Вопрос:
Я усилено тренировался к марафону, который должен был состояться этой весной (2020 г.) Однако марафон перенесли на осень, на сентябрь текущего года.
Я хочу оставаться в хорошей физической форме и продолжать бегать. Обычно, когда я не готовлюсь целенаправленно к марафону, я также занимаюсь силовыми тренировками в тренажерном зале, но сейчас из-за угрозы коронавируса я не буду ходить в зал. Как мне лучше всего тренироваться сейчас, чтобы хорошо подготовиться к марафону, который будет еще только через полгода?
Отвечает Hal Higdon:
Давайте постараемся мыслить позитивно: вам подарили дополнительные 6 месяцев (24 недели) на подготовку. Вы можете воспользоваться этим, чтобы стать еще сильнее.
Для начала я предлагаю разделить эти 24 недели на 2 блока по 12 недель. И для каждого блока поставить отдельные цели: для первого — промежуточную цель, для второго — главную цель. С главной целью все просто — это марафон в сентябре. А какую промежуточную цель выбрать?
Подумайте о том, что является «слабым звеном» в вашей беговой подготовке. Если у вас есть 12-недельный блок, чтобы поработать над этой слабой стороной, что вы выберете?
— Вы хотите улучшить свою скорость? Тогда отправляйтесь на стадион. Вы когда-нибудь выполняли скоростную работу? Попробуйте сократить объемы пробегаемых километров — это позволит вам тренироваться, чтобы стать быстрее. Поставьте себе амбициозную цель в виде конкретного результата на дистанции в 5 или 10 км.
— Или наоборот. Выделите время (12 недель), чтобы поработать над выносливостью. Обходите стадион стороной. Увеличьте километры и снизьте скорость. Выполните серию длительных пробежек (несколько в неделю), когда вы не ставите себе цель в километрах, а просто выходите и бежите полтора или 2 часа. Большой плюс таких пробежек также в том, что вы можете бежать «куда глаза глядят» на природе и просто получать удовольствие от бега в парке или в лесу.
— Вы когда-нибудь пробовали триатлон? Это может быть еще одной альтернативой.
— Или уделите внимание силовым тренировкам, которые вы можете выполнять дома или на улице. Возьмите за основу комплекс силовых тренировок специально для бегунов и проработайте свои слабые места.
Но начиная с середины июня (за 12 недель до вашего осеннего марафона) вы должны переключиться на свою главную цель — марафон! С этого момента должна начаться целенаправленная подготовка к марафону. Выберите подходящий вам тренировочный план и готовьтесь, чтобы быть сильнее, чем когда-либо!
Перевод Ольги Поляковой
Подписывайтесь на наш Телеграмм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!
Рекомендации для вас:
Как пробежать марафон за 3 часа
Специальные тренировки для бега на 5 и 10 км
Тренировка «интервалы Биллат 30-30»
5 видов упражнений для улучшения техники бега
О важности силовых тренировок в видах спорта на выносливость