Хорошая техника бега дает много преимуществ: это и скорость, и экономичность, и меньший риск травм. Тренер Jeff Boele предлагает набор упражнений, которые помогут вам улучшить технику.
Есть немало причин, по которым бегуны хотят улучшить свою технику. Две наиболее распространенные: (1) более совершенная техника бега делает вас быстрее, а также (2) она снижает риск получить травму. В этой статье я хочу познакомить вас с несколькими упражнениями, которые при регулярном выполнении сделают ваши движения более эффективными и экономичными, что в свою очередь приведет к улучшению техники бега.
В идеале ваш тренировочный план должен содержать различные виды тренировок, включая силовые и технические, и это — наилучший способ улучшить технику бега. Однако порой нам не хватает времени на все необходимые тренировки. Или возможно, вы только начинающий бегун, и вам трудно выделить время на «второстепенные» активности. Какой бы ни была причина, я постарался выделить для вас небольшое количество самых важных упражнений, которые повлияют на ключевые компоненты техники бега и таким образом, улучшат вашу технику в целом.
Приведенные ниже упражнения построены на принципе, что все движения конечностей начинаются с движений таза и спины. Далее их амплитуда усиливается по мере того, как в движение включается вся конечность. Чем лучше тело способно усиливать первоначальные движения, тем более эффективными они будут. Представленные упражнения способствуют улучшению способности передавать движение от кора к конечностям.
Упражнения подобраны так, чтобы они готовили вас к движениям, характерным именно для бега. И хотя подход, предполагающий тренировку изолированных групп мышц, тоже имеет право на существование, мы придерживаемся того, чтобы комплексно тренировать группы мышц, задействованных в беге.
Группа упражнений 1 — тренировка мышц кора
Эти упражнения выполняются в положении на четвереньках: оно активирует мышцы таза и спины. Основная задача упражнений этой группы — увеличить силу и подвижность вашей спины и бедер.
Упражнения:
«Верблюд/старая лошадь»:
«Пожарный кран»:
«Круги» — вперед и назад:
«Птица/собака»:
Группа упражнений 2 — приседания
При правильном выполнении, приседания — одно из лучших упражнений для мышц кора. Они задействуют большое количество мышечных групп: от тех, что непосредственно вовлечены в движение, до тех, что помогают вам удерживать положение спины. Приседания могут быть достаточно эффективными и без дополнительного веса. Однако если вы добавите гриф от штанги, гантели, тяжелый мяч, упражнение будет сильнее задействовать мышцы спины, так как им придется стабилизировать дополнительный вес.
Если вы только начинаете делать приседания, первое время выполняйте их без отягощения — до тех пор, пока техника приседаний не станет для вас привычной. Приседания сделают ваши мышцы кора более сильными, что в свою очередь улучшит качество движений во время бега.
Упражнения:
Приседания с собственным весом:
Приседания с тяжелым мячом над головой:
Приседания с весом (с тяжелым мячом):
Группа упражнений 3 — выпады
Упражнения представляют собой выпады в различных плоскостях. Они довольно просты и занимают лишь несколько минут. Смысл состоит в том, что выпады активируют мышцы и предполагают большую амплитуду движений. А большая амплитуда требует хорошей стабилизации корпуса. Активация мышц и тренировка стабилизации — основные достоинства выпадов, это способствует лучшей передаче движений от кора к конечностям.
Упражнения:
Группа упражнений 4 — ходьба и бег с высоким подниманием бедра
Эти два вида активности — именно то, что сказано их названиями: вам нужно перемещать колени с увеличенной амплитудой по сравнению с обычной ходьбой или бегом. При этом во время упражнений важно стараться не вращать тазом и сохранять спину ровной. Также для более качественного выполнения этих упражнений старайтесь поднимать ноги так, чтобы бедра оказывались параллельны полу, не выше.
Упражнения:
Ходьба с высоким подниманием бедра:
Бег с высоким подниманием бедра:
Группа упражнений 5 — Короткие ускорения
Вы можете задать мне вопрос: «если мне нужно улучшить технику бега, как бег может в этом помочь?» Ускорения — это короткий быстрый бег, он длится 15-25 секунд и выполняется на большой, но не максимальной скорости. Это похоже на спринт, но все-таки не совсем является им.
Для большинства людей, чем выше скорость бега, тем лучше его техника (по крайней мере в течение короткого промежутка времени, пока вы не устанете). Высокая скорость бега достигается за счет более эффективной передачи усилий. Таким образом, выполняя ускорения, вы приучаете тело к более эффективным движениям, то есть к лучшей технике. Конечно же, очень важным фактором является сохранение техники на протяжении всего времени ускорения. Поэтому, если вам трудно удерживать высокую скорость после 20 секунд, сократите время ускорения до 15 секунд, чтобы ваша техника не «разваливалась». Продолжительность отдыха между ускорениями может быть различной, но она должна быть достаточной, чтобы вы могли относительно легко качественно выполнить следующее ускорения. Как правило, отдыха продолжительностью 45-60 сек бывает достаточно.
Когда выполнять упражнения
Теперь, когда вы познакомились со списком упражнений, предложу вам вариант внедрения их в ваше расписание тренировок. Включение упражнений для техники бега добавит лишь 5-15 минут ко времени каждой из ваших тренировок.
Воскресенье — длительный бег
Перед началом бега: выпады
По окончании бега: 6 коротких ускорений, упражнения для мышц кора — 5 повторов каждого упражнения
Понедельник — восстановительная пробежка
Перед началом бега: выпады
По окончании бега: упражнения для мышц кора — 10 повторов каждого упражнения
Вторник — тренировка, включающая скоростную/темповую работу
Перед началом бега: легкий бег, ходьба с высоким подниманием бедра — 2 дорожки по 20 метров, бег с высоким подниманием бедра — 2 дорожки по 20 метров, 4 ускорения.
По окончании бега: приседания — 3-4 серии по 6-8 повторов.
Среда — восстановительный бег
Перед началом бега: выпады
По окончании бега: 20 коротких ускорений, упражнения для мышц кора — 5 повторов каждого упражнения
Четверг — восстановительный бег
Перед началом бега: упражнения для мышц кора — 5 повторов каждого
По окончании бега: выпады
Пятница — тренировка, включающая скоростную/темповую работу
Перед началом бега: легкий бег, ходьба с высоким подниманием бедра — 2 дорожки по 20 метров, бег с высоким подниманием бедра — 2 дорожки по 20 метров, 4 ускорения.
По окончании бега: приседания — 3-4 серии по 6-8 повторов.
Суббота — выходной
И важная мысль в заключение. Изменения требуют времени. Выполняйте эти упражнения регулярно, наберитесь терпения, и результаты обязательно придут!
Перевод — Ольга Полякова
Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!
Рекомендации для вас:
Отводите локти назад, чтобы бегать быстрее
Стопы: ухаживайте за ними и укрепляйте их
Положение тела во время бега — почему это важно?
6 упражнений для верхней части тела, чтобы улучшить технику бега
Как и зачем бегунам включать в подготовку силовые тренировки со свободными весами?
Чтобы улучшить технику бега, слушайте свое тело
Как бег по различным покрытиям сказывается на вашем теле