БАЛАНС БЕЛКОВ, ЖИРОВ И УГЛЕВОДОВ. УГЛЕВОДЫ

Автор — фитнес-нутрициолог Ирина Ведерникова

Углеводы не относят к нутриентам, без которых человек не смог бы существовать, но существовать и полноценно жить – это совершенно разные вещи. Итак, попробуем разобраться, зачем нам нужны углеводы.

Действительно, мы можем достаточно долго их не есть, потому что наша печень способна синтезировать глюкозу из других органических веществ, однако при этом у нас достаточно быстро снизится работоспособность и ухудшится самочувствие, потому что при этом не будут закрыты все потребности организма, которые обычно удовлетворяют углеводы:

при сбалансированном питании углеводы обеспечивают около 50% суточной потребности в калориях, а во время тренировок ими обеспечивается большая часть наших затрат, потому что глюкоза, сохраненная в мышцах в виде гликогена, расщепляется с выходом энергии быстрее и проще, чем жиры;
углеводы входят в состав клеточных мембран, межклеточного пространства, молекул РНК и ДНК, ферментов, гормонов, клеточных рецепторов;
формируют слизистые поверхности, защищающие нас от бактерий, вирусов и т.д.;
пищевые волокна (которые входят в овощи и фрукты, содержащие много углеводов) улучшают работу ЖКТ и микрофлору кишечника.

Углеводы состоят из сахаров, скорее всего, именно этот факт (на фоне призывов к снижению сахара в рационе) и приводит к тому, что часто их воспринимают отрицательно. Однако стоит помнить, что пищевые волокна или клетчатка – это тоже углеводы. Дело в том, что из отдельных сахаров природа создала самые разные комбинации, порой настолько сложные, что некоторые из них только частично способны расщепляться организмом. Перевариваемые углеводы в процессе пищеварения расщепляются до простых сахаров, которые затем переводятся в глюкозу. В зависимости от того, как быстро происходит превращение углевода в глюкозу, различают «быстрые» или «медленные» углеводы, а эта скорость зависит от строения углевода, которое может быть «простым» или «сложным».

В последнее время стало очень популярно делить продукты на «плохие» и «хорошие» с помощью гликемического индекса (ГИ).

ГИ показывает, как быстро вырастет уровень глюкозы в крови после того, как мы съедим тот или иной продукт, иначе говоря, как быстро углеводы из этого продукта будут переварены нашим организмом. Однако определять с помощью ГИ пользу или вред продукта не совсем правильно, потому что:

во-первых, он рассчитан для продукта, употребленного натощак, а не для его комбинаций в приеме пищи: например, хлеб будет обладать более высоким гликемическим индексом сам по себе, чем в комбинации с маслом (жиры замедляют всасывание веществ) или мясом (белок так же тормозит переваривание углеводов);
во-вторых, кулинарная обработка меняет ГИ продукта;
в-третьих, бывают ситуации, когда предпочтительно съесть продукт с высоким ГИ (например, для быстрого восстановления сил в ходе длительной тренировки на выносливость).

На самом деле, уделять большое внимание ГИ или хлебным единицам стоит только тем, у кого стоит диагноз диабет или существуют рекомендации специализированной диеты от врача, но это уже совсем другой разговор. Обычный человек вполне может себе позволить не считать цифры, а делить углеводы на простые и сложные.

Простые углеводы состоят из одной или двух молекул (моно- или дисахара), по рекомендациям ВОЗ, их в нашем рационе должно не более 10 – 15 % в пересчете на его калорийность.

Источниками простых углеводов являются сахар и сахарсодержащие напитки, мед, пиво, белый шлифованный рис, хлопья быстрого приготовления, всевозможные пирожные и хлебобулочные изделия из высших сортов пшеницы (они содержат и сложные, и простые углеводы, но с точки зрения скорости переваривания чаще условно относятся к простым) и т.д.

Самыми «коварными» из этой группы, конечно же, являются сахарсодержащие напитки, которые с одной стороны, не дают нам чувства насыщения и полезных углеводов, а с другой — содержат немало калорий в виде легко усвояемого сахара, такие калории часто называют «пустыми» и «скрытыми». Стоит помнить, что даже домашний компот, сваренный без сахара, на поверку содержит немало сахаров из фруктов и ягод, на основе которых его приготовили.

