспечат более высокий расход энергии, чем спорт в теплую погоду.
Что говорит наука
К сожалению, в процесс эволюции у людей сформировалось поведение, которое противостоит желанию спортсменов снижать вес, тренируясь в холодную погоду — это вызванное холодом повышение аппетита. Исследователи давно обнаружили, что млекопитающие, живущие в более холодном климате, набирают массу тела и запасы жира к концу лета и в зимние месяцы. Люди, живущие в тех же условиях, демонстрируют аналогичную тенденцию — несмотря на то, что имеют достаточный доступ к пище круглый год.
Уже давно существует гипотеза, что низкая температура стимулирует аппетит и запасание жира. Многочисленные исследования подтверждают этот факт. Было замечено, что пловцы, плававшие в воде низкой температуры, ели значительно больше, чем те, кто плавал в более теплой воде. В этом исследовании простое пребывание спортсменов в прохладной воде фактически стимулировало аппетит. Пытаясь понять, как работает эта связь, исследователи заметили, что уровень грелина и лептина (двух специфических гормонов, оказывающих важное влияние на аппетит) в крови значительно изменяется после воздействия холода. Уровень грелина повышается, а лептина — снижается, и оба эти изменения коррелируют с увеличением аппетита.
Интересно, что физические нагрузки в жару не оказывают влияния ни на один из этих гормонов, хотя в более теплых условиях наблюдается снижение аппетита после физических нагрузок. Оно оказывается обусловлено изменением других гормонов.
Оптимизация питания для тренировок в холодную погоду
Для спортсменов, которые пытаются улучшить свою физическую форму и сбросить лишний вес в холодное время года, важно понимать физиологические процессы в организме. Если за время пробежки вы сжигаете 500 ккал, а затем потребляете 500 калорий или больше, потому что у вас разыгрался аппетит – это не поможет вам быть в отрицательном энергетическом балансе, необходимом для снижения веса. Тем не менее, с эволюцией и физиологией бороться невозможно, поэтому лучше подготовиться к всплеску аппетита, который неизбежно случится после пребывания на холоде.
Держите под рукой полезные, насыщающие и низкокалорийные продукты. Когда вы возвращаетесь после тренировки на холоде, помните, что в течение первого часа или около того после нее аппетит будет повышенным. Для перекуса выбирайте такие продукты, как хлебцы, зерновые лепешки, фрукты, смузи и т. д.
Еще один совет по питанию, который стоит упомянуть, касается алкоголя. Хотя большинство спортсменов вряд ли будут пить алкогольный напиток перед тренировкой, важно знать, что алкоголь может привести к значительным нарушениям терморегуляции. Алкоголь нарушает нормальные процессы организма, направленные на сохранение тепла. Он способствует расширению сосудов в коже, в результате чего кровь охлаждается сильнее и, возвращаясь в глубину тела, приводит к снижению его температуры. Поэтому несмотря на то, что напиток может оставить ощущение тепла, в итоге вы замерзнете больше, чем не употребляя алкоголь.
Учитывайте информацию о воздействии холода на организм в своем питании, тренируйтесь с удовольствием и пользой для здоровья!
Оригинал статьи, перевод — Ольга Полякова
Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!
Читайте также:
Алкоголь и физические нагрузки — 7 правил для спортсменов
Нужно ли пить во время тренировок на улице зимой?
Что такое гликоген, и как он влияет на работоспособность спортсменов?
Питание до, во время и после тренировки
Утренняя тренировка: стоит ли тренироваться на голодный желудок?
Питание после длительной тренировки
Нужно ли есть углеводы после вечерней пробежки?
Как правильно питаться перед утренней тренировкой
Питание для восстановления после тренировок
Как справиться с чувством голода после длительных тренировок?
Почему при беге в холодную погоду мы чувствуем жжение в легких?
Почему при вдыхании холодного воздуха во время бега все внутри «обжигает»?