Автор: Ben Rosario
Если вы только думаете о том, чтобы пробежать марафон весной, или уже зарегистрировались на него, обязательно возникает вопрос: когда начинать готовиться к марафону? Тренировки в зимнее время потребуют серьезной борьбы с собой и с погодой, а полноценная подготовка к марафону требует времени.
Ответ, как это часто бывает в беге, звучит как «это зависит от многого». Когда речь идет о том, чтобы как следует подготовиться к марафону «на результат», важно не только, что вы делали в конкретный период подготовки. Не менее важен суммарный эффект всех тренировок, которые были у вас на протяжении года и даже всей вашей жизни в беге.
Чем больше километров «накоплено» в ваших ногах, тем быстрее вы сможете прийти в нужную форму. Эти километры всегда с вами… и это очень хорошие новости. Конечно, вы не хотите набрать форму слишком быстро и жить в режиме ожидания старта. Я пришел к выводу, что подходящее время для подготовки опытного бегуна — 8-12 недель. Опытные бегуны с хорошей базовой подготовкой довольно быстро смогут довести дистанцию своих длительных пробежек до 25-35 км. Важно, чтобы вы не просто добегали это расстояние, а чтобы это были качественные тренировки. После 4-6 таких длительных пробежек и около 6 специальных тренировок по подготовке к марафону, опытный бегун будет неплохо готов к марафонской дистанции. И можно выходить на старт не откладывая!
Для менее опытных бегунов, а также для тех, у кого был длительный перерыв в тренировках, потребуется некоторое время до того, как они смогут спокойно пробегать по 25-35 км на длительных тренировках. В моей практике были случаи, когда тренировочный план спортсмена предполагал увеличение длительного бега лишь на 1.5 км от тренировки к тренировке. Поэтому просто рассчитайте время. Если, к примеру, сейчас ваша максимальная тренировка — лишь 10 км, вам потребуется много времени, чтобы прийти к нужному километражу!
К тому же дело не только в длительных пробежках. Вам потребуется время, чтобы адаптироваться к трудным тренировкам, во время которых нужно практиковать бег с разными скоростями, включая скорость, гораздо более высокую, чем во время марафона. Телу нужно время, чтобы научиться выполнять эти тренировки и адаптироваться к стрессу, который они в себе несут.
По моему опыту, среднему бегуну требуется 20-24 недели, чтобы пройти все необходимые стадии подготовки к марафону.
Конечно, время начала ваших тренировок к марафону будет зависеть от даты старта. Просто возьмите календарь и отсчитайте назад необходимое количество недель от даты запланированного старта. Например, 12-недельную подготовку к марафону, запланированному на 20 апреля, нужно начинать 25 января.
Удачи всем вам, кто собирается готовиться к весенним марафонам! И хотя для этого вам придется преодолеть непростые тренировки холодной зимой, приятно, что к моменту марафона будет уже тепло, и все вокруг начнет расцветать.
Перевод — Ольга Полякова
Вас также могут заинтересовать статьи:
Действительно ли в холод бегать труднее?
Как бегать в холодное время года?
Почему при беге в холодную погоду мы чувствуем жжение в легких?
Почему при вдыхании холодного воздуха во время бега все внутри «обжигает»?
Как спортсменам пережить сезон простуд и гриппа
Тренировки бегунов-любителей весной
Как пробежать марафон за 3 часа
