Автор: Хол Хигдон (Hal Higdon)
Неделя отдыха на Карибских островах погубила мои тренировки. Я не захотел брать в аренду велосипед, чтобы кататься вдоль побережья океана, так как чувствовал себя некомфортно в незнакомом трафике.
Мне также не хватало мотивации, чтобы бегать по незнакомым дорогам или на беговой дорожке в фитнес-клубе гостиницы. Ну а на счет тренировки в 15-метровом бассейне отеля можно даже и не говорить.
В итоге я не делал ничего, кроме расслабленного отдыха, и чувствовал себя прекрасно. Пока не вернулся домой. Неделя без тренировок. Потерял ли я форму? Сколько нужно времени, чтобы вернуть ее?
Не каждый эксперт согласится дать ответы на эти вопросы. Недавно, продвигая идею постоянства тренировок, я твитнул абзац из моей книги Marathon: The Ultimate Training Guide:
«Исследования Эварда Ф. Койли, доктора наук университета Техаса (Edward F. Coyle, Ph.D. at the University of Texas at Austin) говорят о том, что бегуны начинают терять форму через 48-72 часа, и что требуется 2 тренировочных дня для того, чтобы компенсировать всего 1 день пропущенной тренировки. Это не означает, что вы никогда не должны отдыхать, просто если вы делаете большие паузы в тренировках, вам потребуется больше времени для того, чтобы вернуться к предыдущему уровню физической формы.»
Далеко не всем придется по душе узнать, что тот прекрасный уровень тренированности, который они нарабатывали на протяжении 18 недель подготовки к марафону, может испариться всего лишь за 3 дня, не так ли, доктор Эдвард?
Кроме того, все мои программы подготовки к марафону предполагают несколько дней отдыха перед самим марафоном. Разве бегуны не должны уменьшать объем тренировок и отдыхать перед забегом? Несколько возмущенных читателей потребовали, чтобы я подтвердил свои утверждения о потере тренированности конкретными доказательствами.
Конечно, я не утверждал, что вся ваша наработанная за 18 недель форма полностью исчезнет всего за 3 дня. Я лишь говорю, что неизбежный и пока неощутимый спад, связанный с отсутствием активности, уже начался. Не забывайте, тренированность — это не «все или ничего».
Безусловно, если вы пойдете бегать на 4й день, это приостановит спад. Но основной вопрос по-прежнему актуален: в какой именно момент наше тело начинает терять физическую форму?
Я не был уверен, но надеялся, что автор книги, которого я процитировал (Edward F. Coyle, Ph.D.) поможет мне найти ответы. Поэтому я связался с доктором Койли, и вот что он мне написал:
«Чтобы убедиться в том, что мое мнение не потеряло актуальность, я сделал быстрый обзор последних исследований по теме потери тренированности. Они показали, что мои работы по-прежнему актуальны. Одно из лучших новых исследований было проведено в группе Дэвида Л. Костилля (David L. Costill) Государственного университета Болл (Ball State University) на пловцах, и оно показало значительный спад окислительной способности через 10-12 дней без тренировок. Я трактую это как «спортсмен теряет около 50% своей тренированности через 12 дней полного отсутствия тренировок». При этом отдельные составляющие тренированности сохраняются как минимум 3 месяца, к примеру адаптация сердечно-сосудистой системы и количество капилляров в мышцах.
В другом исследовании (которое я цитировал в другой своей книге Run Fast) доктор Койли убедил группу хорошо тренированных бегунов (бегающих по 130 км в неделю) и велосипедистов (с объемом 400 км в неделю) на время прекратить тренировки.
«Их показатели эффективности использования кислорода сначала быстро ухудшились» — прокомментировал доктор Койли. «Потом снижение показателей замедлилось. Как ни странно, наиболее тренированные спортсмены потеряли больше, чем те, кто изначально был менее тренирован». Так или иначе, через 3 месяца все спортсмены были растренированны.
Эти потери будут менее значительными, если вы сможете включить в свое расписание поддерживающие тренировки, от 1 до 3х в неделю, особенно если это будут высокоинтенсивные тренировки, на уровне близком к VO2max. Конечно, высокоинтенсивные тренировки несут в себе риск получения травмы. Переход от полного ничегонеделания в течение 3х месяцев к 100-метровым спринтам на футбольном поле — практически готовый рецепт повреждения мышц.
Это одна из причин, по которым я ратую за постоянство тренировок. Вам не обязательно находиться в своей наилучшей форме все 12 месяцев в году, но немного поддерживающих тренировок в периоды отдыха или вынужденного перерыва помогут вам избежать серьезной потери тренированности.
Что касается моего отдыха на Карибских островах, неделя без регулярных тренировок скорее всего незначительно сказалась на моей тренированности в долгосрочной перспективе, так как моей целью является поддержание физической формы для здоровья, а не подготовка к важным соревнованиям.
Не так важно, что я делаю в течение двух отдельно взятых недель в году; куда важнее, чем я занимаюсь в оставшиеся 50 недель. И в эти недели я бегаю, езжу на велосипеде, плаваю, хожу пешком, делаю силовые упражнения и растяжку. Это создает мне базу для поддержания хорошей физической формы на срок гораздо дольше, чем 2 недели, дольше, чем 52 недели, скорее даже на десятилетия, чем на годы — это обеспечивает мне стиль жизни, покуда я могу ее планировать.
Постоянство оказывается важнее всего. А также понимание того, что физическая активность, занятия спортом — это неотъемлемая важная часть моей жизни.
перевод — Ольга Полякова
.
Подписывайтесь на наш Телеграмм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!
Рекомендации для вас:
Что делать спортсменам-любителям, чтобы избежать перетренированности
Способы восстановления для спортсменов в видах спорта на выносливость
Почему, как и когда делать перерыв в тренировках
Стопы: ухаживайте за ними и укрепляйте их