БАЛАНС БЕЛКОВ, ЖИРОВ И УГЛЕВОДОВ. ЖИРЫ

Автор — фитнес-нутрициолог Ирина Ведерникова

жиры

Жир, пожалуй, самый отрицательно воспринимаемый нутриент. Мы все время стремимся избавится от жира в своем организме, а в еде часто наделяем его демоническими свойствами, искренне веря, что почти любой жирный кусочек немедленно будет отложен и сохранен на наших боках или животе.

Действительно ли, жир – это всегда плохо? Надо ли переходить на обезжиренные продукты? Сколько и каких жиров нужно есть?

Давайте разбираться по порядку.

Итак, нужно ли есть жиры?

Однозначно да! Жир защищает наши внутренние органы от переохлаждения и механических повреждений (которые могут возникнуть, например, при падении), помогает усваивать жирорастворимые витамины (например, витамин D), образует основу клеточных мембран и, конечно же, обеспечивает нас энергией.

Дефицит жира в нашем питании в течение длительного периода времени приводит к снижению работоспособности, ухудшению самочувствия, сухости кожи и волос, а затем и к обострению некоторых кожных заболеваний, при дальнейшем сохранении дефицита у обоих полов снижается либидо, а у женщин происходит нарушение цикла.

Однако избыток жиров при превышении калорийности рациона также ведет к проблемам со здоровьем – к риску развития ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и проблем со стороны желудочно-кишечного тракта.

Интересно, что при условии сохранения баланса или дефицита калорий потребление жиров может быть увеличено до 50 – 60 % от общей калорийности рациона без негативного воздействия на здоровье, но стоит помнить, что в долгосрочной перспективе это приведет к недостатку или белков, или углеводов, что так же не будет полезно для нашего организма.

В норме у человека, который не готовится к выступлению на соревнованиях и не болеет, жировая ткань должна составлять 20 – 25 % массы тела у женщин и 15 – 20 % – у мужчин.

Сколько жиров рекомендуется съедать в сутки?

В зависимости от образа жизни человека рекомендуемая норма жиров колеблется в пределах 0,8 – 1,5 г/кг веса или 20 – 35 % от общей калорийности рациона (речь идет именно о жире, а не о содержащих жир продуктах).

При этом имеет большое значение, из каких источников и какие именно жиры будут составлять наш рацион

Жиры состоят из жирных кислот, которые делятся на насыщенные и ненасыщенные.

Насыщенные жирные кислоты мы преимущественно получаем из пищи животного происхождения: мяса, сыров, яиц, молочных продуктов, среди растительных источников – кокосовое и пальмовое масла. На насыщенные жиры должно приходиться 8 – 10 % общей калорийности рациона, т.е. около 50% всех употребляемых нами жиров. Рацион современного человека строится таким образом, что дефицита насыщенных жирных кислот обычно не возникает, исключения возможны лишь при наличии заболеваний или ограничений в питании.

Ненасыщенные жирные кислоты при комнатной температуре обычно имеют жидкую консистенцию, они характерны в основном для растений: авокадо, оливки и маслины, растительные масла (кроме пальмового), орехи (кроме кокоса) и т.п.; а также для хладнокровных животных: рыба, морепродукты.

Важно, что среди них есть незаменимы жирные кислоты, которые наш организм не способен синтезировать сам в достаточных количествах и поэтому должен получать из пищи. Обычно мы их знаем под названием их классов «омега-3» и «омега-6».

Анализ рациона жителей большинства стран Европы и США говорит о том, что потребление омега-6 чрезмерно, а омега-3 — недостаточное. Именно поэтому нет смысла покупать баночки БАДов с надписями, содержащими «омега-6» или даже «омега-9», если у вас нет к этому прямых указаний врача. Омега-6 и омега-9, как правило, достаточно в нашей обычной пище. А основной приоритет по обеспечению себя полезными жирами имеет смысл сдвинуть в сторону омега-3, источниками которых являются морская рыба (лосось, макрель, сардины, сельдь и др), растительные масла, орехи и семена, авокадо и т.д. Рекомендуемое ежедневное потребление омега-3 составляет 1-3 г, а оптимальное соотношение в рационе омега-3 и омега-6 = 1 : 5.

содержание омега-3 и омега-6 в рыбе и морепродуктах

содержание омега-3 и омега-6 в орехах и маслах

Помимо этого, стоит учитывать, что:

в тканях рыбы может накапливаться ртуть; и чем крупнее рыба, тем больше в ней будет содержание ртути. Оно не достигает концентрации, опасной для взрослого человека, но планирующим беременность, беременным и кормящим женщинам, а также маленьким детям стоит ограничиться 1-2 порциями в неделю;
Омега-3 из растительных масел не всегда хорошо усваивается;
ни один продукт не содержит в себе только один вид жирных кислот, поэтому добавляя в пищу источник омега-3 мы потребляем и другие жиры.

Однако несмотря на это, нет общепризнанной рекомендации пить омега-3 в таблетках без предварительного согласования необходимости приема и дозировки с врачом, потому что, как у всех веществ, у омега-3 есть неприятные (вплоть до онкологических) последствия избыточного приема.

Учитывая все сказанное выше, не стоит отдавать предпочтение какому-то одному продукту, как источнику полезных жиров. Старайтесь сделать свой рацион максимально разнообразным, включая в свое недельное меню как можно больше наименований продуктов: пусть это будет 1-2 раза в неделю морская рыба, авокадо, грецкие орехи, различные масла и т.д.

Каких жиров нужно избегать?

Конечно же, трансжиров.

Трансжиры представляют собой продукт деятельности человека, которая изначально была направлена на удешевление продуктов и продление их срока годности, но в 90-е годы прошлого века была выявлена их опасность для нашего здоровья. Трансжиры получаются в результате перевода жира из жидкого состояния в твердое, не свойственное ему от природы в этих же условиях, при этом молекула жирной кислоты тоже изменяется. Всемирная организация здравоохранения рекомендует снизить их потребление до 1 % от общей калорийности рациона. Для этого необходимо ограничить потребление маргаринов, спредов, мучных промышленных изделий, приготовленных с их использованием (это могут быть печенье, торты, кексы, крекеры, чипсы и т.д.), а также фаст-фуда, приготовленного во фритюре. На этикетках трансжиры могут прятаться под названиями «гидрогенизированный или переэтифицированный жир/масло», «кондитерский жир», «маргарин», «заменитель молочного жира», «заменитель какао-масла» и т.п.

Как сочетать жиры и тренировки?

Как правило, говоря о питании до, во время и после тренировки, основное внимание уделяется углеводам и белкам. Что же касается жиров, то тут стоит учитывать, что их наличие в пище несколько замедляет процесс всасывания питательных веществ в ЖКТ, поэтому не стоит включать их в еду непосредственно за час до тренировки. Существует также мнение, что потребление перед тренировкой среднецепочечных жирных кислот (среднецепочечных триглицеридов) и омега-3 может оказать положительное влияние на экономию гликогена в мышцах, т.е. улучшать обеспечение энергией, но у него немало противников и скептиков.

Таким образом, исключать жир из нашего рациона нельзя, но стоит избегать трансжиров. В пище необходимо отдавать предпочтение разнообразию источников жиров, чтобы обеспечить себя как животными, так и растительными жирами.

Ирина Ведерникова — консультации по питанию и корректировке веса: тел. +79164459252, Инстаграм @irinavv_nutrition