Автор: Джейк Лоуренс (Jake Lawrence)
Трейлраннинг подразумевает бег по очень разным поверхностям — варианты зависят от местности, в которой вы живете. Из-за этого трейлы для одного спортсмена могут сильно отличаться от трейлов, по которым бегает другой. Поэтому важно определить поверхность и местность, на которой вы тренируетесь и на какой будете соревноваться.
Когда вы слышите термин «техничный» как характеристику трассы, будьте готовы к суровой местности. Это предельный тест по бездорожью для бегуна.
В беге по техничным трейлам важны поверхность и окружающая обстановка, в которой предстоит бежать. Есть ли там камни, корни, грязь, водные участки, крутые подъемы и крутые спуски? Рекомендуется ли бежать с палками? Есть ли участки, где вам придется помогать себе руками?
Если вы планируете участвовать в забегах по техничным трейлам или просто хотите улучшить свои навыки трейлраннинга в вашей местности, воспользуйтесь этими 5ю советами:
1. Планируйте свои тренировки исходя из времени и усилий, а не дистанции и скорости.
Техничные трейлы замедляют вас, но без обычного снижения усилий, которое бывает при снижении скорости. Напрягаться, чтобы поддерживать определенную скорость — это верный способ сделать ваш бег ужасным, а в случае ультратрейла может это поставить крест на всем забеге.
В тренировках ориентируйтесь просто на общее время бега и концентрируйтесь на поверхности под ногами и ваших движениях.
2. Включите в свой тренировочный план упражнения на баланс (выполняемые на одной ноге) и плиометрические упражнения (разножки и выпрыгивания)
Уметь прыгать и приземляться — важный навык, когда речь идет о приземлении на неровную поверхность с камнями, корнями и «сыпучкой».
Упражнения для баланса, выполняяемые на одной ноге, а также упражнения на координацию помогут вам улучшить навыки быстрого передвижения по сложным поверхностям.
3. Придерживайтесь высокой частоты шагов
Быстрые движения ног позволяют двигаться быстрее, с меньшим временем контакта с поверхностью. Когда почва под ногами неровная, это становится очень важным. При высокой частоте шагов касание поверхности должно быть таким быстрым, как будто вы бежите по горячей поверхности и, едва коснувшись земли, сразу же отдергиваете ногу. Двигайтесь, стараясь избегать режима постоянных разгонов и торможений — это будет вас замедлять и требовать больших затрат энергии. Выбирайте наиболее эффективный и экономичный режим.
Если местность, на которой вы тренируетесь, сильно отличается от той, где будут проходить соревнования, вы можете дополнительно использовать в тренировках координационную лестницу, практиковать более короткие шаги с высоким каденсом (частотой шага) и вырабатывать привычку смотреть дальше вперед, куда вы бежите. Во время забега ваши ноги будут следовать за глазами.
4. Приподнимайте носки
Чтобы не спотыкаться о торчащие корни деревьев, камни и кочки на пути, приподнимайте носки ваших ступней. Это зачастую означает «бежать с пятки». Однако при правильно подобранной обуви, коротком шаге и достаточно высоком поднимании колена это не доставит вам проблем.
Правильная обувь для трейлранинга должна хорошо защищать и поддерживать стопу. Подберите кроссовки, которые надежно фиксируют пятку. При завязанных шнурках ваша стопа не должна скользить внутри кроссовка. Когда вы бежите по неровной поверхности, последнее, что должно вас беспокоить — это неустойчивые кроссовки или перемещение стопы внутри кроссовка.
Протектор кроссовок имеет большое значение, так что подберите кроссовки с протектором, который справится с поверхностью техничного трейла. Шипы кроссовок помогут вам забираться в подъемы, бежать по каменистым или грязным склонам, а если потребуется, то тормозить на крутых скользких спусках. Подошва с хорошим рисунком протектора не будет набирать грязь и воду при беге по болотам или пересечении рек.
Кроссовки должны хорошо защищать ноги. Если вы чувствуете каждый камушек, ваш забег может оказаться очень долгим. Небольшая защитная вставка на мыске кроссовка отлично поможет справиться с такими проблемами. Продумайте, какие требования у вас будут к кроссовкам, исходя из трассы забега и того, что через некоторое время ваши ноги устанут.
5. Обуздайте менталитет новичка в тренировках и соревнованиях
Трейлраннинг — это дзен. Самый естественный способ эффективного перемещения «на своих двоих». А соревнования на техничных трейлах — это предельная по трудности нагрузка. Поэтому вам нужна стратегия подготовки, чтобы достигать результатов.
Для начала сделайте своей целью просто финишировать. Соревнуйтесь только с дистанцией, только с трейлом. Трейл поможет вам избавиться от хаоса, стресса, напряжения от желания занять высокое место в финишном протоколе. Результаты придут со временем, по мере развития ваших навыков в трейлраннинге и опыта участия. Наберитесь терпения.
Не стесняйтесь заходить в подъемы шагом. Если забег займет больше 90 минут, и вы знаете, что подъемы — не самая сильная ваша сторона, просто шагайте в них. Терпение значит очень много в таких соревнованиях, а для «ультра» оно еще важнее.
Также подумайте о том, чтобы использовать палки. Обычные карбоновые палки для треккинга. Попрактикуйтесь с ними на тренировках. Палки помогут вам сохранять вертикальное положение тела и выбирать путь при спусках со склонов, пересечении водных участков и даже на крутых подъемах, где трудно найти надежную опору для ног.
Участие в техничных трейлах в итоге дает большое удовлетворение. Они часто проводятся в красивейших удаленных местах, где окружающая обстановка очень вдохновляет. Вы даже можете забыть о том, что соревнуетесь и почувствуете себя исследователем, открывающим километр за километр отдаленной местности. Чтобы вы точно могли закончить дистанцию, не забудьте заранее составить план на забег и выполнить достаточно тренировок для подготовки. Невозможно быть «слишком готовым» к трудным техничным трейлам!
Перевод — Ольга Полякова
Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!
Рекомендации для вас:
Бег по холмам: 5 видов тренировок
6 причин начать бегать по пересеченной местности
Бег в гору — ваш лучший друг в межсезонье
6 советов, чтобы быстрее бегать со спусков
