Как тренироваться и не заболеть в осенне-зимний период

Автор: Andy Blow

По мере того как приближается зима, температура воздуха снижается, можно ожидать, что многие из нас будут пропускать тренировки из-за простуд, орви, кашля, насморка и больного горла.

Хорошо бы узнать, как снизить вероятность болезни и продолжать тренировки.

И насколько все-таки спортсмены подвержены заболеваниям?

Уже достаточно давно была определена взаимосвязь между уровнем физической нагрузки и состоянием иммунной системы и, как следствие, вероятностью подхватить вирус/инфекцию и заболеть. Эта зависимость имеет форму буквы J и может быть проиллюстрирована таким графиком:

взаимосвязь тренировочной нагрузки спортсменов и риска заболеть

Теория гласит, что когда мы занимаемся физическими упражнениями в умеренных количествах, наши шансы подхватить ОРВИ снижаются (вероятно за счет позитивного влияния легких физических упражнений на здоровье в целом). Однако по мере того, как количество или интенсивность упражнений начинает превышать определенный уровень, риск заболеть увеличивается. Он становится даже выше, чем в случае отсутствия какой-либо физической активности!

Другими словами, те, кто занимается спортом без особого напряжения, лучше защищены от вирусов и простуд, чем диванные лежебоки. Но те, кто тренируется много и серьезно, наоборот, могут с большей вероятностью заболеть.

Скорее всего, это происходит из-за того, что тяжелые нагрузки наносят определенные повреждения организму, и организм реагирует на них как на стресс. Из-за этого иммунная система оказывается в подавленном состоянии, а наше тело — более беззащитным перед бактериями, вирусами и микробами, с которыми мы неизбежно сталкиваемся в каждодневной жизни.

В зависимости от уровня стресса, вызванного порцией физической нагрузки, «окно уязвимости» может длиться от 3 до 72 часов после окончания тренировки.

Из собственного опыта могу сказать, что я неоднократно наблюдал этот эффект «буквы J» на себе. Я всегда был (и остаюсь) заметно более уязвимым для болезней после периодов сильного стресса, будь то тяжелые тренировки, серьезные гонки, периоды стресса на работе или напряженный график поездок. И наоборот, сопротивляемость моего организма заметно вырастает, когда я просто «ставлю галочки», регулярно выполняя легкие приятные тренировки.

Есть немало данных исследований в подтверждение этой теории. Например, исследование участников марафона в Лос-Анжелесе в 1990 г. показало, что из тех, кто пробежал марафон, значительно большее количество бегунов заболело простудой через несколько дней после него по сравнению с контрольной группой бегунов, которые марафон не бежали.

Итак, каким же образом снизить риск болезни?

Для того чтобы быть эффективным, любое противостояние болезни должно происходить на двух фронтах:

Минимизировать контакты с возможными источниками инфекции (особенно в периоды, когда иммунная система с большой вероятностью ослаблена).
Поддерживать иммунную систему всеми возможными способами, чтобы повысить шансы справиться с инфекцией, с которой вы все же столкнулись.

Минимизация контактов с инфекцией

Снижение шансов подхватить инфекцию подразумевает несколько довольно простых защитных мер, которые нужно соблюдать постоянно:

Избегать контакта и не находиться рядом с людьми, которые уже болеют (кашляют, чихают, с насморком).
Регулярно мыть руки и соблюдать правила личной гигиены.
Не пить ни с кем из одной чашки/бутылки и пользоваться только своими столовыми приборами.
Избегать людных мест, таких как общественный транспорт в часы пик.

Хотя это может звучать очевидным, думаю, имеет смысл отметить, что эти меры предосторожности особенно важны в периоды, когда ваша иммунная система наименее сильна (сразу после трудных тренировок, гонок, во время тяжелого тренировочного периода).

Сделать тяжелую интервальную тренировку и сразу после нее отправиться на работу в переполненном метро — не самая лучшая идея, если вы хотите избежать болезни. Постарайтесь найти подходящее время для трудных тренировок, когда у вас будет достаточно времени на восстановительный отдых сразу после занятия.

Поддержание иммунной системы

Есть несколько ключевых советов, которые присутствуют в рекомендациях по укреплению иммунной системы от всех экспертов:

Спите достаточно

Достаточный сон около 8 часов каждую ночь — это краеугольный камень качественного восстановления для всех спортсменов. Небольшой дневной сон (если у вас есть такая возможность) также очень полезен.

Если вы испытываете нарушения сна, то нужно скорректировать тренировки, сделать их более легкими, особенно на следующий день после того, как вы плохо спали. Например, тренировку можно сделать более короткой либо менее интенсивной.

Питайтесь правильно

Это несколько избитая тема, но хорошее сбалансированное питание критично для поддержания здоровья вашего организма и снижения психологического стресса до минимума.

Очень важно обеспечить питание перед тренировками и соревнованиями с употреблением достаточного количества углеводов. Это поможет избежать критического снижения уровня гликогена, значительно увеличивающего стресс для организма.

Согласно исследованиям, 30-60 гр углеводов в час во время трудной тренировки на выносливость уменьшают повышение уровня гормона стресса кортизола во время и после тренировки. Это снижает подавление иммунитета, возникающее во время длительных интенсивных физических нагрузок.

Будьте внимательны к объему тренировочной нагрузки

Поскольку большая тренировочная нагрузка создает стресс для организма (который необходим для запуска механизма адаптации), вам нужно аккуратно и грамотно планировать нагрузки, чтобы получить максимальный тренировочный эффект и в то же время минимизировать риск заболеть.

Несколько советов по планированию тренировок:

Постепенно увеличивайте объем и интенсивность тренировок; избегайте резкого увеличения нагрузок, что может привести к слишком большой усталости и стрессу.
Планируйте развивающие трудные тренировок на время, когда вы сможете полноценно отдохнуть после них, и общий уровень стресса (от других событий в вашей жизни) у вас низок.
Запланируйте регулярные дни отдыха в вашем тренировочном графике, а также восстановительные недели после напряженных.
Занимайтесь с тренером, который поможет составить оптимальный план тренировок, чтобы достичь ваших целей и разумно планировать нагрузку.

Отслеживайте сигналы перетренированности

Отслеживайте такие показатели, как пульс в состоянии покоя, свое настроение, работоспособность и уровень мотивации. Если вы будете записывать их и анализировать, со временем вы начнете очень хорошо понимать сигналы своего организма. Эти сигналы могут стать для вас ранним предупреждением о том, что вы устали, и вам нужен отдых.

Основываясь на этих сигналах, вы можете скорректировать тренировочный план, например, снизив интенсивность или продолжительность тренировок, либо даже взяв период отдыха — так вы избежите перетренированности. Риск перетренированности — большая проблема спортсменов с высокой мотивацией. Я прекрасно помню себя, когда будучи молодым триатлонистом я регулярно пытался противостоять серьезному утомлению и в итоге выбывал из строя надолго.

Это еще одна область, в которой хороший тренер или наставник может быт полезным: он будет смотреть на ваши тренировки и состояние менее эмоционально и более объективно и потому может увидеть необходимость отдыха раньше, чем вы почувствуете это.

Избегайте обезвоживания

Достаточное количество жидкости в организме играет свою роль в укреплении иммунной системы.

Начнем с того, что ваша слюна и сопли являются первой линией обороны организма в борьбе с инфекциями. Они содержат антибактериальные энзимы, которые уничтожают часть микробов, прежде чем те проникнут дальше в организм. Обезвоживание снижает производство этих полезных жидкостей, что уменьшает естественную защиту организма.

Дополнительно, также как критическое снижение уровня гликогена создает стресс для организма, его создает и обезвоживание.

Таким образом, достаточное количество влаги способствует общему благополучию вашего организма, низкому уровню стресса и поддержанию вашей иммунной системы.

Итак, это несколько советов о том, как избежать нежелательных болезней и успешно тренироваться в осенне-зимний период. Конечно, они не дают 100% гарантии, но все же регулярное следование им в комплексе повышают ваши шансы остаться здоровыми.

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова