Отличия между спортсменами мужчинами и женщинами. Часть 1: питание

Автор: Кэрри Барретт (Carrie Barrett)

питание для спортсменов мужчин и женщин

Когда речь заходит об успехе и «долгожительстве» в видах спорта на выносливость, понимание разницы между спортсменами-мужчинами и женщинами играет важную роль. Эрин Спрог, менеджер по продукту в Specialized Bicycles, говорит о необходимости признания разницы между мужчинами и женщинами: «Будучи женщиной, вы же не пойдете покупать одежду в отделе для мужчин. То же самое касается потребностей мужчин и женщин-спортсменов.» Питание, одежда, психология имеют отличия. Мы, конечно, не принадлежим категории «один размер подходит всем». В конце концов, у Супермена есть его плащ, а у Уандер-женщины — волшебное лассо. Оба обладают необычайными дарами и силой, помогающими им побеждать. В чем разница? У каждого свои уникальные сильные стороны.

В этой статье мы рассмотрим отличия в питании. Многие спортсмены могут полагать, что у мужчин и женщин разные потребности в питании, но насколько отличаются их потребности в калориях, минеральных веществах, пищевых добавках? Я подробно обсуждала эти вопросы с двумя диетологами из Остина, штат Техас: Кристин Маркетт, RD от Marquette Nutrition and Fitness и Джесс Колко, RD из Whole Foods Market. Обе дают интересные советы и мнения, тем более, что они обе являются спортсменами в видах спорта на выносливостью, а также диетологами.

Как мы отличаемся

Те волшебные годы полового созревания — время, когда по-настоящему появляются различия между мужчинами и женщинами. До этого момента наши тела практически одинаковые, и в некоторых случаях женщины развиваются быстрее, чем мужчины. Но, в связи с более высоким уровнем тестостерона у мальчиков после пубертата, мужчины генетически предрасположены к тому, чтобы иметь большую мышечную массу и меньший процент жира, чем женщины. У мужчин также генетически более высокий уровень VO2 max. Вы можете обвинить в этом эстроген, если хотите. Исследование Университета Нового Южного Уэльса показывает связь между гормоном эстрогеном и образованием запасов жира, необходимых для деторождения. «В среднем процент жира в организме женщин на 6-11% выше, чем у мужчин. Исследования показывают, что эстроген снижает способность организма женщин сжигать энергию после еды, из-за чего откладывается большее количество жира. Вероятно, это нужно, чтобы подготовить женщин к рождению детей».

Это можно наглядно увидеть по отличиям в диапазоне здоровых значений процента жира у разных полов. Даже если женщина очень худая с 17% жира от массы тела, мужской эквивалент будет 9% жира. Я знаю, это выглядит несправедливым. Из-за этого даже очень активным женщинам нужно меньше калорий, и в зависимости от состояния здоровья иногда это должны быть разные типы калорий.

Как же нам узнать, что происходит внутри нашего тела?

Измерения

Чтобы понять, достаточно ли в вашем организме необходимых веществ и минералов, или они находятся в дефиците, лучший способ — измерение. И Кристин Маркетт, и Джесс Колко рекомендуют ориентироваться на анализы крови: Общий Анализ Крови (ОАК) и Общая Метаболическая Панель (ОМП). Эти стандартные исследования крови дают хорошую оценку вашего здоровья в целом. ОАК поможет выявить ряд расстройств, таких как анемия, воспалительные процессы или лейкемия. Полный ОАК покажет уровень красных и белых кровяных телец, гемоглобин, гематокрит и тромбоциты. ОМП — это панель из 14 анализов крови, которая проверяет функцию почек и печени, а также баланс электролитов и жидкостей. Основываясь на результатах этих тестов, врачи и диетологи дадут рекомендации по питанию, необходимому уровню калорий, жидкости и добавок. Это хорошая отправная точка, чтобы понять текущее состояние вашего здоровья. Если вы чувствуете какое-то недомогание, то это также хорошая возможность выявить источник проблем.

Железо

Железо — это минерал, ответственный за перенос кислорода из наших легких к работающим мышцам, что так важно для всех спортсменов в видах спорта на выносливость. Дефицит железа может привести к хронической психической и физической усталости, а также многим другим проблемам. Женщины теряют много железа во время менструаций, поэтому им рекомендуется потреблять больше железа, чем мужчинам.

Вот рекомендации по потреблению железа в соответствии с Советом по питанию Institute of Medicine, National Academies:

Мужчины возраста 19-70+: 8 мг/день
Женщины возраста 19-50: 18 мг/день
Женщины возраста 50+: 8 мг/день

Вы можете принимать добавки и витаминно-минеральные комплексы, но Колко также рекомендует цельные продукты, которые содержат железо, такие как говядина, яйца, зелень, бобовые, тунец, креветки, тофу, арахисовое масло, коричневый рис и многое другое.

Кальций и витамин D

Кальций и витамин D необходимы для здоровья костей. Вокруг витамина D в последнее время много дискуссий среди исследователей и экспертов, обсуждающих, нужно ли нам находиться под солнцем или прятаться от него под солнцезащитными кремами с SPF 100. По возможности, сделайте анализ на содержание витамина D, чтобы оценить его уровень в вашем организме. Принято считать, что спортсмены, которые тренируются на улице, имеют достаточное количество витамина D, однако это не всегда так. Недостаток витамина D может приводить к воспалениям, снижению иммунитета и низкой плотности костей.

Рекомендации по количеству витамина D в соответствии с Советом по питанию Institute of Medicine, National Academies:

Мужчины и женщины возраста 19-70+: минимум 200 МЕ/день

Если вас беспокоит ваш уровень витамина D, проконсультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы получить персональные рекомендации. Наше тело вырабатывает витамин D под воздействием солнца, но также есть продукты, которые помогают в производстве этого витамина, включая продукты, обогащенные витамином D, а также жирная рыба, яичные желтки и сыр.

Ниже приведены рекомендации по количеству кальция в соответствии с Советом по питанию Institute of Medicine, National Academies:

Мужчины возраста 19-50: 1000 мг/день
Мужчины возраста 51+: 1200 мг/день
Женщины возраста 19-50: 1000 мг/день
Женщины возраста 51+: 1200 мг/день

Принято считать, что женщины нуждаются в большем количестве кальция, чем мужчины, но согласно этим рекомендациям, дневная доза кальция для мужчин и женщин одинакова. Молочные продукты принято считать источником кальция, но есть также много других богатых кальцием продуктов, таких как бок чой (китайская капуста), семена кунжута, сардины, капуста, зелень, брокколи, миндаль и многое другое.

Слишком много — это сколько?

Колко работает со многими спортсменами, и самая большая проблема, которую она отмечает, просматривая пищевые дневники — это слишком много «плохих» калорий, базовое обезвоживание и, в случае женщин, недостаточное питание.

Чрезмерное потребление

К сожалению, тренировки на выносливость не дает спортсменам полной безнаказанности есть все, что им захочется. Хотя что может быть вкуснее, чем чипсы после тренировки, которая длилась целую вечность? Чтобы быть в отличной форме, вы должны заправлять свое тело чистым топливом и правильным питанием. Если вы разочарованы тем, что не достигаете желаемых результатов при всех ваших тренировках, начните вести пищевой дневник и оцените количество и качество потребляемых вами калорий.

Недостаточное питание — в случае женщин

Согласно Американскому колледжу спортивной медицины (ACSM), синдром Female Athlete Triad — сочетание трех взаимосвязанных состояний, которые возникают при чрезвычайно высоком уровне активности женщины и очень низком проценте жира в организме. Зачастую этот синдром встречается, когда женщина регулярно участвует в соревнованиях, в ее спорте наиболее успешными являются «сухие» спортсмены, или когда потребление калорий не соответствует затратам энергии. Это состояние включает в себя:

Нехватку энергии / нарушения питания
Нарушения менструального цикла / аменорею
Хрупкость костей / остеопороз

Чем более выражены симптомы, тем страшнее последствия. Будучи диетологом, Джесс Колко — одна из тех специалистов, кто первой замечает такие состояния. Если вы столкнулись с одним из вышеперечисленных симптомов, обратитесь за помощью к профессионалам. «По возможности» — говорит Колко — «воспользуйтесь поддержкой команды специалистов, состоящей из диетолога, терапевта, спортивного психолога и гинеколога». ACSM отмечает несколько серьезных предупредительных сигналов недостаточного питания и расстройств пищевого поведения. Среди них: резкая потеря веса, снижение результатов, постоянное чувство усталости, стрессовые переломы, чрезмерная худоба и депрессия. Поведенческие симптомы включают в себя озабоченность весом, едой, ритуалами, связанными с едой, собственной внешностью, а также избегание приемов пищи в присутствии других людей.

Обезвоживание

Вода имеет жизненно важное значение для общего здоровья вашего организма, суставов, внутренних органов, уровня усталости и так далее. И Маркетт, и Колко рекомендуют выпивать около 3 литров воды в день для мужчин и женщин, особенно в теплое время.

Как отмечает Маркетт, с возрастом и мужчины, и женщины начинают нуждаться в меньшем количестве калорий (даже будучи активными). 40-летний спортсмен такого же размера, как 20-летний, и тренирующийся с такой же интенсивностью, нуждается в меньшем количестве калорий из-за более медленного метаболизма и снижения мышечной массы. Стареть тяжело, но также это время, когда качество пищи становится более важным, чем ее количество. Хотя мужчины и женщины отличаются размерами и метаболизмом, наши основные потребности очень схожи. Просто активные женщины и более возрастные спортсмены нуждаются в меньшем количестве калорий. После 50 лет Маркетт рекомендует есть больше зелени и других источников кальция, а также больше продуктов, содержащих Омега-3 (орехи, семена льна, чиа и т.д.), чтобы помогать организму бороться с воспалениями и ускорять восстановление, и обязательно получать достаточное количество жидкости, чтобы сохранять гибкость и уменьшить риск травм.

Колко соглашается с превалированием качества над количеством, включая питание во время соревнований и тренировок. Она рекомендует натуральную пищу во время тренировок (если вы усваиваете ее), так как она содержит больше жидкости, чем специальное спортивное питание. Вам не нужно много протеина во время тренировок и соревнований, так как в это время организму легче сжигать углеводы и жиры. Протеин более важен во время восстановления и после соревнований. Примеры натуральной еды на время тренировок: вареный картофель с солью, рисовые шарики, хлеб с миндальным маслом и даже самостоятельно сделанные батончики с орехами, финиками и солью.

Вывод

В большинстве случаев потребности в питании у мужчин и женщин на удивление похожи, и сводятся к хорошему плану питания, включающему в себя цельные продукты. Диета с высоким содержанием цельной, необработанной пищи обеспечивает спортсменам мужского и женского пола страховку от многих болезней и дефицита веществ, которые возникают вследствие недостаточного потребления витаминов, минералов или калорий. И те, и другие нуждаются в примерно одинаковых количествах витамина D и кальция, но женщинам до менопаузы нужно больше железа. Женщины должны внимательно следить, чтобы получать достаточное питание, и обоим полам важно потреблять «качественные» калории. Правильное питание и режим дня помогут поддержанию здорового процента жира в организме, а также хорошей физической формы.

Мужчины с Марса, а женщины — с Венеры? Кто знает. С правильной стратегией питания сильный спортсмен любого пола сможет достичь по истине инопланетных результатов.

отличия между мужчинами и женщинами спортсменами