Тренировки бегунов-любителей весной

Статья из журнала «Бег и Мы» №39 (2003)

Доцент кафедры легкой атлетики Московской государственной академии физической культуры, кандидат педагогических наук Анатолий Якимов рассказывает о том, как построить тренировки бегуна любителя в весенний период.

Анатолий Якимов

Особенности планирования весеннего соревновательного сезона

Весенний соревновательный сезон для большинства любителей наступает в апреле и продолжается до конца июня. Он состоит из подготовительных (подводящих) и основных соревнований. Основная задача подготовительных соревнований — повысить уровень специальной беговой подготовки. Попутно решается ряд задач, связанных с технической и тактической подготовкой спортсмена. Несмотря на то, что в данный момент бегун будет участвовать во многих подводящих соревнованиях, его тренировочные нагрузки не должны снижаться. Именно в эти месяцы они самые напряженные по объему и интенсивности. В течение всего сезона применяются основные методы тренировки: непрерывный длительный бег, пульсовой фартлек, интервальные тренировки, повторный метод и соревновательный.

В рамках отдельного тренировочного занятия бегун может совершенствовать несколько физических качеств, например, общую выносливость и силу, специальную выносливость и скорость. Однако с работой, направленной на развитие специальной выносливости, следует быть особенно осторожным. В частности, ее не следует проводить в начале тренировочного занятия, так как при ее выполнении образуется высокий кислородный долг, для погашения которого необходим продолжительный промежуток отдыха. Пробегание отрезков такого характера следует планировать на конец занятия.

Однако следует помнить, что не всякое сочетание различных методик тренировки в рамках отдельного занятия, направленного на развитие сразу нескольких физических качеств, может привести к желаемым результатам. Работу над отдельными качествами, будь то развитие силы, скорости, общей или специальной выносливости, следует планировать в последовательности, соответствующей ее физиологическому воздействию на организм. Зачастую эту последовательность спортсмену приходится определять индивидуально, многократно экспериментирую с различными сочетаниями и находя наиболее эффективные для себя.

Например, для развития скорости можно подобрать следующие варианты:

1. Скоростная работа выполняется в начале тренировочного занятия после разминки. 2 х 60 м с хода, быстро. Отдых между отрезками до 2 мин., затем отдых 5 мин. и 100 м быстро.

2. Скоростная работа выполняется в конце тренировочного занятия на фоне значительного утомления. 100 м + 60 м + 40 м с хода, быстро. Отдых между отрезками — по восстановлению пульса до 100 уд/мин.

3. Скоростная работа выполняется в середине занятия, прежде чем бегун утомится. 2 х 150 м через 3 мин. отдыха.

4. Скоростная работа выполняется несколько раз в течение одного занятия. Например:

в начале и в конце занятия по 100 м с хода, быстро;
в начале и в середине занятия по 60 м с хода, быстро;
в середине и в конце занятия по 150 м с хода, быстро;
в начале, в середине и в конце занятия по 60 м с хода, быстро.

Как показывает опыт, комбинированных занятий в масштабах недельного тренировочного цикла можно проводить от одного до трех.

Пример недельного цикла для бегунов-любителей в апреле

Понедельник. Равномерный бег 15-20 км в пульсовом режиме 140-150 уд/мин.

Вторник. Разминка 3-5 км. СБУ 15 мин. Ускорения 5 х 100 м по 16-18 сек, 5й раз — быстро.

Основная беговая работа:

5 х 200 м в пульсовом режиме 160-170 уд/мин., 5й раз — быстро. Между отрезками бег трусцой до понижения пульса до 120-130 уд/мин.
1 х 3000 метров в пульсовом режиме 160-165 уд/мин.

Заключительный бег 2-3 км в пульсовом режиме 130-140 уд/мин.

Среда. Восстановительный бег 8-10 км в пульсовом режиме 125-135 уд/мин.

Четверг. Отдых.

Пятница. Легкий пульсовой фартлек 1 час.

Суббота. Отдых.

Воскресенье. Соревнования в кроссовом беге на 8 км. Заключительный бег 2-3 км.

Планирование соревнований

При планировании весеннего соревновательного сезона следует обратить внимание на следующее:

1. Не следует целенаправленно и в полной мере готовиться к каждому из соревнований. Специально регулировать нагрузку стоит лишь перед наиболее важными из них. Участие же в остальных должно проходить на фоне обычных текущих тренировок и рассматриваться как контроль за ходом подготовки.

2. Если соревнования относятся к категории важных для спортсмена, то объем тренировочной нагрузки стоит уменьшить, особенно в последние 2-3 дня перед стартом.

3. На каждое соревнование необходимо планировать спортивный результат.

4. Выбор дистанции в подводящих соревнованиях главным образом должен быть связан с контролем развития специальной выносливости.

5. Если бегун готовится к участию в соревнованиях по кроссу, то и значительную часть последних тренировок целесообразно проводить на схожих местности и грунте.