Как вернуться в бег после перерыва?

Как снова начать заниматься спортом после перерыва из-за травмы, выгорания или болезни.

Это случается со многими бегунами и вполне вероятно, вы тоже были в такой ситуации: вы начали бегать, усердно тренировались. Вы становились сильнее, быстрее, бегали все больше, начали думать о личных рекордах, о которых раньше даже и не мечтали. Все казалось возможным.

И вдруг БАХ! Что-то случилось. Вы получили травму. Вы оказались слишком заняты. Вы устали или выгорели. И внезапно все достижения в километрах, скорости, физической форме и уверенности улетучились как ни бывало.

И теперь перед вами стоит вопрос: как заново начать двигаться после того, как вы на время оказались в стороне от спорта?
Советы, приведенные ниже, должны вам помочь.

Что происходит с телом, когда вы перестаете тренироваться?

Когда вы перестаете тренироваться, снижается общий объем крови в организме, уменьшается количество митохондрий, снижается порог анаэробного обмена — поясняет тренер и физиолог Susan Paul. Чем дольше срок ваших тренировок до перерыва, тем быстрее вы сможете вернуться к своему прежнему тренированному состоянию.

Получается, что человек, который систематически бегал в течение 15 лет, а затем сделал перерыв в 1 год, вернется в хорошую форму быстрее и легче, чем тот, кто бегал 1 год и затем также прервался на год. Почему так происходит?

Чем дольше вы бегали, тем лучше ваши аэробные возможности — говорит Paul. У вас лучше развита сердечно-сосудистая система, в ваших мышцах больше митохондрий, и ваше тело лучше приспособлено к тому, чтобы доставлять кислород к работающим мышцам.

Конечно, пока вы не бегаете, вы теряете физическую форму, но благодаря накопленному беговому стажу вы не упадете до уровня человека, который только-только начинает заниматься с нуля. По мнению Susan Paul, ваш уровень максимального потребления кислорода (VO2 max) будет снижаться примерно следующим образом — в зависимости от времени без тренировок:

через 2 недели — снижение VO2 max на 5-7%
через 2 месяца — снижение VO2 max на 20%
через 3 месяца — снижение VO2 max на 25-30%

Также за время «простоя» ухудшится состояние ваших мышц, сухожилий, соединительных тканей. Оценить, как много и как быстро вы потеряете, довольно сложно. Однако ослабление мышечно-скелетной системы нередко приводит к травмам, когда вы заново начинаете бегать. Поэтому очень важно начинать с небольшого количества километров, бегать медленно и выделять достаточно времени на отдых и восстановление.

Начните с ходьбы

Прежде чем заново начинать бегать, вы должны быть в состоянии идти быстрым шагом не менее 45 минут (без ощущения боли от травмы) — советует Paul. Ходьба укрепит ваши мышцы, связки, фасцию и подготовит их к более серьезной нагрузке во время бега.

Запаситесь терпением

Часто бывает, что запланированный старт или иная цель побуждает бегуна начать тренироваться раньше и больше, чем следует — отмечает спортивный психолог Adam St.Pierre. Даже если вы катались на велосипеде, плавали или занимались другими видами активности для поддержания формы, восстановление опорно-двигательного аппарата после травмы может занять недели или даже месяцы. Ногам требуется гораздо больше времени, чтобы адаптироваться к стрессу от бега, чем легким, добавляет St.Pierre.

Начните с очень коротких пробежек, чередуйте бег с ходьбой. Бегайте 3 или 4 раза в неделю, то есть через день. При этом для начала не превышайте 5-10 минут бега подряд, а затем пройдите некоторое расстояние шагом.

«Очень часто люди считают, что для того, чтобы был прогресс, они должны бегать по 30 минут каждый день и именно бегать, а не ходить» — говорит St.Pierre. Начиная заново после длительного перерыва, оставьте свое эго дома. Позвольте своему телу адаптироваться к стрессу от легких тренировок, прежде чем вы начнете добавлять еще больше стресса!
Ориентируйтесь на следующие принципы:

— Если вы пропустили 1 неделю или меньше: продолжайте выполнять свой обычный тренировочный план, как будто пропуска не было.
— Если вы пропустили от недели до двух: начните тренироваться на уровне 70% от вашего прежнего объема.
— Если вы пропустили от 15 до 30 дней: начните тренироваться на уровне 60% от вашего прежнего объема.
— Если вы пропустили от 1 до 3х месяцев: начните тренироваться на уровне 50% от вашего прежнего объема.
— Если вы пропустили более 3х месяцев: начинайте с нуля.

И помните о правиле 10%. Если вы не тренировались 3 месяца или дольше, увеличивайте свой километраж не более, чем на 10% в неделю.

Займитесь силовой подготовкой

Силовые тренировки помогут вам лучше справиться с возрастающим объемом бега — утверждает St.Pierre. «Но только, если они выполняются правильно и если вы специально готовите тело к беговым нагрузкам» — добавляет Colleen Brough, основательница Лаборатории Бега Университета Колумбии.

Она утверждает: «основой успеха программы домашних тренировок во время перерыва является перенос занятий на специфику бега. Вы можете накачать такие важные зоны, как ягодицы или пресс, но вам также необходимо научиться использовать эту вновь приобретенную силу в беге». Сначала вы можете выполнять упражнения сидя или лежа, затем добавляйте движения, которые имитируют компоненты бега — это поможет улучшить мышечную координацию и биомеханику, что в свою очередь снизит риск новых травм.

Выполняйте нижеописанные упражнения в начале каждой пробежки. Также выполняйте их во время остановок и когда усталость будет останавливать вас на подъемах — предлагает Brough. Очень часто техника бега разваливается, как только вы пробуете бежать быстрее или дольше. Эти упражнения помогут вам вернуть правильные движения.

Отталкивания с помощью мышц ягодиц: стоя на одной (опорной) ноге, напрягите мышцы ягодиц и вытолкнитесь вперед, приземляясь на другую ногу. Сделайте дорожку (примерно 20 метров) из таких отталкиваний.
Бег с приземлением на середину стопы и наклоном корпуса вперед: очень многие бегуны делают слишком длинные шаги, так что пятка передней ноги приземляется далеко впереди центра тяжести. Это увеличивает нагрузку на ступни, голеностопы, колени и может вызывать травмы. Чтобы избежать этого, попробуйте бежать, слегка наклонив корпус (но при этом не сгибаясь в пояснице) и старайтесь приземлять ногу не на пятку, а на полную стопу. Выберите какой-нибудь объект примерно в 20 метрах от вас — например, дерево или фонарный столб — и бегите таким образом до него.
Частые шаги: увеличение каденса (частоты шагов) помогает укоротить шаг и тем самым снизить ударную нагрузку от постановки ноги на землю. Увеличьте частоту шагов по сравнению с привычной; для этого можете воспользоваться телефонным приложением с метрономом. Пробегите так около 20 метров.

Выбирайте правильное место для тренировок

На самых первых пробежках не стоит сразу выходить в большой парк — советует Paul. Стадион позволит вам ходить или бегать, не удаляясь слишком далеко от дома или машины, чтобы вы могли быстро закончить тренировку, если потребуется. Это спокойное, безопасное, плоское место для тренировок. Также можно начать занятия с беговой дорожки в зале. Ее поверхность достаточно мягкая, и на ней удобно контролировать темп и угол наклона.

Будьте осторожны с таблетками

Болеутоляющие средства, которые продаются без рецепта, могут помочь вам справиться с болью, однако они также могут замаскировать боль — сигнал того, что вам пора остановиться. Существуют исследования, утверждающие, что болеутоляющие могут нанести больше вреда, чем пользы, вызывая проблемы с желудком — такие, что вы даже не сможете выполнить сложную тренировку. Поэтому если вы не можете бежать из-за боли, не бегите. Попробуйте ходить вместо этого или вообще отдохните.

Займитесь кросс-тренингом

Ежедневные тренировки помогут быстрее восстановить тренированность вашей сердечно-сосудистой системы. Но это не означает, что вам нужно бегать каждый день. Добавьте другие виды активности 2-3 дня в неделю. Конечно, если вы совсем не тренировались в течение 3х месяцев, подождите с кросс-тренингом еще 2-3 месяца, а пока просто делайте дни отдыха между днями бега. Это необходимо для достаточного восстановления между тренировками.

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова