Автор — фитнес-нутрициолог Ирина Ведерникова
Вся наша пища состоит из белков, жиров и углеводов, и наш организм одинаково нуждается в достаточном поступлении каждого из этих нутриентов. Если посмотреть химический состав тела человека, то окажется, что белки стоят на втором месте по процентному содержанию после воды, поэтому не вызывает сомнений, что их функции в организме очень разнообразны и важны для нашей жизни. В многочисленных публикациях белки делят на «полноценные» и «не полноценные», «быстрые» и «медленные», «простые» и «сложные». Какие же из них полезнее? Сколько и когда их нужно есть, особенно если вы занимаетесь спортом?
Полноценный белок содержит все незаменимые аминокислоты (в том числе и те, которые мы не можем синтезировать сами или синтезируем очень мало), не полноценный — соответственно не содержит какую-то одну или более аминокислот совсем или в достаточном количестве. К полноценным относятся белки животного происхождения (яйцо, молоко, мясо), а из растительных – соевый белок. Разнообразный рацион, включающий продукты как животного, так и растительного происхождения позволяет компенсировать недостатки каких-то аминоксилот в одних продуктах из других и, таким образом, получать максимум пользы. Важным показателем качества белка является также его усвояемость, и здесь, увы, снова проигрывают растительные белки. Поэтому веганам, особенно спортсменам, с этим вопросом сложнее и нужно уделять больше внимания достаточному поступлению всех необходимых аминоксилот. Для этого помимо выбора наиболее богатой белком растительной пищи, стоит руководствоваться верхней границей рекомендуемой ежедневной нормы.
Читайте также:
Особенности питания во время поста
Белок – это сложная крупная молекула, поэтому выражение «простые белки» для биохимиков звучит в большинстве случаев странно, под ним обычно подразумеваются пищевые добавки, содержащие отдельные аминокислоты и/или гидролизованные белок, которые в результате специальной обработке уже расщеплен на меньшие участки.
«Быстрыми» и «медленными» также являются не сами белки, а их источники и продукты, из которых мы их получаем. Так, например, жидкая белковая пища (молочные напитки, протеиновые коктейли) позволит нам быстрее усвоить содержащийся в ней белок, чем твердая (мясо, рыба, яйцо). Сочетание в одном приеме пищи клетчатки и белка (например, молоко с цельнозерновым хлебом), также будет замедлять его усвоение, а значит продлевать чувство сытости.
При пониженной калорийности рациона рекомендуется повышать долю белков в рационе, потому что они в этих условиях активнее расходуются на покрытие потребностей в энергии и к тому же дают чувство насыщения. Именно последним объясняется популярность различных белковых диет. Однако стоит помнить, что, во-первых, при избытке белка организм способен пополнять за его счет запасы энергии, переводя его в жир, во-вторых, продолжительное существенное превышение нормы поступления белка может приводить к нарушению здоровья, а именно увеличению риска образования камней в почках, к сдвигу кислотно-щелочного равновесия и в результате повышению потери кальция костной тканью, к росту уровня маркеров старения в организме.
Рекомендуемое суточное потребление белка по данным ВОЗ составляет 60-80 г/сутки, однако оно зависит от пола, образа жизни, физической активности и состава тела каждого конкретного человека, поэтому лучше его рассчитывать, исходя из своего веса, с помощью таблицы ниже (в таблице приведены данные Ассоциации Профессионалов Фитнеса FPA). Стоит помнить, что здесь приведено количество белка, а не белкового продукта.
Нормы потребления белка
Как выбрать продукты для получения суточной дозы белка?
Главным критерием рациона, которого человек способен придерживаться всю жизнь, помимо сбалансированности является разнообразие, поэтому не стоит обрекать себя на поедание куриной грудки как единственного источника белка. Конечно, же стоит учитывать полноценность белка, о которой уже шла речь выше.
При ежедневном выборе еды необходимо обращать внимание на содержание остальных нутриентов в продукте и на то, к какой цели вы движетесь. Например, безусловно белок из мяса и рыбы очень полезный, но если ваша цель — корректировка веса, и вы следите за калорийностью рациона, стоит также учесть разницу в калорийности и содержании в каждом конкретном продукте жира и углеводов, а также способ приготовления. Например, утка будет содержать больше жира, чем курица; треска будет менее калорийной, чем семга по той же причине, и так далее. Обжаривание, приготовление под соусом или в кляре увеличат массовую долю жира и калорийность продукта, а значит при пересчете на 100г. уменьшат и количество белка, которое вы получите. Это не значит, что какие-то способы приготовления или продукты нужно навсегда вычеркнуть из своей жизни, просто стоит помнить об их особенностях.
Белок при занятиях спортом, какие отличия?
Потребность в белке у спортсменов выше, чем у обычных людей, по нескольким причинам. Во-первых, при длительных и интенсивных тренировках аминокислоты, из которых состоят белки, покрывают около 5 – 8 % потребностей в энергии, а в случае низкоуглеводного рациона и до 10 – 15 %. Во-вторых, одним из последствий тренировок является усиление синтеза скелетных мышц, для которого требуются дополнительные аминокислоты. В-третьих, потребность в белках возрастает при пониженной калорийности рациона, что актуально для атлетов, снижающих вес.
В силу первых двух пунктов будет очень полезно включать белок в прием пищи перед тренировкой, при этом выбирать белковый продукт стоит с учетом того, насколько задолго до тренировки удается поесть – чем меньше время до занятия, тем более логично отдать предпочтение источникам быстрого и «простого» белка. Например, за несколько часов до тренировки вполне подойдет мясо или рыба, а за час уже лучше творог или йогурт, за полчаса – кисломолочный напиток или белковый коктейль, чтобы усилить сытость и получить больше сил. Во всех случаях комбинируем белок с медленными углеводами (за несколько часов до это может быть крупа, за час и менее цельнозерновой хлеб или печенье). В большинстве публикаций на эту тему рекомендуется перед тренировкой съедать приблизительно 20 – 40 г белка.
Читайте также:
Завтрак. Начинаем день правильно
Как наполнить энергией вашу утреннюю тренировку
В случае если тренировка длительная (более 1,5 часов) и/или высокоинтенсивная, а также если у вас несколько тренировок с небольшим перерывом между ними, есть смысл употребить белок во время тренировки или между ними, исходя из рекомендации 10 – 15 г/час, но тут уже однозначно отдается предпочтение жидким и полужидким продуктам (кисломолочные продукты, протеиновые коктейли и т.п.), чтобы избежать чувства тяжести, которое может помешать занятию. В данном случае может быть выбран BCAA, который, с одной стороны не обеспечивает нас белком, потому что является смесью лишь нескольких аминокислот (поэтому не нужен нам в других приемах пищи), а с другой, содержит аминокислоты с разветвленной цепью (валин, лейцин и изолейцин), которые преимущественно будут окисляться в скелетных мышцах и служить источником энергии во время тренировки.
Основная задача приема пищи после тренировки (в течение первых 2 часов) заключается в восстановлении сил и работоспособности, что особенно важно, если в течение дня предстоит еще одна тренировка. Существуют рекомендации включать в него 20 – 30 г белка, который будет положительно влиять на синтез мышечных белков, то есть будет полезен и тем, кто тренируется на выносливость, и предпочитающим силовые тренировки. Однако если вы получаете суточную норму белков в течение дня, то существенного влияния обязательное выполнение данной рекомендации на ваши результаты не окажет.
Таким образом, белок обязательно должен быть в нашем рационе и желательно, чтобы он поступал из источников, как растительного, так и животного происхождения. Существуют особые рекомендации потребления белка спортсменами до, во время и после тренировки, но они не носят ультимативного характера. Главное, чтобы выполнялись рекомендации суточного поступления в соответствии с вашим полом, весом, режимом занятий и образом жизни.
Ирина Ведерникова — консультации по питанию и корректировке веса: тел. +79164459252, Инстаграм @irinavv_nutrition
Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!
Рекомендации для вас:
Баланс белков, жиров и углеводов. Углеводы
Баланс белков, жиров и углеводов. Жиры
Почему спортсменам нужны углеводы?
Питание для спортсменов: 5 золотых правил
Питание до, во время и после тренировки
