Автор: Kristen Seymour
Бегуны любят ставить перед собой цели, и это правильно. Наличие цели поможет вам выйти на тренировку, когда на улице холодно и дождливо; цель поможет вам понять, сколько километров необходимо пробегать каждую неделю, и какие тренировки обязательно нужно выполнить до важного забега.
Как вы наверное знаете, цели не должны быть слишком легкими или недостижимо трудными, но даже среди реалистичных целей встречаются как удачные, так и не слишком хорошие. Есть несколько типичных ошибок, которые спортсмены часто совершают при постановке целей — такие цели не помогают им бегать лучше. Приведем пример двух таких целей и поговорим, как изменить их, чтобы цели стимулировали вас лучше тренироваться и выступать.
Неудачная цель: победить, занять определенное место или установить личный рекорд
Не поймите меня неправильно — это прекрасные устремления! Кроме того, такие цели являются обязательными для элитных и профессиональных спортсменов — тех, кому важны призовые и спонсорские контракты. Однако, если достижение ваших целей во многом зависит не от вас, а от внешних факторов, риск неудачи оказывается слишком высоким.
Почему такие цели могут не сработать:
Победа или призовое место в гонке — это вопрос не только вашего личного выступления, а также выступления других спортсменов, участвующих в соревнованиях. Даже если вы — самый быстрый бегун в своем городе, и выходите на старт местного забега на 5 км, на забег может приехать участник из другого города и оказаться быстрее вас. А если вашей единственной целью является быть впереди всех, что произойдет в вашей голове, когда вы вдруг окажетесь позади кого-то? Это очень быстро может сказаться на том, как вы бежите.
Подход «личный рекорд или провал» также может сыграть с вами злую шутку. Посмотрите, к примеру, на результаты Бостонского марафона 2018, чтобы понять, почему: достаточно всего лишь погоды, чтобы скорость преодоления дистанции значительно изменилась. И если вы выходите на старт с жесткой и единственной установкой на конкретный график по времени, а погода или любой другой внешний фактор не позволяет выполнить задуманное, вам может оказаться очень трудно или даже невозможным пробежать забег в полную силу.
Что делать:
Фокусируйтесь на том, на что вы можете повлиять. Если вы хотите выиграть забег или попасть в призы, изучите протоколы этого забега за несколько прошлых лет. Прикиньте, какой результат вам нужно показать для вероятной победы и тренируйтесь, чтобы достичь этого целевого результата. В день забега ориентируйтесь на свой план и сделайте все возможное, чтобы показать свое целевое время. С большой вероятностью это приведет вас к победе. Но даже если на забеге окажется кто-то более быстрый, вы все равно будете активным и целеустремленным участником забега от начала и до конца.
Хотите установить личный рекорд? Принцип тот же: сконцентрируйтесь на том, что вы можете сделать, чтобы быть в состоянии бежать нужным темпом в день соревнований. Например, стремиться к отрицательному сплиту (пробежать вторую половину дистанции быстрее, чем первую), питаться и пить на дистанции по заранее намеченному плану, следить за техникой бега даже на усталости, сделать финишное ускорение. Конечно, в день старта что-нибудь может пойти не так, как запланировано, но если вы будете придерживаться своего плана, вы скорее вернёте себе самообладание и достигнете успеха.
Неудачно выбранная цель: выходить на старт без конкретной цели по времени и темпу на дистанции
Наверняка практически каждый бегун хочет бегать быстрее или быть в состоянии преодолеть большую дистанцию. И если новички в беге могут улучшать свои результаты только за счет увеличения количества километров в неделю, то опытным бегунам для достижения целей потребуется более замысловатый план.
Почему неконкретные цели не работают:
В отсутствие конкретной измеримой цели, как вы узнаете, достигли вы ее или нет? К примеру, насколько быстрее может быть «быстрее»? Будете ли вы довольны улучшением темпа на 1 сек/км или вы хотите чего-то большего? Если вы мечтаете о том, чтобы быть в состоянии пробегать больше, устроит ли вас 10.5 км вместо обычных 10, или вы хотели бы пробежать марафон? И когда вы хотите пробежать эту дистанцию: абстрактное » когда-нибудь» или, к примеру, уже в конце этого сезона? Сразу скажу, «когда-нибудь» не очень-то мотивирует.
Что делать:
Начните работать с этой неопределенной целью, стараясь сделать ее более детализированной и конкретной. К примеру, вы хотите бегать быстрее, и вы определили, что с учетом ваших возможностей будет реалистично стремиться улучшить результат на 5 км на 1 минуту. Теперь выберите забег на дистанцию 5 км, который достаточно далеко отстоит во времени, чтобы успеть выполнить блок тренировок по подготовке к нему. Конкретный срок по времени — это достаточно важная составляющая в постановке целей, это поможет вам и/или вашему тренеру спланировать тренировки.
Если же ваша цель — способность преодолеть более длинную дистанцию, то спланировать ее достижение ещё проще. Причем не важно, хотите ли вы одолеть 15-километровую субботнюю пробежку с друзьями или нацелились на ультрамарафон, вам одинаково подойдет этот совет: выберите дату, к которой вы хотите подготовиться к дистанции и составьте понедельный план, выполняя который, вы придете к цели. На всякий случай предусмотрите в плане время на набор километража «с запасом», чтобы минимизировать риск травмы.
Такой план, конечно же, будет в первую очередь подразумевать увеличение километров от недели к неделе, но также он может потребовать изменений в вашем питании и в распорядке дня, ведь большее количество километров потребует большего времени. Также не забудьте включить в план кросс-тренинг и дни отдыха, чтобы обеспечить всестороннее развитие, а также восстановление по мере того, как увеличивается объем бега.
Более эффективные тренировки
Существует множество относительно небольших целей, которые помогут бегунам в процессе стремления к большому успеху. Подумайте о том, какие тренировки выведут вас на новый уровень, какие тренировки хорошо помогали вам в прошлом? А главное, какие эффективные тренировки вы не выполняли или делали не достаточно?
Например, бегун, который избегает ускорений в подъемы или работ на стадионе, может заметить удивительные изменения, если начнет последовательно выполнять их раз в неделю. Спортсмен, который бегает слишком быстро во время восстановительных пробежек, увидит, что трудные тренировки станут восприниматься легче, стоит только замедлиться во время легких тренировок. И прочие факторы, не относящиеся напрямую к тренировкам — такие как питание, достаточный прием жидкости, сон и управление стрессом — играют огромную роль в улучшении ваших результатов, так что пристально рассмотрите все компоненты своего стиля жизни и обдумайте, что имеет смысл изменить.
После этого установите для себя еженедельные мини-цели в выбранных направлениях: например, больше не пропускать тренировки на стадионе, ежедневно пить по 3 литра воды или ложиться спать на 20 мин раньше обычного. Эти маленькие шаги постепенно приведут к большим улучшениям, и вы незаметно для себя легко приблизитесь к достижению своих крупных целей.
Перевод — Ольга Полякова
Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!
Рекомендации для вас:
5 Ключевых качеств победителей
Как ставить перед собой смелые, но реалистичные цели
Как правильно ставить цели? 3 признака нездоровых целей
Простой способ выбрать самую важную цель
4 Способа повысить регулярность ваших тренировок
Что делать, если вы одновременно любите и ненавидите свой спорт
Стратегии мышления опытных бегунов