Когда начинать готовиться к весеннему полумарафону?

марафон, полумарафон

Уже открылись регистрации на популярные беговые полумарафоны этой весны. Если вы планируете в них участвовать, хотите показать хороший результат, а возможно, даже и пробежать по личному рекорду, то наверняка задаетесь большим количеством вопросов:

Как лучше всего готовиться к полумарафону после зимы?
Когда можно и нужно начинать бегать на улице?
Сколько времени займет подготовка?

Ниже вы найдете ответы на наиболее распространенные вопросы, а также основные рекомендации по подготовке к первому весеннему полумарафону:

Если вы не бегали в течение зимы, ваши ноги, ваш ОДА (опорно-двигательный аппарат — мышцы, суставы и связки) детренировались — отвыкли от специфической беговой нагрузки. Даже если вы катались на лыжах.

Конечно, если зимой вы катались на лыжах и даже участвовали в лыжных соревнованиях — это очень большой плюс по сравнению с «ничегонеделанием на диване» — ведь вы находитесь в неплохой спортивной форме и благодаря этому можете показать хорошие результаты в беге уже весной. Однако это также не отменяет необходимости подготовить ОДА к серьезным беговым нагрузкам.

А теперь подробнее об этапах подготовки, которые необходимы для того, чтобы втянуться в бег после зимнего перерыва и успешно подготовиться к полумарафону.

Этап 1. Втягиваемся в беговые нагрузки

Готовим опорно-двигательный аппарат. Продолжительность 2-3 недели.

Этот этап в первую очередь не только про сам бег, а также про специальную физическую подготовку (СФП). Самого бега должно быть немного: в зависимости от уровня тренированности — это 2-3 пробежки в неделю на 3-5-7 км. А вот силовых тренировок может быть и 2, и даже 3 на неделе. Причем необходимо тренировать различные группы мышц — в первую очередь разгибатели голени, бедра и стопы, затем сгибатели бедра и голени. Не стоит забывать и мышцы кора — пресс и мышцы спины обеспечивают стабильное положение в пространстве и баланс.
Кроме того, пока объемы невелики, возможно работать над постановкой (и корректировкой) техники бега — если есть для этого необходимость. А эта необходимость есть в первую очередь у тех, кто хочет бегать быстро и улучшать личные рекорды!

Этап 2. Наращиваем объемы

Продолжительность этапа — 4-8 недель

Снижаем силовую работу, оставляя 1 (иногда 2) тренировку в неделю. Количество именно беговых тренировок поднимаем — до 4 и более тренировок в неделю.
Можно, например, сочетать беговые тренировки с силовыми: сначала побегать, потом поделать силовую.
Плавно увеличиваем километраж (обычно на 10-15% в неделю). Обязательно выделяем длительную тренировку , которая должна составлять примерно треть недельного километража.
Важно периодически (раз в 3-4 недели) делать разгрузочные недели — снижать километраж (примерно на треть), увеличивая количество силовой работы.

Если же ваш опорно-двигательный аппарат начинает вам сигналить, что его ресурс на исходе, а недели снижения километража не хватила для его восстановления — это повод сменить 2-й этап на 1-й и снова 2-3 недели поработать над вашим ОДА, чтобы потом опять «вернуться в объемы».

Этап 3. Скоростная подготовка

Продолжительность 2-3 недели

Объемный этап обеспечивает организм главным — базовой выносливостью — способностью преодолеть соревновательную дистанцию. И если старт на полумарафонской дистанции для вас дебютный, либо ваш ОДА недостаточно прочен, то вашей основной задачей будет успешно финишировать, и этап скоростной подготовки (№3) для вас не обязателен.
Однако, если вы хотите не просто преодолеть дистанцию, но и показать хороший результат, этот этап становится важной и необходимой частью тренировочного плана.

Этап скоростной подготовки характеризуется стабилизацией объемов и даже некоторым их снижением.
В недельный микроцикл вводится 1-2-3 скоростные тренировки (начинающим достаточно 1!).
Как правило, тренировка представляет собой интервальный, либо непрерывный бег в темпе выше, либо немного ниже соревновательного для полумарафонской дистанции.

Кроме того, для устранения монотонности, поднятия мотивации, разнообразия, имеет смысл принять участие в забегах на более короткие дистанции — 5-10 км. Это будет хорошей скоростной либо темповой тренировкой. При этом, если на неделе перед коротким стартом не производится подводки (т. е. сброса текущей нагрузки с целью показать более высокий результат), то вполне возможно такие старты проводить и на объемном этапе.
Другими словами, готовясь к полумарафону, можно и полезно пробежать 1-2-3 старта на более коротких дистанциях.

Этап 4. Снижение нагрузки перед стартом (подводка)

Продолжительность 1-2 недели

Как бы это не казалось парадоксальным, но хороший результат всей подготовки обеспечивается не столько качественными тренировками, сколько качественным отдыхом (восстановлением) после выполнения тренировок! Другими словами, после выполнения предыдущих этапов подготовки организм должен восстановиться и отдохнуть.

Но речь идет отнюдь не о пассивном отдыхе. Важно продолжать тренироваться, но снизить нагрузку — километраж, а при выполнении скоростной подготовки — также объем скоростной и темповой работы. Как правило, снижение делается на треть в неделю. При этом общее количество и частота тренировок может не меняться.

Скоростные работы в этот период нужно выполнять в околосоревновательном темпе, чтобы нарабатывать умение чувствовать темп, в котором вы побежите по дистанции своего полумарафона.

Отдельным этапом стоит отметить и этап восстановления после забега.
В это время нужно проводить активные восстановительные тренировки, причем не только в виде низкоинтенсивного бега, но также делая массаж, сходив в баню/сауну, делая растяжку, занимаясь йогой и т.д.

Итог

В сумме все этапы займут от 7 до 14 (и более!) недель. Причем 7 недель — это вариант, когда вы во-первых, уже имеете некоторые «дежурные» объемы (то есть вы бегали зимой), с которых «быстро стартуете», начиная подготовку к полумарафону, а во-вторых — пропускаете этап скоростной подготовки, то есть вам важнее просто финишировать в полумарафоне, чем показать хороший результат по времени.

Для качественной подготовки к полумарафону желательно выделить 12-14 недель. А «слишком много» времени при подготовке к старту никогда не бывает!

Поэтому если вы спрашиваете себя, пора ли уже начинать бегать — не ждите, когда полностью сойдет снег! Начинайте бегать уже сейчас: на улице, в манеже, на беговой дорожке в фитнес-клубе!

полумарафон Весенний Гром

Выделите достаточное время на подготовку, и результаты в забегах доставят вам радость уже этой весной!