Автор: Кэрри Маккаскер (Carrie McCusker)
Сейчас 4:45 утра, и будильник выдергивает вас из сладкого сна в суровую реальность в виде тренировки по плаванию, назначенной на 5:30. Или так: сейчас 8 утра, и вы спешите выйти из дома, чтобы успеть на работу, где у вас весьма загруженное утреннее расписание, а в обед запланирована интервальная тренировка по бегу. А может быть, сейчас 2 часа дня, и отяжелевшие веки и затуманенный мозг не дают вам работать и завершить дела, которые должны быть сделаны до вечерней тренировки. Для многих занятых спортсменов-любителей решение во всех этих ситуациях одно — оно (решение) может быть горячим, холодным или теплым, в кружке, в стакане или добавленным в восстановительный смузи. Что же это? Это кофе.
В соответствии с недавним исследованием, «кофе — чрезвычайно популярный напиток в США, так как на кофе приходится 75% всего кофеина, потребляемого в стране». По данным Harvard School of Public Health, 54% американцев старше 18 лет выпивают в среднем по 3.1 чашек кофе каждый день, а население Америки тратит на кофе 40 млрд долларов в год. И хотя мы не нашли специальных исследований о потреблении кофе спортсменами, скорее всего, они пьют даже больше кофе, чем население в среднем, так как спортсмены часто сокращают сон ради тренировок, и им нужна дополнительная энергия в течение дня.
В магазинах и кафе, где продается кофе, нет предупреждающих надписей о возможных побочных эффектах этого напитка. Однако у кофе их предостаточно. Напиток делается из зерен ягод Кофейного дерева и широко употребляется по всему миру, из чего можно заключить, что на него можно положиться. Это волшебное лекарство, которое помогает планете вращаться, а вам — беспрерывно тренироваться? Можно ли поглощать это утреннее вливание без сомнений? Что лучше, регулярное потребление кофе, или держаться от него подальше, чтобы избежать привыкания? Наконец, помогает ли кофе стать лучшим спортсменом? Продолжайте читать.
Основной вывод из многочисленных обзоров состоит в том, что скорее всего вы не наносите себе вреда из-за того, что пьете кофе. И скорее всего, умеренное потребление кофе даже хорошо для вас. Исследование, опубликованное New England Journal of Medicine, включало сотни тысяч людей; и основной вывод состоит в том, что люди, которые пили кофе, в целом жили дольше, чем те, кто не пил. Интересно, что те же выводы были сделаны в Японии в отношении потребления зеленого чая.
Знание, что вы не вредите себе — это хорошо, но все же у употребления кофеина есть ряд вредоносных эффектов, многие из которых связаны с индивидуальными особенностями организма. У кого-то может болеть голова, у кого-то — учащаться сердцебиение, дрожать руки, может даже снизиться работоспособность. К кофеину возникает привыкание, а также были выявлены изменения в работе мозга, связанные с его регулярным потреблением. В соответствии с недавним выпуском инструкций Американской Ассоциации Психиатров Statistical Manual of Mental Disorders, чрезмерное потребление кофеина может привести к «кофеиновой интоксикации», а отказ от кофеина сопровождаться серьезными симптомами, такими как чувство усталости, головная боль, трудности в фокусировании внимания. Симптомы отказа от кофеина очень неприятны. В инструкции отмечено, что многие люди пьют кофе не только из-за кофеина, но также из-за приятного аромата и вкуса и из-за обстановки, в которой обычно пьют кофе. Вы привыкаете к процессу, а не только к кофеину.
Есть много доказательств того, что кофеин повышает выносливость и несет в себе иные достоинства для спортсменов. Наиболее вероятный механизм — это воздействие на центральную нервную систему, которая начинает лучше сопротивляться усталости или маскирует восприятие усилия. Любой, кто пробовал энергетический гель с кофеином во время продолжительных соревнований (например, Ironman), может подтвердить его бодрящий эффект. Недавние исследования утверждают, что оптимально умеренное потребление кофеина на уровне 1-3 миллиграмм на килограмм вашего веса (в сумме 70-150 миллиграмм) перед или во время физической нагрузки. В случае с кофеином больше — не значит лучше, поэтому важно придерживаться рекомендованного диапазона, чтобы получить положительный эффект кофеина и избежать негативных симптомов. Важно не забывать, что эффект от кофеина очень индивидуален. Поскольку для некоторых людей возможно снижение работоспособности из-за нервозности, ухудшения сна, проблем с пищеварением, важно протестировать ваше индивидуальное восприятие и пределы. Если говорить о кофе как об источнике кофеина для спортивных целей, то это — не лучший выбор, хотя бы потому, что концентрация кофеина очень сильно варьируется от способа приготовления напитка, и вычислить дозу кофеина в нем практически невозможно.
И наконец, насколько любители регулярно пить кофе лишены преимуществ употребления кофеина применительно к физическим нагрузкам? Необходимо ли им отказаться от кофе для того, чтобы увидеть больший отклик организма на кофеин во время тренировок или соревнований? По этим вопросам требуется провести дополнительные исследования, но пока данные говорят о том, что приверженцам кофе лучше придерживаться своего текущего уровня потребления кофе, чем столкнуться с симптомами его отмены, такими как головная боль и усталость. Есть свидетельства того, что позитивный эффект от кофеина во время физической нагрузки может быть меньше для тех, у кого нет привычки регулярно пить кофе — именно они с большей вероятностью могут столкнуться с негативными эффектами кофеина: учащенным сердцебиением, тремором, раздражительностью. Таким образом, умеренное потребление кофеина как часть сбалансированного питания спортсмена — это идеальный вариант.
Как видите, в кофе нет ничего плохого для большинства людей. Сложность состоит в индивидуальных особенностях, а также ситуациях и причинах формирования привычки пить кофе. Важно осознавать, что кофе — это не замена сну, и что при отказе от кофе возможны побочные эффекты. А употребление кофеин-содержащих продуктов в качестве эргогенного средства во время физических нагрузок должно быть индивидуально протестировано во время тренировок.
Перевод — Ольга Полякова
.
Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!
Рекомендации для вас:
Завтрак. Начинаем день правильно
Питание для спортсменов: 5 золотых правил
Как правильно питаться перед утренней тренировкой
Как наполнить энергией вашу утреннюю тренировку
Как завтракать в день соревнований?