Действительно ли твердые поверхности, такие как бетон, существенно повышают риск травмироваться, особенно при высокой скорости бега?
Автор: IAN MCMAHAN
Несмотря на появление все новых технологий амортизации в кроссовках, методик тренировок и развитие спортивной науки, количество беговых травм не уменьшается по сравнению с временами, когда кроссовки изготавливались в вафельницах. Одна из причин — это то, что каждый бегун — по сути отдельная лаборатория и совершенно индивидуальный набор факторов, которые могут привести или не привести его к травме: генетика, пол, стиль жизни и огромное количество других особенностей.
Частично эта индивидуальная предрасположенность к травмам связана со скоростью бега и с поверхностями, по которым вы бегаете. Кто-то любит бегать трейлы по грунту на природе, а кто-то — молотить по асфальту в джунглях каменного города. Так какие же поверхности и скорость бега являются оптимальными с точки зрения безопасности для бегуна? Ответ на этот вопрос не так очевиден, как принято считать, во многом потому, что многие из общепринятых предположений о причинах беговых травм не получили научного обоснования.
Чем мягче поверхность, тем жестче ноги
Рассмотрим влияние поверхности. Распространено мнение, что бег по грунтовым дорожкам или более мягким поверхностям — наиболее щадящий для суставов. Однако есть научно подтвержденные свидетельства обратного. Оказывается, наш мозг создает нам что-то вроде адаптивной подвески автомобиля или, иными словами, «мышечную подстройку». Когда мы бежим, мозг постоянно анализирует и старается предугадать жесткость поверхности (основываясь на опыте предыдущих пробежек или каждого предшествующего шага) и «подстраивает» мышцы — насколько им необходимо сокращаться и амортизировать при соприкосновении ноги с поверхностью.
Поэтому, когда вы бежите по мягкому грунту, ноги становятся более жесткими, и суммарная ударная нагрузка на ноги остается примерно такой же, как при беге по твердой поверхности. То есть именно комбинация жесткости поверхности, кроссовок и ног — которая и определяет риск травмы — оказывается практически одинаковой при беге по грунтовым трейлам, песку на пляже или по бетону.
Но к этому утверждению есть * (пометка). «Мы знаем, что тело адаптируется к жесткости различных поверхностей в «здесь и сейчас», но мы ничего не знаем о долгосрочных последствиях бега по той или иной поверхности» — утверждает доктор Brian Heiderschrit, руководитель «Клиники бегунов» Университета Висконсин, США.
И конечно, мягкость кроссовок влияет примерно также, как и мягкая поверхность для бега — это может оказаться одной из причин, почему несмотря на появление супер-мягких кроссовок, проблема травм бегунов никуда не делась. По аналогии с мягкой поверхностью, организм подстраивается под мягкость кроссовок, увеличивая жесткость ног. Существуют исследования, в которых анализировалась сила удара ног при беге, они подтверждают теорию «мягкая обувь — жесткие ноги при приземлении».
Варьирование поверхностей
А как обстоят дела на беговой дорожке? Поверхность беговой дорожки долгое время считалась бережной для суставов. Однако стоит учитывать, что удары о поверхность при приземлении — это лишь часть нагрузки на опорно-двигательный аппарат во время бега. Важно также учитывать нагрузку на мягкие ткани: мышцы и сухожилия. Примером может служить бег в гору. Ударная нагрузка на суставы при нем небольшая, однако икры, мышцы задней и передней поверхности бедра работают значительно более напряженно, чем на равнине, и это создает дополнительную нагрузку на ахилл и подколенное сухожилие.
В недавнем исследовании сравнивалась нагрузка на коленную чашечку и ахиллово сухожилие во время бега на беговой дорожке и по грунту. Ученые установили, что на беговой дорожке ахилл испытывал на 14% большее напряжение по сравнению с грунтом, а нагрузка на коленную чашечку была приблизительно одинаковой в обоих случаях. Конечно, результаты этого исследования не должны приводить к массовому отказу от использования беговых дорожек, но все-таки они могут послужить предостережением для бегунов, использующих дорожку регулярно, особенно если ранее у вас был травмирован ахилл.
Чтобы минимизировать риск травмы, доктор Heiderschrit считает, что бегунам следует варьировать поверхности, по которым они бегают — также, как варьируются тренировки в тренировочном плане. «Подобно тому, как бегун тренируется с различной интенсивностью, выполняет спокойные, темповые и интервальные тренировки — точно также я советую обходиться с поверхностями для бега: включать разные поверхности в свои тренировки», — предлагает Heiderscheit.
Скорость: стресс или?
Наряду с изучением особенностей техники бега и приземления стопы, влияние скорости бега на травматизм также было в деталях исследовано учеными. Конечно, здравый смысл заставляет нас предположить, что чем выше скорость бега, тем выше риск получить травму.
Но опять же, все бегуны разные, и медленный бег не обязательно окажется лучше. «Большая часть сил, воздействующих на организм бегуна, обычно увеличиваются с возрастанием скорости, однако более быстрый бег вовсе не обязательно создает большую (потенциально травмирующую) нагрузку на организм в целом» — утверждает Heiderscheit. Наибольшую нагрузку берут на себя мышцы и сухожилия, которые участвуют в создании более высокой скорости — задняя поверхность бедра, ягодицы, икры. Остальные участки нагружаются гораздо слабее.
Несколько недавно проведенных исследования подтверждают это мнение. Статья, опубликованная в 2015 году в журнале «the Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy», проливает свет на роль скорости в создании ударной нагрузки на колени во время бега. Исследователи из Департамента Здоровья Университета Aarhus (Дания) попросили группу бегунов бегать с разной скоростью: 8 км/ч, 11.7 км/ч и 15.7 км/ч. И хотя ударная нагрузка при каждом шаге возрастала с увеличением скорости бега, суммарная нагрузка на колено за время преодоления дистанции оказалась на 30% ниже на высокой скорости — из-за того, что быстрым бегунам потребовалось меньшее количество шагов, чем медленным, чтобы пробежать такое же расстояние. Таким образом, медленный бег на длинные дистанции, особенно на усталости, может оказаться существенным фактором, вызывающим «усталостные» травмы коленей.
Однако прежде, чем вы надавите на педаль газа, вспомните, что травмы бывают связаны не только с ударной нагрузкой. Другое исследование (проведенное той же группой датских ученых и опубликованное в журнале Clinical Biomechanics) определило, что большая энергия, которая генерируется мышцами икр и стоп для развития скорости, создает предпосылки для травм ахиллова сухожилия и возникновения плантарного фасциита.
Подведем итоги: Нет какой-либо одной наилучшей поверхности или оптимальной скорости, которая обеспечит минимальный стресс для опорно-двигательного аппарата и гарантированно снизит риск травм. Для бегунов, которые хотят избежать травм, кросс-тренинг должен подразумевать не только использование велосипеда или эллипса, но также и бег по различным поверхностям на разных скоростях.
Перевод — Ольга Полякова
.
Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!
Читайте также:
Как бег по различным покрытиям сказывается на вашем теле
Стопы: ухаживайте за ними и укрепляйте их