Автор: Amby Burfoot , сентябрь 2001
Когда физики открывают очередную элементарную частицу, они придумывают для нее имя. Также поступают и астрономы. Обнаруживают какую-нибудь новую звезду и могут назвать ее, как захотят: Кларенс, Сара, Морк или Минди.
Я думаю, бегуны и тренеры должны иметь возможность поступать так же. И именно так я и собираюсь поступить.
Прошлой осенью (2000 г.) я узнал о замечательной тренировке для подготовки к марафону. Потрясающе, это самая простая и понятная марафонская тренировка из тех, что я знаю! А как известно, в подготовке к марафону, как и в физике или астрономии, простота и понятность дорогого стоят. И я уверен, эта тренировка действительно эффективна.
На самом деле не я придумал эту тренировку. Она нашла меня с помощью человека по имени Барт Яссо. Сам Барт довольно скромный человек, поэтому я сам возьму на себя смелость назвать этот вид тренировки его именем. Я назову их 800-метровки Яссо.
Мы встретились с Бартом в прошлом сентябре (2000 года), и тогда он рассказал мне о своем методе тренировок. Он готовился к марафону, запланированному позже той же осенью и отправился на стадион бегать отрезки по 800 метров. «Я планирую дойти до количества 10 интервалов по 800 метров, время каждого из которых в минутах будет равно целевому времени марафона (выраженному в часах)» — сказал он мне.
Что? Я ничего не понял…
Барт начал объяснять подробнее: «Я выполняю эти тренировки уже на протяжении 15 лет, и они всегда работают для меня» — пояснил он. «Если я бегаю 800-метровки за 2 мин. 50 сек., это значит, что я готов бежать марафон за 2 ч.50 мин. Если я в состоянии бегать 800-метровки за 2:40 (минут), то у меня получится марафон за 2ч. 40 мин. Сейчас я готовлюсь к марафону за 2:37, поэтому бегаю 800-метровые интервалы за 2:37.»
Я понял принцип. Но будет ли он работать для тех, кто хочет пробежать марафон за 3 часа? За 4 часа? За 5 часов?
В течение следующих двух недель я делал много вычислений и побеседовал примерно с сотней бегунов-марафонцев совершенно разного уровня (от тех, кто пробегает марафон за 2:09 до тех, кому требуется более 4х часов), и похоже, эти 800-метровки работают для всего спектра!
Это, конечно же, великолепное открытие. Любой бегун с более или менее приличным стажем, особенно тот, кто стремится улучшить свои результаты на марафоне, знает, что разобраться в тренировочном процессе не так-то просто. Нужно подбирать темп, следить за пульсом, стараться увеличить максимальное потребление кислорода, поднять ПАНО, выполнять интервалы и темповый бег… всей этой тарабарщины хватит на небольшой словарь.
И вот мы получили простой способ тренировок — 800-метровки Яссо. Хотите пробежать марафон за 3:30? Тогда выполняйте серии 800-метровых интервалов, пробегая каждый из них за 3 мин. 30 сек. Между интервалами бегите медленно в течение времени, равному времени интервала. Это очень простой способ натренироваться на желаемый результат!
Барт обычно начинает бегать 800-метровки Яссо примерно за 2 месяца до целевого марафона, раз в неделю. На первой неделе он выполняет 4 интервала. Далее он добавляет по одной 800-метровке в неделю, пока не дойдет до 10ти. Заключительная тренировка с 800-метровками должна состояться минимум за 10 дней до марафона, а в идеале — за 14-17 дней.
В остальное время выполняйте свои обычные тренировки по подготовке к марафону, уделяя максимальное внимание длительному бегу в выходной день. Пусть у вас будет большое количество легких пробежек и 1-2 дня отдыха в неделю.
Но не пропускайте тренировки 800-метровки Яссо! Именно они позволят вам оказаться на финише в желаемое время.
.
Перевод — Ольга Полякова
.
Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!
Рекомендации для вас:
Как пробежать марафон за 3 часа
Марафон за 4 часа: стратегия забега
Руководство по питанию до и во время марафона
Что вас ждет при подготовке к марафону