Сложные углеводы – это уже в основном полисахариды, они перевариваются медленнее, часть из них относится к пищевым волокнам, т.е. не переваривается вообще или переваривается частично. К продуктам — источникам сложных углеводов — относятся изделия из муки грубого помола, овощи, необработанные крупы (коричневый, черный, красный рис, овсянка долгой варки, гречка и т.д.), бобовые, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и т.д. Они обеспечивают человеку продолжительное чувство сытости, которое можно еще продлить, если сочетать их с белком.

Пищевые волокна или клетчатка очень важны для нашего организма, т.к. не только служат пищей для микрофлоры кишечника, но и выводят из нашего организма различные токсичные вещества, включая радионуклиды, за счет абсорбции. Помимо этого, они ускоряют процесс насыщения за счет увеличения объема съеденного при невысокой калорийности. По этой причине есть смысл начинать прием пищи именно с овощей, чтобы не только съесть в течение дня рекомендуемые пять порций овощей и фруктов (1 порция равна вашему кулаку), но и избежать переедания более калорийными продуктами или не остаться голодным в случае ограниченного питания. За счет своей способности абсорбировать вещества, клетчатка замедляет процесс пищеварения, что продлевает чувство сытости.

Однако, чтобы организм не ответил на введение в рацион клетчатки вздутиями или метеоризмом, стоит выполнять следующие рекомендации:

пить больше воды, особенно если вы вводите сухие добавки отрубей или клетчатки;
увеличивать количество клетчатки постепенно;
первые несколько недель половину овощей есть после термообработки, например, тушить, готовить на пару или запекать;
пробовать разные овощи и фрукты, выбирая те, которые подойдут вашему организму.

Очень часто возникает путаница с фруктами и ягодами, потому что в них действительно содержится немало сахаров, в результате чего их приравнивают к пирожным и начинают избегать, а с другой стороны, мы регулярно слышим рекомендации есть больше фруктов. Дело в том, что помимо сахаров, в них также содержатся пищевые волокна, которые не только очень полезны для нашего ЖКТ, но и снижают скорость усвоения простых сахаров. Однако стоит нам измельчить фрукт при приготовлении, например, смузи как мы в несколько раз увеличиваем доступность сахаров для нашего организма. А в процессе приготовления соков пищевые волокна и вовсе почти полностью удаляются, именно поэтому всегда предпочтительнее съесть фрукт целиком, чем выпить сок. И конечно же, нет смысла совсем отказываться от фруктов, учитывая что они очень богаты витаминами.

Если вы занимаетесь спортом, особенно видами спорта на выносливость, очень важно обеспечивать организм достаточным количеством углеводов, из которых формируются запасы гликогена в мышцах и печени, расходуемые в первую очередь. Поэтому обязательно необходимо включить в прием пищи, предшествующий занятию, сложные углеводы и белок. За 3 -4 часа до тренировки это может быть более плотный вариант, например, гречка с мясом, а за 30-60 минут — более легкий, например, йогурт с цельнозерновым хлебом и т.п.

При длительных и/или интенсивных нагрузках целесообразно поддержать себя быстроусвояемыми углеводам и в этом случае лучше отдать предпочтение продуктам с высоким ГИ в жидкой или полужидкой форме – сладкие напитки, спортивные энергетические гели, которые также могут содержать некоторые аминокислоты.

Для быстрого восполнения запасов гликогена и восстановления работоспособности стоит также включать углеводы и в прием пищи после тренировки, но здесь уже много зависит от сложности, интенсивности и частоты тренировок. В случае большой и частой нагрузки, предпочтительно выбрать быстрые углеводы до 100 г/час. Однако у человека с умеренными тренировками, не готовящегося к соревнованиям, при достаточной калорийности рациона и адекватном количестве в нем углеводов, запасы гликогена в мышцах обычно восстанавливаются в течение суток в режиме обычного питания.

Итак, говоря об углеводах, не стоит их избегать или стараться снижать их потребление. Однако желательно отдавать предпочтение продуктам, содержащим со сложные углеводы: крупам и зерновым (без предварительной обработки паром, давлением или шлифованием), муке грубого помола и продуктам из нее; также стоит увеличивать долю фруктов и овощей до 5 порций ежедневно. Углеводы обязательно должны входить в прием пищи перед тренировкой, чтобы обеспечить выносливость и трудоспособность во время занятия.

Ирина Ведерникова — консультации по питанию и корректировке веса: тел. +79164459252, Инстаграм @irinavv_nutrition

БАЛАНС БЕЛКОВ, ЖИРОВ И УГЛЕВОДОВ. УГЛЕВОДЫ

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Рекомендации для вас: