Стопы: ухаживайте за ними и укрепляйте их

Автор: Jon Rankin

стопы

Они забавно выглядят, часто потеют и порой плохо пахнут, но при этом они — крайне важные члены вашей беговой команды. Эти два потрепанных воина играют такую огромную роль в успехе бегунов, что к ним стоит относиться как к сокровищам. И хотя большинство бегунов согласится с тем, что бег — это на 10% физические качества и на 90% — ментальные, никто не сможет поспорить с тем, что именно они — наши стопы — работают в беге на 100%.

И если наши стопы столь важны для успешного и комфортного бега, почему же такое большое количество бегунов плохо обращаются со своими стопами? Почему не балуют их? Они же этого заслуживают?

Так что же означает «баловать свои ноги»? Помимо очевидного — купить новую пару красивых кроссовок, вы можете обернуть их в самые комфортные беговые носки, вы можете каждый день на 10-15 минут погружать их в ванночку с теплой водой и солью с лавандой, массировать их эфирным маслом перед сном и как можно чаще поднимать их вверх, лежа в гамаке на пляже. В конце концов, стопы являются ключевым элементом вашего удовольствия в беге. Дайте им то, чего они заслуживают — королевского обращения.

стопы

Помимо ухода, забота о стопах подразумевает заботу об их здоровье, что является неотъемлемой частью здоровья всего вашего тела. Не игнорируйте свои стопы и голеностопы: если они не достаточно сильны и гибки для того, чтобы выполнять свою работу в беге, другим мышцам придется брать на себя дополнительную нагрузку, что компенсировать слабость «нижнего звена», а они могут оказаться к этому не готовы. Это легко может закончиться травмой, особенно если вы склонны перевыполнять план и/или завышать интенсивность на тренировках — черта, довольно распространенная среди спортсменов всех уровней. Вряд ли вы сможете избавиться от чрезмерного усердия: все-таки бегуны — довольно упертые люди (хотя бы потому, что их спорт требует упорства), а жизнь не всегда дает возможности для долгосрочного постепенного, безопасного роста нагрузки.

И если стресса от нагрузки не избежать, спортсменам остается заблаговременно искать способ, как подготовить тело справиться с этой нагрузкой. При подготовке к «миле из 4х минут» мы выполняли большое количество упражнений для стоп, голеностопов и икр каждый день, чтобы снизить риск травм. Если вы будете уделять хотя бы небольшое время здоровью своих стоп и голеностопов до и после каждой пробежки, это значительно улучшит вашу способность оставаться сильными, здоровыми и бегать в удовольствие.

4 упражнения, которые нужно делать до пробежки

Постукивание носком

Стоя на месте, выдвиньте одну ногу вперед. Держите руки на поясе, сохраняйте баланс на опорной ноге, а носком выдвинутой вперед ноги надавливайте на землю/пол перед собой. Поднимайте носок повыше, а затем надавливайте им на опору. Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя. Делайте его по 1-2 минуте на каждую ногу на разминке перед каждой пробежкой.

Поднимание пяток

Держитесь за стену, перила или иной объект; стойте на одной ноге, слегка приподняв другую. Медленно поднимитесь на опорной ноге, встав на носок, а затем плавно опуститесь — поставьте пятку на землю. Выполняйте упражнение медленно и плавно. Если подниматься на одной ноге окажется трудно, или вы испытываете боль, начните с того, чтобы подниматься на двух ногах, затем в верхнем положении поднимите одну ногу в воздух, и опускайтесь вниз на одной ноге. Делайте это упражнение по 5-10 раз на каждой ноге на разминке перед каждой пробежкой.

Вращение голеностопа

В положении сидя приподнимите в воздух одну из ног, руками держитесь за стул для опоры. Вращайте приподнятую ногу в голеностопном суставе 10-15 раз по часовой стрелке, затем сделайте паузу и сделайте 10-15 вращений против часовой стрелки. Выполняйте вращения медленно. Это не только упражнение на растяжку, оно также и развивает силу. Как вариант, вы можете выполнять это упражнение стоя, приподняв одну ногу — это также поможет развитию баланса. Выполняйте это упражнение перед каждой пробежкой.

Сокращения стоп

Сидя на стуле с босыми ногами, пытайтесь приблизить подушечки своих стоп ближе к пяткам, при этом не подгибая пальцы ног. Для того, чтобы стопа укоротилась, должен будет приподняться свод стопы. Первоначально вам может захотеться прикоснуться руками к своду стоп и как бы помочь начать движение. В момент, когда арка свода стопы достигнет самого высокого положения, растопырьте пальцы на ноге так широко, как сможете. Задержитесь в этом положении на 6 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 5-10 раз. Выполняйте это упражнение перед каждой пробежкой, а также каждый день в течение дня (например, когда вы работаете, сидя за столом).

3 упражнения, которые нужно делать после пробежки и в дни отдыха

Натягивание резинового эспандера

Зацепите резиновый эспандер (ленту) за ножку тяжелого стола или другой объект. Сядьте на пол с ногами, вытянутыми перед собой. Зацепите ленту эспандера носком одной ноги и подвиньтесь так, чтобы эспандер не провисал. Потяните носок ноги с эспандером на себя, натягивайте его только силой стопы. Задержите его натянутым на секунду и затем плавно верните в первоначальное положение. Повторите по 10 раз для каждой ноги. Вы можете добавить движения стоп в сторону, а также от себя (удерживая эспандер руками). Выполняйте это упражнение 2-3 раза в неделю.

Захват полотенца

Положите на пол полотенце. В положении стоя или сидя и не отрывая пятки от пола, захватите полотенце пальцами ноги и потяните на себя. Пятка должна оставаться на опоре на протяжении всего упражнения. Повторяйте захваты полотенца пальцами до тех пор, пока не притянете все полотенце к себе. Выполняйте по 1-2 раза на каждую ногу 2-3 раза в неделю.

Скакалка

Найдите достаточное пространство и прыгайте сначала по 1-2 минуты, а потом (по мере роста тренированности) доведите до 10 минут. Скакалка — хороший способ тренировки мышц стоп и икр одновременно. Прыгайте со скакалкой 2-3 раза в неделю. Со временем можете перейти к прыжкам босиком.

Тренировка стоп и голеностопов укрепит ваши ноги, чтобы они могли выдерживать большие объемы бега и высокую интенсивность тренировок. Не позвольте им стать вашими слабыми местами, мешающими получать удовольствие от бега, особенно на длинные дистанции. Чем больше усилий вы потратите на заботу и укрепление ваших стоп и лодыжек, тем более счастливым бегуном вы будете.

Об авторе: Джон Ранкин (Jon Rankin) — бегун топового уровня с личным рекордом в беге на 1 милю 3:54.24. Недавно он основал Go Be More — компанию-производитель одежды для бега и спортивного образа жизни.

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова