Бегуны любого возраста могут прибавить в скорости — для этого нужно добавить интенсивности в их тренировки. Но с осторожностью.
Автор: PETE MAGILL
ВОПРОС:
Мне 70 лет, и я начал бегать 3 года назад. Я легко могу долго ходить, по 10-15 км с довольно высоким темпом 7:30 мин/км. Однако у меня не получается бежать быстрее, чем в темпе 6:30 мин/км, да и этот темп я могу держать очень недолго. Что мне нужно делать, чтобы начать бегать значительно быстрее, чем я хожу?
ОТВЕТ:
Краткий ответ на ваш вопрос очень прост: вам нужно добавить интенсивности в тренировки.
При ходьбе в работу вовлекается примерно 20-25% имеющихся медленных мышечных волокон. Медленный бег (джоггинг) требует дополнительно еще 5-10% волокон. Таким образом, если вы практикуете только ходьбу и медленный бег, вы тренируете лишь небольшое количество из имеющихся у вас мышц.
Но конечно же, интенсивность нужно добавлять очень осторожно.
Я обратился за мнением к тренеру Биллу Самнеру (Bill Sumner). Ему 71 год, он является основателем бегового клуба Cal Coast Track Club и успешно готовит к соревнованиям по кроссу и бегу по шоссе бегунов возраста 70+ лет. Он советует: «Не делайте ничего безрассудно смелого. Лучше посмотрите на все свои тренировки за прошлый месяц, выберите 3 из них, которые можно было бы выполнить немного лучше, и начните с этого. Когда вам 70 лет, невозможно полностью изменить конструкцию уже произведенной машины, но можно сделать ей тюнинг.»
Sumner также считает, что ходьба в темпе 7:30 мин/км — это слишком быстро, и вам лучше направить часть энергии на бег вместо ходьбы. И он прав.
Я также спросил совета у Дуга Гудхью (Dough Goodhue) — 77-летнего обладателя рекорда США в своем возрасте в категории мастерс. Dough бегает по 70 км в неделю, выполняя скоростные работы по вторникам, темповый бег по четвергам и длительный бег по холмам — по субботам.
Он сказал: «Мой совет автору вопроса состоит в том, чтобы сначала продолжить наращивать недельный беговой объем, однако добавить бег по холмам. После того, как будет создана достаточная база, я бы добавил короткие ускорения на стадионе (например, 10 х 200 метров, 8 х 400 метров) — для развития быстрых мышечных волокон «.
Итак, рекомендации для ответа на заданный вопрос «как возрастному бегуну стать быстрее»:
Выберите один из тренировочных дней на неделе, когда вы готовы тренироваться более интенсивно, чем обычно. Включите подъемы (холмы) в дистанцию тренировки в этот день, но не увеличивайте темп бега, бегайте трусцой.
Через несколько недель выберите еще один день в неделю и в нем добавьте 4-6 коротких легких ускорений: достаточно по 60-70 метров в темпе несколько быстрее привычного.
Далее в течение нескольких месяцев постепенно увеличивайте длину и скорость ваших ускорений, выполняя их на стадионе, по шоссе и даже в гору.
В остальных тренировках уменьшите темп ходьбы и увеличьте соотношение бег/ходьба в сторону бега. Если получится, добавьте несложные силовые тренировки (для верхней, нижней части тела и для мышц кора) раз в неделю.
Все эти тренировки вовлекут в работу гораздо большее количество мышечных волокон, чем вы привыкли, а также будут способствовать развитию энергетических систем, чтобы вы могли долго поддерживать скорость.
Дополнительный совет:
Безотносительно вашего возраста, тренируйте максимальное количество мышечных волокон раз или два в неделю. Длительный бег задействует и тренирует медленные мышечные волокна, развивает выносливость. Силовые тренировки и быстрый бег — вовлекают быстрые волокна, увеличивают силу ваших мышц. Рассматривайте ваши мышцы как сад — чтобы сад был красивым и цветущим, вы ведь ухаживаете за всем садом, а не поливаете только треть его?
Перевод — Ольга Полякова
Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!
Рекомендации для вас:
Бег по холмам: 5 видов тренировок
Тренировка для бегунов: спринты в гору
6 причин начать бегать по пересеченной местности
О важности силовых тренировок в видах спорта на выносливость